運動をしている人のタンパク質は、1日の総量を体重1kgあたり1.4〜2.0gにそろえ、1回20〜40gずつ3〜4時間おきに分けて摂る方法が、国際スポーツ栄養学会の声明に沿った目安です。運動をしていない成人の推奨量は、米国で体重1kgあたり0.8gです。
しかし、運動後の45分以内(いわゆる「ゴールデンタイム」)に飲まなければ効果が薄いと聞いた方もいるでしょう。2013年のメタ分析(23の無作為化試験)では、総量などを補正すると、摂る時刻による筋力と筋肥大の有意な差は見つかりませんでした。
筋合成は、筋肉でタンパク質が作られる反応です。体のタンパク質は合成と分解を繰り返しています。この記事は、1日の総量、1回の量、分け方、運動後、就寝前、ほかの栄養素の順に説明します。
1日の総量は体重1kgあたり1.4〜2.0gが目安
国際スポーツ栄養学会の2017年の声明は、体重1kgあたり1.4〜2.0gのタンパク質が、ほとんどの運動をしている人に足りるとしています。体重60kgなら84〜120gです。
1日90gを目標にするなら、30gずつ3回に分ける方法と、20gずつ4〜5回に分ける方法があります。年齢、性別、筋肉量、活動量によって必要量は変わります。
腎臓の病気などで食事の制限を受けている方は、量を変える前に医師か管理栄養士に相談してください。
1回の量は20〜40gが目安
1回に摂るタンパク質は、20〜40gが目安です。同じ声明は、体重1kgあたり0.25gか、20〜40gという量を示しています。
20〜25gを超えた分はエネルギーとして使われるという見方があります。2018年のレビューによると、多い量を一度に摂ると、アミノ酸のうちエネルギーとして使われる分が増える一方、残りの一部は筋肉などの組織に使われます。同じレビューは、1回の量を体重1kgあたり0.4gとして、1日4回以上に分ける案を出しています。
タンパク質は体内に貯蔵されません。余ったアミノ酸は、窒素が尿素として腎臓から排出され、残りの炭素は糖などのエネルギー源になります。
3〜4時間おきに分けると、筋合成が高まった実験がある
声明は、1日の総量を1回分ずつに分け、3〜4時間おきに摂ることを勧めています。食事でタンパク質を摂ると血中のアミノ酸が増え、筋肉でのタンパク質の合成が高まります。
1997年の実験では、吸収の速いホエイを摂った人の血中アミノ酸が急に上がり、全身のタンパク質の合成が68%増えました。血中アミノ酸が低い時間が長いと筋肉が分解される、という説明があります。この点は、この記事で挙げた研究では確かめられていません。
24人の鍛えた男性が、運動後の12時間に80gのホエイを3通りの間隔で摂る実験がありました。10gを1.5時間おきに8回、20gを3時間おきに4回、40gを6時間おきに2回です。20gを3時間おきに摂る方法が、ほかの2通りより筋原線維のタンパク質の合成を高めました。この実験が測ったのは、運動後12時間の合成速度です。筋肉が実際に増えるかどうかは、この実験から分かっていません。
起きて最初の食事も、3〜4時間おきの1回に数えます。
運動後の摂取時刻による差は、2013年のメタ分析で見つからなかった
2013年のメタ分析では、運動の前後に摂るかどうかによる筋力と筋肥大の有意な差はなく、効果の大きさと強く結び付いていたのは総摂取量でした。2013年のメタ分析は、23の無作為化試験を集めて調べました。
運動の前後にタンパク質を摂ったグループと、時刻を決めなかったグループを、総量などを補正して比べた結果です。総量をそろえた試験は3つで、参加者の多くは運動に慣れていない人でした。
2017年には、筋トレ経験のある男性21人に10週間トレーニングをしてもらい、筋力などを測った実験がありました。25gを運動の直前に摂ったグループと直後に摂ったグループで、筋力、筋肉の厚み、体組成は同程度でした。著者らは、運動後の時間枠が数時間に及ぶ可能性があると結論しています。
就寝前の40gのカゼインで、夜間の筋合成が高い傾向があった
就寝前に40gのカゼインを摂ると、境界の値(P=0.05)ながら、夜間の筋タンパク質の合成が約22%高くなりました。夕方に筋トレをした健康な若い男性16人の実験で、夜の7.5時間を測っています。
声明も、就寝前のカゼイン30〜40gが夜間の筋合成を高めると述べています。カゼインは吸収が遅く、血中アミノ酸を長く穏やかに高く保ちます。1997年の食事後の実験(就寝前ではありません)では、カゼインが全身のタンパク質の分解を34%減らしました。
20〜25gのタンパク質に炭水化物を足しても、筋合成は上積みされなかった
20〜25gのタンパク質に炭水化物を足しても、筋合成の上積みは見られませんでした。インスリンは、アミノ酸が筋合成を高めるために必要なホルモンですが、必要な量はわずかで、タンパク質だけでも足ります。
炭水化物を足した場合に見られた正味のタンパク質収支の改善は、分解が減ったことで説明されています。炭水化物には、筋肉のグリコーゲンを回復させる働きもあります。運動後にプロテインとおにぎりやバナナを合わせる理由の一つは、グリコーゲンの回復を早めたいときです。
炭水化物のほかに、ビタミンB6も関わります。ビタミンB6は、アミノ酸の代謝に関わる酵素の補酵素として働きます。ビタミンB6は魚、鶏肉、牛肉、豆腐などの食品に含まれます。
まず1日の総量を確かめてみてはいかがでしょうか
いま1日に摂っているタンパク質の量を体重で割り、1.4〜2.0gの範囲に入っているかを確かめてみてはいかがでしょうか。足りないときは、明日の朝食にゆで卵かヨーグルトを1つ加えるところから始められます。
