なぜ炭水化物を抜くと頭がボーッとするのか？脳とブドウ糖の密接な関係

2025-08-212026-10-12

炭水化物を抜くと頭がボーッとするのは、脳が主な燃料にしているブドウ糖が減り、脂肪から作られるケトン体を燃料にする状態に変わるまでの間、記憶の課題の成績が落ちたり、頭がぼんやりしたりすると報告されているからです。

しかし、体重を減らすために炭水化物を減らしたのに、なぜ頭の働きまで落ちるのかと疑問に思う人もいるでしょう。この記事は、脳のエネルギーの使い方、ブドウ糖が減ったときの変化、血糖値の乱高下、炭水化物の選び方の順に並べます。

脳は体のエネルギーの約5分の1を使う

脳は体重の約2%の重さですが、起きている間は体全体のエネルギーの約5分の1を使います。脳の主な燃料はブドウ糖です。

ブドウ糖が脳に届くまで

食事でとった炭水化物は、消化されてブドウ糖になり、血液で全身に運ばれます。脳には血液脳関門という、物質の出入りを制限する壁があります。この壁の細胞は、輸送のためのたんぱく質を使って、ブドウ糖を脳の側へ運び込みます。

炭水化物を抜くと、脳のエネルギー源が変わる

炭水化物を抜くと、脳に届くブドウ糖が減ります。脳が燃料を切り替える間は、記憶の課題の成績や反応の速さが落ちることがあります。

ブドウ糖が減った脳の変化

ブドウ糖の供給が減ると、神経細胞の活動が一時的に下がるという説明があります。この点は、人を対象にした研究では確かめられていません。

米国のタフツ大学が2008年に報告した研究では、19人の女性を約3週間調べました。炭水化物を抜いた9人は、低カロリーのバランス食の10人に比べて、記憶の課題の成績が徐々に下がり、反応も遅くなりました。炭水化物を食事に戻すと、成績は元に戻ったと報告されています。注意を保つ課題では、炭水化物を抜いた人のほうが成績がよくなりました。人数が少ない研究です。

ケトン体への切り替え

体内のブドウ糖が減ると、身体は脂肪を分解してケトン体を作り、脳はこれを燃料として使えます。ケトン体を使う状態では、脳のエネルギーの約70%をケトン体がまかなうとされています。

切り替えの最初の数週間には、頭がぼんやりする、疲れる、頭が痛いと言う人がいます。糖質制限をしている人のオンライン投稿を分析した2020年の研究では、こうした不調の報告は1週目にいちばん多く、4週間後には減りました。不調が続くときは、医師や管理栄養士などの専門家に相談してください。

血糖値が急に上がり下がりすると、眠気が出たり気分が不安定になったりする

糖分の多い食べ物を一度に大量にとると、血糖値が急に上がり、そのあと急に下がることがあります。血糖値の変動が大きいと、疲れや眠気、不安感が出ることがあります。

血糖値が急に上がって下がる流れ

糖分の多い食べ物を短時間にとると、必要以上のインスリンが出て、血糖値が下がりすぎることがあります。このとき、疲れ、眠気、不安感などが出るとされています。

炭水化物を極端に抜いたあとの食事

炭水化物を極端に抜くと、次の食事で血糖値が急に上がりやすい食べ方をしてしまうという説明があります。この点は、確かめられていません。

炭水化物の種類と食べ方を選んで食べる

脳の働きを保ちながら体重を管理するには、炭水化物をゼロにせず、種類と食べ方を選びます。血糖値の上がり方が緩やかな炭水化物を選び、一度にとる量を活動量に合わせます。

低GIの食品を選ぶ

GI値（グリセミック・インデックス）は、食べたあとの血糖値の上がり方の速さを示す指標です。GI値が55以下の食品は、血糖値を緩やかに上げます。全粒穀物（オートミールなど）や豆類は低GIで、白いパンや白米は高GIの食品です。食物繊維が多いと、胃から腸への移動が遅くなり、GI値が下がります。高GIの食品を低GIの食品に置き換えることが、最初の一歩になります。

食べる順番を決める

野菜やたんぱく質を先に食べ、炭水化物を最後に食べると、食後の血糖値が低くなったという研究があります。2015年に Diabetes Care に載った研究は、肥満で2型糖尿病の成人11人を調べました。炭水化物を先に食べたときと比べて、食後の血糖値は30分後に約29%、60分後に約37%、120分後に約17%低く、インスリンの量も低くなりました。この研究の対象は2型糖尿病の人です。

一度に大量の炭水化物をとらず、活動量に合わせた量にすることも、血糖値の乱高下を防ぎます。