夜中に目が覚める原因の一つとして、睡眠中の低血糖と、それに反応して分泌されるホルモンが挙げられます。睡眠中にインスリンで血糖値を下げた実験では、健康な成人の多くが目を覚ましました。ただし、夕食の内容が夜の低血糖を起こし、目覚めにつながるという流れは、人を対象にした研究では確かめられていません。
しかし、夜中の目覚めは、加齢で睡眠が浅くなることや、ストレスでも起こります。
低血糖は、血糖値が下がりすぎた状態です。コルチゾールは、副腎で作られ、肝臓での糖の産生を高めて血糖値を上げるホルモンです。この記事は、低血糖とコルチゾールの関係、深夜2〜3時に目が覚める理由の説明、夕食の整え方を順に並べます。
低血糖で目が覚めることは実験で示されている
睡眠中に血糖値を下げると、健康な成人の多くが目を覚まします。低血糖になると、アドレナリンやコルチゾールなどのホルモンが分泌され、体は血糖値を戻す方向に動きます。
実験には、健康な成人16人が3晩にわたって参加しました。2晩は、インスリンの注入で約60分かけて血糖値を2.2mmol/Lまで下げました。血糖値を下げ始めたのは、1回が眠り始めの直後、もう1回が約3.5時間眠ったあとです。残る1回は、血糖値を下げない対照でした。
低血糖にしたとき、眠り始めの直後に下げた回は16人中10人、約3.5時間後に下げた回は16人全員が目を覚ましました。対照では、眠り始めの直後に当たる時間に目を覚ました人は0人、約3.5時間後に当たる時間に自然に目を覚ました人は4人でした。
実験で測られたのは、目覚めと、血中のホルモン（アドレナリン、コルチゾール、ACTHなど）です。アドレナリンやコルチゾールなどの反応は、約3.5時間後に下げた回のほうが、眠り始めの直後に下げた回より弱くなりました。
夕食から目覚めまでの流れには、次の4段階の説明があります。
- 夕食で精製した穀物を多くとると、食後に血糖値が上がるという説明です。多くの白米や白いパンは、血糖値を上げやすい食品（GIが70以上）に分類されます。
- 食後に出るインスリンの量が食べた物と合わず、血糖値が下がりすぎるという説明です。これを食後低血糖（反応性低血糖）といいます。胃の手術を受けた人に多く、手術を受けていない人にも起こります。
- 睡眠中に低血糖になると、アドレナリンやコルチゾールが分泌されます。
- 低血糖の間に、目が覚めます。
夜中に目が覚めるのは、コルチゾールが予定より早く増えるからという説明
コルチゾールの分泌は、睡眠の最後の数時間から増え始め、早朝に最も高くなります。深夜2〜3時の目覚めについて、夜中の低血糖がこの分泌を予定より早く、急に起こし、交感神経を刺激して心拍数を上げ、深夜に目を覚まさせるという説明があります。
この説明は、人を対象にした研究では確かめられていません。
夕食で血糖値の上がり方を緩やかにする方法
夕食後の血糖値の上がり方は、糖質の種類、タンパク質と脂質の量、食べる順番で変わります。食物繊維を含む食品を選び、野菜を先に食べ、糖質にタンパク質と脂質を組み合わせると、血糖値の上がり方が緩やかになることがあります。
糖質の種類を選ぶ
玄米、全粒粉パン、オートミールは、食物繊維の多い食品です。そばの原料のソバも全粒穀物で、皮つきのサツマイモはGIが低い食品に分類されます。食物繊維は、糖尿病の人で、糖の吸収を緩やかにすることがあります。多くの白米や白いパンは、精製されて食物繊維が少なく、血糖値を上げやすい食品です。
糖質の種類と睡眠の関係を調べた研究は、結果が分かれています。健康な若い男性12人では、就寝4時間前に高GIの米を食べた夜のほうが、低GIの米を食べた夜より、寝つくまでの時間が短くなりました（9.0分と17.5分）。ほかの睡眠の指標に差はありませんでした。
健康な成人26人の分析では、食物繊維が多い日ほど深い睡眠が増え、糖類の割合が高い日ほど睡眠中の短い覚醒が増える関連がありました。
タンパク質と脂質を糖質と一緒にとる
食事のGIは、含まれる脂質とタンパク質の量でも変わります。脂質は、胃から腸への食べ物の移動を遅らせて、GIを下げることがあります。
同じ26人の分析では、飽和脂肪の割合が高い日ほど、深い睡眠が少ない関連がありました。
食べる順番を変える
デンプンや糖を最初に食べると、ほかのものを食べたあとに食べるより、血糖値は速く上がります。野菜に加えて、きのこや海藻も、食物繊維を含む食品です。
肥満があり、メトホルミンを服用している2型糖尿病の成人11人が、同じ食事を順番を変えて食べた研究があります。野菜、タンパク質、脂質を先に食べ、15分後に炭水化物を食べた日は、炭水化物を先に食べた日より、食後の血糖値が30分で約29%、60分で約37%、120分で約17%低くなりました。
夜中の目覚めを夕食から見直す
夜中の目覚めは、睡眠中の低血糖のほか、加齢やストレスでも起こります。睡眠は加齢で短く浅くなり、夜中に目が覚める回数が増えることがあります。ストレスは、短期間の不眠の原因になります。その根底に血糖値の変動があるという見方もあります。
夜中に目が覚めることを、意志の弱さと結び付けなくてよいと思います。
目覚めが続いて日中の生活に支障が出るときは、医師に相談してください。そのうえで、夕食の内容と夜中の目覚めの関係を、数日記録して確かめてみてはいかがでしょうか。
