腸内には、GABAをつくる乳酸菌やビフィズス菌がいます。キムチなどの発酵食品にも、GABAをつくる乳酸菌が見つかっています。GABA（γ-アミノ酪酸）は、神経の過剰な興奮をおさえる神経伝達物質です。ただし、発酵食品を食べて腸でGABAが増え、それでストレスが和らぐことは、人では確かめられていません。
しかし、腸でつくられたGABAが脳に届くかは、議論が続いています。腸と脳が互いに影響し合う仕組みは「腸脳相関」と呼ばれます。
この記事では、GABAの働き、腸脳相関、GABAを含む食品、GABAをつくる菌を持つ発酵食品の順に、分かっていることと分かっていないことを並べます。
GABAは神経の興奮をおさえる神経伝達物質
脳の神経細胞は、神経伝達物質という化学物質で情報をやり取りしています。神経細胞の活動を強めるものを興奮性、弱めるものを抑制性と呼びます。GABAは、抑制性の神経伝達物質の一つです。
体内のGABAが少ないと不安や緊張、不眠につながるという説明があります。
腸と脳は互いに影響し合う
腸と脳は、免疫系、迷走神経、腸の神経系などを通じて、互いに情報をやり取りしていると報告されています。腸内細菌が脳に影響する経路の研究も進んでいますが、その根拠の多くは動物の実験で、人での検証は途上です。
腸には独自の神経系があり、「第二の脳」と呼ばれることがあります。体内のセロトニンの約9割は腸でつくられている、という解説もあります。セロトニンも気分に関わる神経伝達物質です。
腸でつくられたGABAが脳に届くかは、議論が続いている
GABAをつくる腸内細菌は確かめられていますが、そのGABAが脳に届いて気分を変えるかは、まだ決着していません。
ヒトの腸由来の乳酸菌・ビフィズス菌135株を調べた研究では、58株がGABAをつくりました。原料は、アミノ酸のグルタミン酸（実験では、グルタミン酸ナトリウムを加えました）です。一方で、血液中のGABAが脳に入れるかどうかは、2024年のレビューでも議論が続いているとされています。
GABAを含む食品を食べる方法
GABAは、一部の食品に含まれています。トマトの果実のGABA量は、品種によって大きく違うと報告されています。じゃがいもにも含まれ、22品種の生のじゃがいもで100gあたり16〜61mgと報告されています。玄米を72時間発芽させる方法で、市販の発芽玄米よりGABAが多くなったと報告されています。
食品に含まれるGABAをとることで、ストレスが和らぐという報告は、ここまでに挙げた資料にはありません。
GABAをつくる乳酸菌が見つかっている発酵食品
発酵食品からは、GABAをつくる乳酸菌が見つかっています。ただし、見つかったのは試験管内での産生で、食べて腸のGABAが増えるかどうかは別の話です。
- キムチ：キムチ20検体から乳酸菌とみられる230株を調べた研究で、約30%の株がGABAをつくりました。ラクトバチルス・プランタルムなどが含まれます。
- 漬物：千枚漬けにGABAを多く含むものがあり、その漬物から乳酸菌が分離されています。「いぜこみ菜」の漬物から分離した乳酸菌は、米ぬかとグルタミン酸ナトリウムを原料にGABAを効率よくつくりました。
- チーズと乳酸菌飲料：乳酸菌ラクトコッカス・ラクティスを使ったチーズや乳酸菌飲料で、GABAの生成が報告されています。
- 味噌：熟成中に、味噌の中の酵母や乳酸菌がGABAをつくるとされています。
- ヨーグルト：ヒト由来のビフィズス菌にはGABAを多くつくる株があります。ヨーグルトの製品でGABAが増えるかどうかは、確かめられていません。
1種類の食品に偏らず、複数の発酵食品をとると、腸内の菌の種類が増えるという説明があります。
今日の食事に発酵食品を1品足してみてはどうでしょうか
キムチ、漬物、味噌、ヨーグルトは、日々の食事に足しやすい食品です。まずは1品から試して、気分や体調の変化を自分で見てみてはいかがでしょうか。強い不安や不眠が続くときは、医療機関に相談してください。
