睡眠不足の翌日に甘いものや炭水化物が欲しくなる理由の一つは、食欲を強める「グレリン」が増え、満腹を伝える「レプチン」が減ることです。睡眠を短くした実験で、この2つのホルモンの変化と食欲の上昇が同時に確認されています。この結果は、健康な若い男性12人に2晩の睡眠制限をした実験のものです。
しかし、食欲は意志の強さで抑えられるものだと感じる読者もいるでしょう。睡眠を削った実験では、血中のグレリンとレプチンの値と、食欲の自己申告が同じ方向に変わりました。
この記事では、グレリン、レプチン、糖質が欲しくなる理由を順に説明します。
睡眠不足でグレリンが増え、レプチンが減る
グレリンは空腹を、レプチンは満腹を伝え、食欲の調節に関わります。2004年のシカゴ大学の実験では、睡眠を2晩続けて約4時間に削ると、グレリンが28%増え、レプチンが18%減り、食欲が24%上がりました。対象は健康な20代前半の男性12人で、2晩とも約10時間ベッドに入った条件と比べています。
空腹を伝えるグレリン
グレリンは、主に胃で作られるホルモンです。脳の視床下部に、食べる時間が来たことを知らせます。血中の量は食事と食事の間に増え、食べたあとに減ります。
2004年のシカゴ大学の実験では、睡眠を削った男性のグレリンが28%増えました。
満腹を伝えるレプチン
レプチンは、脂肪細胞から出るホルモンです。体に蓄えられた脂肪の量を脳に伝え、満腹の感覚を作ります。レプチンは、食べる量とエネルギーを使う量の長期的なバランスの調節にも関わります。
同じ実験で、睡眠を削った男性のレプチンは18%減り、グレリンとレプチンの比は71%大きくなりました。
性別による反応の違いを調べた系統的レビューは、レプチンを測った4研究（計232人）とグレリンを測った3研究（計87人）を比べました。男女の違いは、研究ごとに一貫していませんでした。
甘いものやでんぷん質への欲求が強まる
睡眠不足の実験では、甘いもの、塩味のスナック、でんぷん質の食品への食欲が特に高まりました。具体的には、お菓子やケーキなどの甘いもの、ポテトチップスやナッツなどの塩味のスナック、パンやパスタなどのでんぷん質の食品です。果物、野菜、乳製品への食欲の上昇は、これらよりかなり小さいものでした。
脳のエネルギーとコルチゾールの説明
脳は、体重の約2%の大きさで、全身のエネルギーの約20%を使います。通常のエネルギー源は主にブドウ糖です。睡眠不足で脳のエネルギー効率が下がり、すばやく使える糖を求めるようになる、という説明があります。
コルチゾールという別のホルモンで説明する見方もあります。コルチゾールは副腎で作られ、肝臓からの糖の放出を促して血糖値を上げます。睡眠不足による長引くストレスでコルチゾールが高い状態が続くと、高脂肪・高糖質の食品を欲しくなる、という説明があります。この2つは、睡眠不足の人を対象にした実験では確かめられていません。
食欲の変化は睡眠を見直す合図
睡眠を削った実験では、食欲のホルモンが変わり、甘いものやでんぷん質への食欲が増えました。
夜更かしの翌日に強い食欲が出たら、食べる量を我慢する前に、前の晩の睡眠時間を思い返してみる価値があると思います。睡眠不足が続いて困っているときは、医師などの専門家にも相談してください。
今夜は、睡眠時間を十分に確保する日にしてみてはいかがでしょうか。
