環境デザインで、食べたくなるお菓子を家に置かなければ、「食べるか、食べないか」で迷う場面そのものが生まれず、意志力に頼らずに済みます。この記事では、環境デザインを、望ましい行動を選びやすいように、物理的・情報的な環境を意図的に設計することと呼びます。この記事で「依存のトリガー」と呼ぶのは、やめたいのに手が伸びてしまうお菓子や甘い飲み物など、食べたくなるきっかけになるものです。
しかし、家に置かないだけで本当に食べなくなるのか、という疑問は残ります。家に置かない効果そのものは、本文で挙げる研究では直接確かめられていません。特定の食品だけを避けると、1日から14日の短い期間に、避けた食品への欲求が高まりやすいと整理したレビューもあります。日常の欲求を調べた研究が示すのは、自制心の高い人が誘惑を避けているようだということです。
この記事は、意志力の説明、自制心の研究、環境デザインの考え方、3つの手順を順に並べます。
意志力は使うと減るという説明
自制に使う資源には限りがあり、使うと減るという考え方があり、「自我消耗」と呼ばれます。2016年に23の研究室が同じ手順で行った追試（Perspectives on Psychological Science）では、自我消耗の効果は小さく、信頼区間にゼロを含む値（d＝0.04）でした。
朝の判断で疲れた脳が夜に手軽なエネルギー源を求める、という説明も、この考え方に沿ったもので、本文で挙げる研究では確かめられていません。
夜にお菓子へ手が伸びたときは、お菓子が手の届く所にある状況を見直す方法があります。
自制心の高い人は誘惑を避けているようだという研究
日常の欲求を1週間記録した研究が、自制心の高い人の特徴を報告しています。205人の成人が7,827件の欲求を記録した研究（Hofmann ら、2012年、Journal of Personality and Social Psychology）では、自制心の高い人は葛藤も抵抗も少なく、欲求を実行する割合は他の人と同程度でした。
著者らは、自制心の高い人は、欲求と戦うより誘惑を避けることで自制心を保っているようだと結論づけました。この研究が測ったのは、日常で報告された欲求全般と自制心の関係です。
この研究では、欲求の対象と同じ行動をすでにしている人が周りにいると、抵抗が弱まり、欲求の実行が増えました。
2015年の Galla と Duckworth（Journal of Personality and Social Psychology）は、6件の検討（計2,274人）で、健康的な間食・運動・睡眠の習慣が、自制心と、努力して抑える度合いの低さや学業の成果との関係を媒介していることを示唆しました。
お菓子を家に買い置きしたまま、我慢で意志力を鍛える方法は、効率が悪いと思います。
環境デザインは選ぶ場面を作り替える考え方
行動経済学のナッジは、Thaler と Sunstein（2008年）の定義で、選択肢を禁じずに、行動を予測できる形で変える工夫を指します。環境デザインでは、望ましい選択肢を目に入る位置に置き、望ましくないものは置かない配置が中身になります。
果物を目の高さに置くことが、ナッジの例です。選択肢の初期設定（デフォルト）をどう置くかも、よく挙げられるナッジです。お菓子が初期状態で家にないなら、食べるか食べないかの二択は目の前に現れず、我慢する場面も起きません。
取り除いた場所には代わりを置く
金銭の選択を扱った理論では、人は同じ大きさの利得より損失を重く扱います（Kahneman と Tversky、1979年、Econometrica）。取り除いたあとの場所には、代わりになるものを置きます。空いたままにせず、望ましい選択肢への入れ替えにします。
食べ物の渇望と制限を扱ったレビューは、特定の食品だけを避けると、1日から14日の短い期間に、避けた食品への欲求が高まりやすいと整理しています。とくに、食事を制限している人や欲求が出やすい人で目立ちます。
「入れ替え」の形にすれば、失う感覚を和らげられると思います。
環境デザインの3つの手順
手順は、置き場所の把握、代わりのリスト化、入れ替えの3つです。戸棚の中身をメモに書き出すことが、置き場所を変える最初の手順です。一度集中して行えば完了する、一度限りのプロジェクトとして進めます。
家の中の置き場所を書き出す
確認する場所は、キッチン、冷蔵庫、リビング、書斎、寝室の5か所です。スマートフォンのメモ機能やノートに書き出します。
- キッチンの戸棚、引き出し
- 冷蔵庫、冷凍庫
- リビングのテーブルの上、サイドボード
- 書斎や仕事用のデスク周り
- 寝室のベッドサイド
何が、どこにあるのかを事実として書くと、自分が囲まれている誘惑の多さが見えてきます。
代わりになるものをリストにする
理想の食生活を思い浮かべ、キッチンや冷蔵庫にあるべきものを書き出して、置き換え用の「代替品リスト」を作ります。例は次のとおりです。
| 今あるもの | 代わりに置くもの |
|---|---|
| スナック菓子 | 素焼きのミックスナッツ、あたりめ、炒り大豆 |
| チョコレート | カカオ70%以上のチョコレート、プロテインバー |
| アイスクリーム | 無糖ヨーグルト、冷凍した果物 |
| 清涼飲料水 | 無糖の炭酸水、ハーブティー、麦茶 |
| 菓子パン | 全粒粉のクラッカー、オートミール |
小腹が空いたときのために、無糖のヨーグルトやゆで卵を冷蔵庫に用意する方法もあります。このリストが、新しい買い物リストの基礎になります。
取り除いて入れ替える
まず、書き出した依存のトリガーを生活空間から取り除きます。手放すのに抵抗があるときは、誰かに譲る方法があります。
空いた場所には、リストの代替品を置きます。ナッツはすぐ手が届くガラス瓶に、炭酸水は冷蔵庫の見やすい位置に置くなど、望ましい選択肢に届きやすくするのが要点です。
今後の買い物では、特定の食品コーナーを避けるルールを決めると、この状態を保ちやすくなると思います。
まず置き場所を書き出してみる
食べてしまう原因を意志の強さに求める前に、置き場所を変える方法があります。置き場所は、今日から自分で変えられます。
まず、キッチンの戸棚に何が入っているかを、メモに書き出してみてはいかがでしょうか。
