砂糖を控えたあとの甘味は、精製糖の食品から、フルーツとハイカカオチョコレートへ段階的に置き換えます。フルーツには食物繊維が、ハイカカオチョコレートにはカカオポリフェノールが含まれ、甘味と一緒に栄養素と風味も得られます。ハイカカオチョコレートは、カカオ分を70%以上含むチョコレートを指す呼び名で、明確な定義はありません。
しかし、置き換えれば物足りなさが消えるのかという疑問が残ります。3か月間、糖分を減らした人は、減らさなかった人より同じプリンを約4割甘く感じましたが、心地よさの評価は変わりませんでした（2016年の小規模な試験）。
この記事では、物足りなさの理由、甘味の違い、置き換えの3段階を順に並べます。
甘いものへの欲求と物足りなさ、2つの説明
砂糖を控えて物足りなくなる背景には、甘いものが手軽な報酬になる習慣と、甘いものが人との場面に結びつくことの2つがあるという説明があります。甘いものを減らした当初に物足りなさが出るのは、自然な反応と説明されます。
甘いものが手軽な報酬になるという説明
糖を摂ると脳の報酬系が働き、快感をもたらす神経伝達物質が放出されるという説明があります。精製糖は消化吸収が速いため、この反応が急に起きやすいとされます。
この仕組みから、「甘いもの＝手軽に得られる報酬」という結びつきが強まり、身体的・精神的な負荷を感じたときに無意識に甘いものを求める傾向が生まれると説明されます。
2016年にWestwaterらがEuropean Journal of Nutritionに発表したレビューは、人を対象にした研究では砂糖への依存を裏づける証拠が少ないと結論しています。
甘い食品が結びつく祝いと交流の場
甘い食品は、記念日や祝い事、人との交流の場で、場を和ませ、特別な機会を演出する役割を担ってきました。
そのため、甘いものを控えると、他の人との間に隔たりを感じたり、慣習から外れる違和感を持ったりする場合があります。
精製糖の甘味と、フルーツ・ハイカカオの甘味の違い
精製糖の甘味と、フルーツ・ハイカカオチョコレートの甘味は、一緒にとれる栄養素が違います。フルーツからは食物繊維やビタミン、ミネラルが、ハイカカオチョコレートからはカカオポリフェノールがとれます。
目指すのは、精製された糖を減らし、質の高い甘味を選べるようになることです。
精製糖の食品と血糖値の変動
精製糖は、ほぼ炭水化物だけで、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素をほとんど含みません。清涼飲料水には、果糖とぶどう糖の混合液である異性化糖がよく使われます。
GI（食べ物が血糖値をどう上げるかを示す指標で、高いほど速く上がります）の高い食事について、1999年に Pediatrics 誌に載った試験があります。肥満の男子青年がGIの高い朝食を食べたあとは、血糖値とインスリンが速く高く上がり、数時間後に血糖値が下がりました。次の昼食では、GIの低い食事のあとの約2倍を食べました。
この血糖値の変動が、眠気や集中力の低下、気分の不安定さ、さらなる糖質への渇望につながり、日々の知的生産性や思考の明晰さにも響くという説明もあります。この点は、日常の眠気や集中力を測った研究では確かめられていません。
フルーツは食物繊維、ハイカカオチョコレートはカカオポリフェノールがとれる
フルーツには、ビタミンやミネラル、食物繊維が含まれます。食物繊維は、糖が血液に入る速さを遅らせるのを助けると説明されています。
カカオポリフェノールは、カカオ豆に含まれるポリフェノールで、活性酸素を消去する抗酸化の働きがあります。ハイカカオチョコレートは、甘味に加えて苦味や香りを楽しめます。
カカオ分が高いほど、砂糖の割合は小さくなります（おおよそ、100%からカカオ分を引いた値です）。砂糖の割合が小さい分、血糖値への影響も小さいと思います。
甘味を置き換える3段階
置き換えは、精製糖の食品、フルーツ、ハイカカオチョコレートの順に3段階で進めます。最初の段階は、精製糖の食品を一つずつ別のものに置き換えることです。
精製糖の食品を一つずつ置き換える
いきなり全部を変えず、毎日の精製糖中心の甘味を、一つずつ別の甘味に置き換えます。
| 今の習慣 | 置き換え先 |
|---|---|
| 間食のスナック菓子 | ドライフルーツやナッツ |
| 砂糖入りの清涼飲料水 | 無糖の炭酸水にレモンやミントを加えたもの、ハーブティー |
| 砂糖とミルク入りのコーヒー | ブラックコーヒーに、少量のフルーツを添える |
「健康＝我慢」という考えが精神的な負担になる場合があります。この段階は、精製糖の量を少しずつ減らし、「甘味は不健康」という考えを手放して、新しい楽しみ方を探す準備にあたります。
フルーツを食後に取り入れる
次に、フルーツを計画的に食べるようにします。厚生労働省の資料は、大人が1日に必要な果物の量を200gとしています。
- タイミング: 食物繊維の働きを生かすために、食後のデザートにする方法があります。空腹時に単体で大量に食べると血糖値に響くという説明もありますが、この点は、食べる順番や時刻を比べた研究では確かめられていません。
- 選び方: ある医療情報サイトは、GIが55以下の果物を低GIとして、いちご25、キウイ39、グレープフルーツ26、オレンジ35、ブルーベリーとラズベリー53を挙げています。ベリー類、キウイ、柑橘類はその例です。
- 量: 一度に食べる量は、片手に乗る程度から始めます。フルーツにも糖が含まれるため、適量を意識します。
砂糖を減らすと同じ甘さを強く感じるようになるため、フルーツの自然な甘味や酸味でも満足しやすくなると思います。
ハイカカオチョコレートを少量ずつ味わう
最後の段階で、ハイカカオチョコレートを味わいます。カカオ分が高いほど砂糖の割合が小さいので、少しずつカカオ分を上げます。
- カカオ分の選択: カカオ分70%程度の製品から始め、慣れてきたら80%、85%と上げていく方法があります。
- 味わい方: 口の中で噛み砕かず、ゆっくり溶かしながら、甘味の奥にある苦味、酸味、香りを感じ取ります。
- 少量での満足: ハイカカオ製品は風味が濃いため、1〜2片でも満足しやすいと思います。
今日のデザートを一片のフルーツに変えてみる
砂糖を控える間に、甘味の選び方を見直せます。血糖値が気になる場合や持病がある場合は、医師や管理栄養士に相談してから進めてください。
まずは今日のデザートを一片のフルーツに変えてみてはいかがでしょうか。
