もし血糖値の変動がなくなれば、関わってくるのは空腹感と気分です。血糖値が低いほど気分が悪い関連があり、その関連は空腹感を介していたことが、健康な成人90人で報告されています。
しかし、血糖値が下がるだけで、気分や食べ物の選び方まで変わるのでしょうか。食後の眠気や自己評価に血糖値が関わるのかも、同じ疑問として残ります。
この記事は、気分、食後の眠気、食物への欲求、選択と自己評価、食べる順番の五つを、確かめられていることの強さに合わせて並べます。
血糖値が低いほど気分が悪く、その関連は空腹感を介していた
健康な成人では、血糖値が低いほど気分が悪い関連がありました。その関連は、血糖値が下がると空腹感が強まり、空腹感が気分に結び付くという経路で説明されました。
ボン大学などの研究チームが2025年に eBioMedicine で報告した、健康な成人90人を4週間追った研究です。腕に付けた連続血糖測定器で血糖値を測り、スマートフォンで空腹感と気分を繰り返し答えてもらっています（ボン大学の発表）。この研究で気分と結び付いていたのは、血糖値そのものより、エネルギー不足を空腹として感じ取ることでした。
糖尿病の人の低血糖では、イライラや不安が早期の症状として挙げられています（メイヨー・クリニック）。
食後の眠気を血糖値の変動で説明する見方
食後の強い眠気や倦怠感は、食後の血糖値の急上昇とその後の急降下によるという説明があります。この点は、健康な人を対象にした研究では確かめられていません。
食後のだるさを調べた1997年の研究（Physiology & Behavior）は、健康な18人で、脂質が多く炭水化物の少ない食事の3時間後に、低脂質・高炭水化物の食事より疲労の評価が高かったと報告しています。この研究は、食後のだるさをコレシストキニン（CCK）の分泌と結び付けています。食後のだるさには、血糖値とは別の説明もあります。
高GIの食事は、4時間後の空腹感と報酬に関わる脳の活動を高めた
血糖値が大きく上がる食事の4時間後には、空腹感が強まり、報酬に関わる脳の領域の活動が増えました。対象は、過体重または肥満の男性12人です。
2013年に American Journal of Clinical Nutrition に載った研究で、同じエネルギー量の液体食を、GIの高いもの（血糖値が上がりやすいもの）と低いもので比べています。食後2時間の血糖値の反応は高GI食のほうが2.4倍大きく、4時間後の血糖値は高GI食のほうが低くなりました。そのとき、報告された空腹感は高GI食のほうが強く、報酬に関わる側坐核の血流が増えていました。
血糖値が安定すると選び方も自己評価も安定するという見方
血糖値が安定すると、体の要求に左右されにくくなり、食べ物を落ち着いて選べるという見方があります。気分の浮き沈みが小さくなることで、自己評価が安定するという見方もあります。
食べ物の選び方と自己評価が血糖値で変わるかは、人を対象にした研究では確かめられていません。調べられているのは、血糖値が低いときの空腹感と気分の関連と、高GI食の4時間後の空腹感と脳活動の増加です。いずれも、血糖値を安定させた効果を調べたものではありません。
2型糖尿病の11人では、野菜とたんぱく質を先に食べると食後の血糖値が低かった
野菜とたんぱく質を先に、炭水化物を最後に食べると、食後の血糖値は低くなりました。対象は、2型糖尿病でメトホルミンを服用していた肥満の成人11人です。
Diabetes Care に2015年に載った小さな予備研究で、同じ食事の順番だけを変え、1週間あけて2回比べています。食後30分・60分・120分の血糖値は、野菜とたんぱく質を先にした日のほうが、それぞれ28.6%、36.7%、16.8%低く、インスリンの値も低い結果でした。
血糖値の管理が必要な人や、強い空腹感や気分の落ち込みが続く人は、医師に相談してください。
食べる順番は、食後の血糖値を調べた研究のある工夫です。試してみてはいかがでしょうか。
