「血糖値の安定」から始める根拠は、血糖値が下がりすぎると、体がストレスホルモンを出して不安感や空腹感が現れ、高カロリーの食べ物への欲求が強まることです。この状態を低血糖といい、震えや動悸、発汗などの症状も伴います。
しかし、普段の食後の渇望や気分の波が、この低血糖で起きているかどうかは、人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。
この記事では、低血糖で起きること、副腎疲労との関係、食事の組み立て方、避けたい食品、生活への影響を順に並べます。
血糖値が下がりすぎたときに体で起きること
低血糖になると、血糖値を戻す方向に働くグルカゴン、アドレナリン、コルチゾールなどのホルモンが増えます。このとき初めに現れる症状は、震え、動悸、発汗、不安感、空腹感などです。
グルカゴンとアドレナリンが働くと、肝臓に蓄えられたグリコーゲンが分解され、糖が血液に出ます。
2011年にJournal of Clinical Investigationに載った研究は、肥満の人と肥満でない人について、血糖値が正常な日と軽い低血糖の日を用意し、食べ物の画像を見ているときの脳の活動と食べ物への関心を調べました。軽い低血糖の日は、高カロリーの食べ物がほしい気持ちが強まりました。
甘いもの、カフェイン、アルコールへの渇望は、低血糖を直すための体の反応の一つだと説明されることがあります。低血糖でホルモンが出て、特定の食品がほしくなり、食べてまた血糖値が動く繰り返しを、この記事では「副腎中毒」と呼びます。
こうした体の反応が背景にあるなら、渇望は意志の強さでは抑えにくくなります。
食後の低血糖という説明
精製された穀物は消化が速く、砂糖などの単純な糖は血糖値とインスリンを速く上げやすい食べ物です。食後に血糖値が下がりすぎる状態は、食後の低血糖（反応性低血糖）と呼ばれ、通常は食後4時間以内に起こります。
糖尿病のない人では、食後の低血糖の原因が明らかでないことが多いと、メイヨー・クリニックは説明しています。関わるものとして、食べる内容と時刻、アルコール、胃の手術、遺伝性の代謝異常、腫瘍が挙げられています。
「精製糖質でインスリンが大量に出て、血糖値が急に下がる」という説明が広まっています。
食後に震えや動悸が繰り返し起こるときは、医療機関に相談する必要があります。
副腎疲労は病気として裏づけられていない
副腎疲労は、慢性的なストレスで起きる状態として語られてきた言葉です。2016年の系統的レビュー（CadegianiとKater、BMC Endocrine Disorders）は、副腎疲労が病気として存在すると裏づける証拠を見つけられませんでした。
2016年のレビューは、約3,470件の論文から、コルチゾールと疲労を主な指標にした58件を選びました。健康な人を対象にした研究が33件、症状のある人を対象にした研究が25件で、コルチゾールの測定が中心でした。結果は研究ごとに食い違っていました。
絶え間ない血糖値の変動が副腎に負担をかけ続ける、という説明もあります。この点は、人を対象にした研究では確かめられていません。
血糖値の上がり方を緩やかにする食べ方
血糖値の上がり方を緩やかにするには、精製した糖質を単独にせず、食物繊維や脂質を含む食べ物と一緒に食べる方法があります。食物繊維は消化の速度を遅くし、血糖値の上昇を緩やかで低めにします。
PFC（タンパク質・脂質・炭水化物）は、カロリーの配分を見る考え方です。血糖値の視点では、炭水化物の量に加えて、何と一緒に食べるかを見ます。炭水化物は、玄米やオートミールのように精製の度合いが低いものを選びます。精製の度合いが低い穀物は、精製した穀物より血糖値が上がりにくい食べ物です。
食べ物の組み合わせを変える例を、食事ごとに並べます。
| 食事 | 変更前 | 変更後 |
|---|---|---|
| 朝食 | 菓子パンと加糖のカフェオレ | 鮭の塩焼き、納豆、具だくさんの味噌汁、玄米ご飯 |
| 昼食 | パスタや丼もの単品 | 鶏むね肉のグリルと温野菜のサラダ、全粒粉パンまたはキヌア |
| 間食 | チョコレートやスナック菓子 | 素焼きのナッツ、チーズ、ゆで卵、無糖のギリシャヨーグルト |
食べる順番を調べた研究もあります。2015年にDiabetes Careに載った研究では、肥満のある2型糖尿病の人11人（メトホルミン服用中）が、同じ食事を1週間あけて2回食べました。炭水化物を先にした日より、野菜とタンパク質を先にした日のほうが、食後30分、60分、120分のいずれの時点でも血糖値が低くなりました。
この研究が調べたのは、糖尿病のある人の食後の血糖値です。
血糖値が速く上がりやすい食品
砂糖入りの飲み物や、白米、白いパンのような精製した穀物は、血糖値が速く上がりやすい食品です。精製でふすまと胚芽が取り除かれた穀物は、精製の度合いが低い穀物よりグリセミック指数が高くなります。
細かく挽いた穀物は、粗く挽いた穀物より速く消化されます。毎日の飲み物を無糖のものに替えるなど、量を減らす工夫から始められます。
血糖値の安定が生活に及ぼす影響という見方
血糖値が安定して気分や集中力が整えば、健康、時間、人間関係、金融、情熱の各資産に影響が広がる、という見方があります。
各資産で想定される変化を、表に並べます。
| 資産 | 変化の筋道 |
|---|---|
| 健康資産 | 気分の浮き沈みが小さくなれば、心身の安定が増える |
| 時間資産 | 食後の眠気や集中力の低下が減れば、同じ時間で使える集中の量が増える |
| 人間関係資産 | 感情の急な高ぶりが落ち着けば、家族や同僚との会話が穏やかになる |
| 金融資産 | 衝動的な消費やストレス由来の散財が減り、日中の働きが安定すれば、支出とキャリアの両方が整う |
| 情熱資産 | 心身に余裕が生まれれば、趣味や学び、創作に取り組む意欲が湧く |
今日の一食を選ぶ
食事の見直しは、今日の一食から始められます。食物繊維、脂質、タンパク質を含む組み合わせを一食選び、野菜やタンパク質から食べ始めてみてはいかがでしょうか。
