ダイエットは、なぜ目標を達成したあとに失敗するのか？リバウンドの心理的な仕組み

2025-08-202026-10-12

目標の体重になったあとにリバウンドした人には、体重管理への注意が切れる、物事を白か黒かで考える、自分の価値を体重や体型で測る、気分を整えるために食べる、という特徴が見られます。この特徴は面接調査で見られた関連で、原因までは確かめられていません。

しかし、体重が戻る原因は意志の弱さなのでしょうか。上の特徴は、女性76人への面接調査（2003年、International Journal of Obesity）で、体重を維持した人との比較で、体重が戻った人に見られたものです。

この記事では、リバウンドに関係する心理を3つと、目標の体重より行動と自己像を優先する方法を3つ、順に並べます。

リバウンドに関係する3つの心理

リバウンドに関係する心理は、目標を達成して体重を保つ行動を続ける理由が弱くなること、ご褒美として食事制限をやめること、体重が戻って自己評価が下がることの3つです。体の側では、2011年のNew England Journal of Medicineに載った研究で、10週間の超低エネルギー食で約13kg減らした50人に、食欲を高める方向のホルモン変化が1年後も残り、約5kgが戻りました。

目標を達成すると、行動を続ける理由がなくなったように感じることがある

「マイナス5kg」の目標を達成すると、行動を続ける理由がなくなったように感じることがあります。目標が終点になるためだ、という説明があります。

体重が戻った人には、体重管理への注意が続いていなかったという特徴が、女性76人への面接調査で見られました。

「ご褒美」を理由に食事制限をやめることがある

消費者の選択を調べた4つの研究では、一つの目標が進んだと感じた人が、その目標と食い違う別の目標を選びやすくなりました（2005年、Journal of Consumer Research）。厳しい食事制限を続けた自分へのご褒美として、控えていた食事を食べる行動も、この選択の一つとして読めます。

食事をご褒美にすると、普段の食事が再び我慢の対象になり、次のご褒美まで耐える繰り返しになりやすいと思います。

体重が戻ると、自己評価が下がる

短期集中のダイエットで精神的なエネルギーを使い切り、管理を続ける意欲が失われるという説明があります。「意志の力は使うほど減る」という考え方は、23の研究室が参加した追試（2,141人、2016年、Perspectives on Psychological Science）で効果が確認されませんでした。

体重が戻り始めると、「努力が無駄になった」「自分は続けられない人間だ」と考えることがあります。女性76人への面接調査では、体重が戻った人に、自分の価値を体重や体型で測る傾向が見られました。体重で自分を評価していると、戻った分がそのまま自己評価の低下になり、次の挑戦が難しくなると思います。

目標より行動と自己像を優先する3つの方法

方法は3つあります。体重の目標を日々の行動の目標に替えること、自己像を「ダイエット中の人」から「健康的な選択をする人」に変えること、計画から外れた日をやり直しの日として扱うことです。この3つは、達成したあとも続けられる行動を中心にした方法です。これらが減量後の体重維持に効くことは、直接は確かめられていません。

体重の目標を行動の目標に替える

「夕食は野菜から食べる」「週に3回、30分歩く」のような行動の目標を決めます。6週間の運動プログラムの実験（2009年、Wilson&Brookfield）では、行動の目標を立てた群は、運動への関心と楽しさが高く、プログラム終了後の運動の実施率が、結果の目標の群と目標なしの群より高くなりました。

結果は外部の要因にも左右されますが、行動は自分で決められます。その日に決めた行動を実行できたかどうかで、自分を評価します。

自己像を「健康的な選択をする人」に変える

「ダイエットをしている私」という一時的な自己像のままだと、ダイエットの期間が終わったとき、行動を続ける理由がなくなるという説明があります。

「階段を使うのは、私が活動的な生活を好むからだ」「加工食品を控えるのは、私が自分の体を大切にしているからだ」のように、自分の行動の理由を自己像と結びつけます。行動が自己像を強め、その自己像が次の行動を促す好循環が、この方法の狙いです。

計画から外れた日を、やり直す日として考える

体重が戻った人への面接では、物事を白か黒かで考える傾向が見られました。食事制限中の人に、ミルクシェイクを「高カロリー」と伝えて飲ませたあと、アイスクリームを自由に食べてもらう実験では、高カロリーと伝えられた人のほうが多く食べました。この反応は、体重が戻った人に見られた白か黒かの考え方と近いと思います。

長く食事の管理を続けていると、計画どおりにできない日があります。その日は、会食の翌日に野菜を少し多めに摂るなどの調整で続けます。昨日より少し良い選択をする考え方は、罪悪感を減らして継続しやすくする狙いがあります。