ストレスによる食欲を、運動や創造活動で和らげられるか？

2025-08-132026-11-11

ストレスで食べたくなるのは、不快な気分が強まるほど食べる量が増える関連があるからです。確かめられているのは、健康な閉経前の女性を対象にした実験です。食べる以外の選択肢には、歩く、手を動かして作る、身の回りを片付ける、の3つがあります。

しかし、歩いたり作ったりして、食べたくなる気持ちは本当に収まるのでしょうか。

この記事では、ストレスで食べる量が増える人がいる理由、コルチゾールの役割、食べる以外の3つの選択肢を順に並べます。

ストレスで食べる量が増える人がいる

ストレスで分泌されるホルモン「コルチゾール」が大きく上がる人ほど、ストレスのある日に多く食べた、という実験があります。2001年にEpelらが、健康な閉経前の女性59人で調べました。

ストレスのある日とない日の2日間で、食べた量と好みを比べています。コルチゾールが大きく上がった人は、ストレスの日に摂取カロリーが多く、2日間を通して甘い食べ物も多く食べました。ストレス中に気分の落ち込みが強まるほど、食べる量も多い、という関連がありました。この実験の対象は女性だけです。

食べたあとに血糖値が急に上がって下がると、疲れや気分の波、空腹を感じ、また食べたくなる、という説明もあります。ただし、食後に血糖値が下がると疲れや不機嫌が出るという仕組みは、原因について議論が続いています。

子どもの頃の親の食べさせ方と、のちの食べ方には関連がありました。アストン大学などの研究チームが、3〜5歳の子どもを5〜7歳まで追った調査では、親が食べ物をごほうびに使う、食べ方を強く管理するほど、その子は空腹でないのに軽いストレスで食べやすい傾向がありました。親が答えた報告にもとづく調査です。

孤独と食べ方にも関連があります。2024年にAppetite誌に出たスコーピングレビューでは、29件の研究のうち27件で、孤独や社会的孤立と、エネルギー密度が高く栄養の少ない食品を多く食べるなどの食べ方との関連が見つかりました。

コルチゾールは、ストレスのときに血中のブドウ糖を増やすホルモンです。肝臓では糖の産生を増やし、脳が使える血中のブドウ糖を増やします。筋肉では、コルチゾールがあると糖の取り込みと消費が減ります。

人類の祖先が脅威に直面したときに起きた反応は、「闘争・逃走反応（Fight-or-Flight Response）」と呼ばれます。闘争・逃走反応では、まず交感神経が働きます。続いて分泌されるコルチゾールは、短期的には、体にエネルギーを供給します。

人間関係や将来への不安のように、体を動かしても解決しにくいストレスもあります。そうしたストレスで高まった体の状態が、体を動かして使われないまま過食に向かう、という説明があります。この説明は、人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。

食べる量を測った実験があるのは、歩くです。作ると片付けるの研究が測ったのは、コルチゾールや気分で、食べたくなる気持ちそのものを測った研究は、ここで挙げた中にありません。

食べる以外の選択肢は、高まった体の状態を、歩く、作る、整える行動に向ける方法として読めると思います。

15分ほど早足で歩くと、チョコレートを食べる量が減ったという実験があります。2011年にエクセター大学のOhとTaylorが、普段からチョコレートを食べる78人で調べました。

手順は、2日間チョコレートを控えたあと、15分の早足か休憩のどちらかを挟み、机での作業に移るものでした。机にはチョコレートを置いてあり、歩いた人は約15g、休んだ人は約28gを食べました。作業の難しさでは、食べる量は変わりませんでした。

激しい運動である必要はありません。階段を意識して使う、室内で好きな音楽に合わせて軽く体を動かすといった動きも、選択肢に入れられます。

45分間の創作で、約4分の3の人のコルチゾールが下がったという研究があります。2016年にDrexel大学のKaimalらが、18〜59歳の39人に45分間の美術制作をしてもらい、前後の唾液中のコルチゾールを測りました。

約25%の人は、コルチゾールが上がりました。美術の経験があるかどうかは、下がり方と関連しませんでした。この研究が測ったのは、唾液中のコルチゾールの変化です。

ノートに書き出す、簡単なイラストを描く、粘土をこねる、楽器を演奏するなど、没頭できるものなら何でも選べます。料理も、作る過程を楽しむ目的なら、選択肢の一つです。完成度は問いません。

家が散らかっていると話す妻ほど、コルチゾールの日内変化が不健康なパターンと関連していた、という研究があります。2010年にSaxbeとRepettiが、米国の共働きで幼い子どもがいる30家族を調べました。

自宅を映像で紹介したときの言葉を数えると、散らかりや未完了といった語が多い妻は、一日の終わりにかけて気分が落ち込みました。夫では、この関連はありませんでした。この研究が測ったのは、自宅を紹介した言葉の数と、気分、唾液中のコルチゾールです。

机の上を片付ける、不要な書類を処分する、床を拭くといった単純な作業は、状況をコントロールできているという感覚をもたらし、その小さな成功体験が無力感を和らげて自己効力感を育む、という見方があります。

食べたくなったときは、食べる前に、まず15分ほど早足で歩いてみてはいかがでしょうか。そのあとで、手を動かして何かを作る、机を片付けるを試す順番でも構いません。

食べることを自分では止められないほど苦しいときは、医師や公認心理師などの専門家に相談してください。