運動は、砂糖・アルコール・ニコチンなどへの依存から回復するときの補助的な手段になり得るものとして研究されています。運動と依存性物質は、脳の似た報酬の経路に働くと説明されているためです。運動の報酬として語られる「内因性報酬」とは、運動が引き起こすとされる、エンドルフィンやドーパミンなど体内の神経伝達物質による報酬のことです。
しかし、運動が回復を助けると言い切れるほど、管理された試験は多くありません。運動を依存の治療に加えた研究は、規模が小さく、運動を続けられない参加者が多いものが中心です。
この記事の構成は、依存で不快感が生じる理由、運動が脳に働きかける仕組み、無理のない始め方の3つです。
依存を断つと強い不快感が生じる理由
依存性の薬物では、報酬系の変化が離脱の不快感に関わると説明されています（米国国立薬物乱用研究所）。依存性物質は報酬系に強く働き、脳はその刺激に順応します。
報酬系の順応と離脱症状
脳には「報酬系」と呼ばれる神経回路があります。報酬回路が健康的で楽しい経験で活性化すると、ドーパミンの放出が「重要なことが起きていて、覚えておく必要がある」という信号になります（米国国立薬物乱用研究所）。その行動を繰り返す動機づけにもなります。
依存性物質は、自然な報酬よりはるかに大きなドーパミンの急増を起こします（米国国立薬物乱用研究所）。繰り返すうちに、脳は神経伝達物質の産生や受容体の数を減らして順応します。これが「耐性」で、以前と同じ量では効かなくなります。
ストレスに関わる脳領域（拡張扁桃体）は、不安やいらだちなど、離脱時の不快感に関わります。こうした不快感が「離脱症状」の一部で、再び物質を使う動機になり得ます。
砂糖と血糖値の変動
砂糖の場合は、血糖値の変動が関わるという説明があります。糖質を多くとると血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されて急降下し、空腹感や気分の揺らぎ、倦怠感が出ます。この不快感から逃れるために、再び糖質を求めるという流れです。
報酬系の変化と血糖値の変動が重なって心身の負担になり、回復はその両方を立て直す過程だという見方があります。この点は、人を対象にした研究では確かめられていません。
ただし、Westwater らのレビュー（2016年）は、血糖値の上昇が渇望を生むという直接の証拠は示されていないとしています。同じレビューは、砂糖への依存そのものについても、人で支持する証拠は乏しいとしています。強い不快感や渇望を感じたときは、自分を責めず、医師や専門家に相談することをお勧めします。
運動が報酬系に働きかけるという説明
運動は、依存性物質と似た報酬の経路を活性化すると説明されています。運動後の気分の変化には、体内のエンドルフィンが関わるとされています。
エンドルフィンとドーパミン
10人の持久走選手の脳を約2時間走る前後でPET比較した、2008年のドイツの研究があります。走ったあとは、前頭前野や大脳辺縁系で、オピオイド受容体に結合できる余地が減りました。気分の高まりの自己評価は上がり、その大きさは受容体の結合の減り方と関連していました。研究者は、体内のオピオイド（エンドルフィンなど）が放出されたことを示す結果と解釈しています（Boecker ら、Cerebral Cortex）。
運動でドーパミンなどの神経伝達物質が増えることも、Linke と Ussher（2014年）が総説で述べています。この総説は、その根拠の多くが動物の研究で、人の研究は少数だとしています。
運動で得られるとされるドーパミンは、目標を達成した実感（例：決めた距離を歩き終えた）や成長の実感（例：前回より楽に動けた）など、自分の行動に結びついた報酬で、外部の物質から受動的に得る一時的な快感とは性質が異なるという見方があります。この体験を重ねると、物質に頼らなくても充足感を得られると脳が学ぶ、という見方もあります。
行動の置き換えによる再学習という見方
依存は、特定の刺激に脳が敏感に反応するよう学習した状態と見なせます。ストレスや喪失感を覚えたときに、依存対象でなく散歩や軽い運動を選ぶ。この置き換えを繰り返すと、脳は「不快なときの対処は運動」という新しいパターンを学ぶ可能性があります。
不快感にただ耐える姿勢から、自分で肯定的な感覚をつくる姿勢へ移ると、回復が進みやすくなると思います。
運動と血糖コントロール
運動は、筋肉が血液中のブドウ糖を取り込む量を増やします。この取り込みは、インスリンに頼らない経路でも起こります。継続した中強度の運動は、筋肉のインスリンへの反応も高めます（NCBI StatPearls「Diabetes and Exercise」）。有酸素運動も筋力トレーニングも、ブドウ糖を取り込む輸送体（GLUT4）を増やします。
血糖値が安定すれば、気分の波や渇望が和らぎ、砂糖への欲求が下がるという説明があります。血糖コントロールの改善は、糖尿病の診療で運動の効果として確かめられており、渇望への影響は別の問題です。
回復期の運動の始め方
回復期の運動の目的は、心身の状態を整えることです。強度や時間より、続けることを優先します。
心地よさを基準に選ぶ
最初から高い目標を立てる必要はありません。運動後に「心地よかった」「気分が晴れた」と感じられることを基準にします。
例えば、最初は5分間の散歩で十分です。慣れたら時間を少しずつ延ばし、歩く速さを少し上げます。ヨガ、ストレッチ、軽い筋力トレーニングなど、心地よく続けられそうなものを選ぶのも一つの方法です。
習慣にするための環境づくり
意志の力だけに頼らない、体が自然に動く環境という方法があります。
- 朝、起きたら運動用のウェアに着替える。
- 通勤や移動のとき、一駅手前で降りて歩く。
- スマートウォッチなどで歩数や活動量を記録して見える形にする。
こうした小さな工夫が、運動を特別な行事から、生活の一部へ変えます。アルコールやニコチンなどの離脱症状が強いときや、持病があるときは、運動を始める前に医師へ相談してください。
まとめ
物質を断つと、喪失感や渇望感が生じます。それは、報酬系が変化に適応している過程の表れとして説明されます。運動は、そのときに物質へ戻らず、自分の行動で報酬を得る選択肢になります。
エンドルフィンが運動後の気分に関わるとされ、血糖コントロールの改善は、糖尿病の診療で運動の効果として確かめられています。
今、依存からの回復に向き合っているなら、まず5分間、外を歩いてみてはいかがでしょうか。
