朝のコーヒーに含まれるカフェインは、コルチゾールを一時的に高めます。ただし、300mgまたは600mgを5日間摂った実験では、午前9時の1杯への反応は消えましたが、午後1時の1杯では午後に再び上がりました。コルチゾールは、副腎が分泌し、血糖の使い方や炎症に関わるホルモンです。
しかし、カフェイン入りコーヒーのあとにインスリンの効きが悪くなった実験や、睡眠が短くなる分析もあります。
この記事は、コルチゾールの働き、カフェインとの関係、副腎と自律神経、血糖、睡眠、見直し方を順に並べます。
コルチゾールは起床後の30〜45分で急に高まる
コルチゾールは、起床の前後に高く、夜に低くなります。起床後30〜45分の急な上昇は、「コルチゾール覚醒反応（CAR）」と呼ばれます。
コルチゾールは「ストレスホルモン」として知られます。短い間は炎症を抑え、血糖の使い方を調整する働きもあります。体内時計に沿って分泌が変わり、目覚めにも関わります。
カフェインはコルチゾールを高めるが、毎日の摂取で反応は弱まる
カフェインはコルチゾールを高めますが、毎日摂ると朝の1杯への反応は弱まります。
1996年の実験では、健康な若い男性47人が、体重1kgあたり3.3mgのカフェイン（コーヒー2〜3杯分ほど）を飲みました。プラセボより、ACTH（副腎皮質刺激ホルモン）は30〜180分後まで、コルチゾールは60〜120分後まで高くなりました。ピークは60分後で、ACTHが33%、コルチゾールが30%の上昇でした。著者は、カフェインがコルチゾールを高める作用の少なくとも一部は、下垂体からのACTH放出の増加によると考えています。この実験は、カフェインが安静時に、下垂体と副腎の反応の重要な部分を活性化しうることを示しました。
2005年の二重盲検の実験（男女48人ずつ）では、カフェインを5日間断ったあと、250mgを午前9時、午後1時、午後6時に飲みました。コルチゾールは一日を通して大きく上がりました。1日300mgまたは600mgを5日間摂ったあとでは、午前9時の分への反応が消えました。午後1時の分では、午後に再び上がりました。著者の結論は、毎日摂る人でも反応は減るがなくならない、というものです。
副腎や自律神経に長期の負荷がかかるという説明
朝のコーヒーが副腎や自律神経に長期の負荷をかける、という説明があります。この説明は、朝のコーヒーを対象にした人の研究で確かめられていません。
2016年の系統的レビューが調べたのは、副腎疲労という病名の根拠です。3,470件の論文から58件を選んで調べ、医学的な病態として裏づける証拠はないと結論しました。
毎日摂る人でコルチゾールの反応が弱まる（前の章の実験）のも、血圧の上昇に耐性が生じることが知られているのも、カフェインへの耐性の例です。
カフェインなしではコルチゾールを出しにくくなる、交感神経が優位になる、日中に緊張や不安を感じやすくなる、といった説明も、この範囲に含まれます。
カフェイン入りコーヒーを飲んだ後、インスリン感受性が下がった実験があるが、糖尿病のリスクが下がる関連もある
カフェイン入りコーヒーを食事と一緒に飲んだ3時間後のブドウ糖負荷試験で、インスリン感受性の指数が下がった実験があります。健康な若い男性10人が、高GIのシリアルとコーヒー（体重1kgあたり5mgのカフェイン）を摂り、3時間後にブドウ糖負荷試験を受けました。
インスリン感受性の指数は、水が13.4、カフェイン抜きのコーヒーが12.4、カフェイン入りのコーヒーが8.2でした。2回目の食事の前にカフェインは追加していません。この実験が測ったのは、血糖とインスリンの反応です。
一方、28件の前向き研究（約111万人）を合わせた2014年の分析では、1日の杯数が1杯増えるごとに、2型糖尿病のリスクが約9%下がる関連がありました。カフェイン抜きでも、1杯増えるごとに約6%下がる関連が見られました。
睡眠への影響を減らす目安として、就寝の8.8時間前までという分析がある
2023年のメタ分析は、コーヒー（250mlあたり107mg）を就寝の少なくとも8.8時間前までに飲むことを目安として示しました。カフェインは、脳の覚醒に関わるアデノシンA2A受容体を阻害します。健康な成人での半減期は3〜7時間です。
この分析は24件の研究を合わせたもので、カフェインにより総睡眠時間は約45分短くなりました。睡眠効率は7%下がり、寝つくまでの時間は約9分、夜中に目覚めている時間は約12分延びました。著者はこの値を出発点とし、自分の睡眠への影響に合わせて調整するよう勧めています。慢性的な摂取で耐性が高まる可能性にも触れています。
起床が7時で就寝が23時なら、朝7時のコーヒーは就寝の16時間前です。朝の1杯は、この目安よりずっと早い時刻に飲む計算になります。半減期が3〜7時間なら、16時間後に体に残る量は、おおよそ2.5%から2割ほどです。睡眠が短くなった翌朝に、コーヒーに頼る気持ちが強まる循環も起こりうると思います。
朝のコーヒーの見直し方
見直しの手がかりは、飲む時刻と、飲むものです。時刻と飲むものに、それぞれ選択肢があります。
飲む時刻を調整する
起床後のコルチゾール上昇が落ち着く午前9時半から11時半頃に飲む、という方法があります。この方法でコルチゾールの上昇を避けられるかは、質の高い研究が限られていて、確かめられていません。
カフェインに頼らない目覚めの習慣をつくる
光は、体内時計に最も大きく影響する手がかりです。起床後に光を浴びる習慣を、コーヒーに頼らない目覚めの候補にできます。
- 起床後に光を浴びる
- 水を飲む
- 軽く体を動かす
代替飲料を選ぶ
カフェインレスコーヒーにも、カフェインは少量残ります。1杯あたり3〜32mgの報告があります。ハーブティー（カモミール、ペパーミントなど）の多くは、もともとカフェインを含みません。マテやガラナのように、カフェインを含む植物もあります。
温かい飲み物を飲む習慣そのものを残すと、満足感を保ちながら、カフェインの量を調整しやすいと思います。
睡眠や心身の不調が続くときは、医師などの専門家に相談してください。
明日の朝、コーヒーを淹れる前に一度立ち止まり、飲む時刻と夜の寝つきを観察してみてはいかがでしょうか。
