ブレインフードは、脳が使う栄養素を多く含む食品の呼び名です。鉄欠乏性貧血のように栄養が足りない状態では認知機能が下がることがありますが、足りている人がさらに食べて知的生産性が上がるかは、まだ確かめられていません。
しかし、食事を変えれば頭の働きが良くなるのかと疑う人もいるでしょう。
この記事では、脳が使うエネルギーと材料、ブレインフードに含まれる5種類の栄養素と食品、食生活への取り入れ方を順に説明します。
脳は体重の約2%の重さしかないが、エネルギーの約20%を使う
脳は、エネルギーも神経伝達物質の材料も食事から得ています。脳は体重の約2%の重さですが、体全体のエネルギー消費の約20%を使っています（ボンド大学の解説）。
体は、アミノ酸のトリプトファンからセロトニンを、アミノ酸のチロシンからドーパミンを作ります。脳でセロトニンを作る酵素の働きは、脳内のトリプトファンの量に左右されます。トリプトファンもチロシンも、食事のタンパク質から取ります。
ブレインフードに含まれる主な栄養素
栄養素ごとに、脳との関わりと研究で分かっていることが違います。ここでは5つを取り上げます。
オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）
DHAは脳に特に多く含まれる脂肪酸で、細胞膜の成分です。EPAとDHAは、炎症を抑える方向に働く物質の材料にもなります（米国国立衛生研究所の資料）。サバやイワシなどの青魚に、DHAとEPAが含まれます。
DHAは細胞膜を柔らかく保ち、神経細胞どうしの情報伝達を円滑にするという説明があります。ただし、同じ資料によると、DHAやEPAのサプリメントは、健康な高齢者の認知機能に影響しませんでした。
くるみ、亜麻仁油、えごま油に含まれるオメガ3脂肪酸は、植物性のα-リノレン酸です。
ベリー類のアントシアニン
ブルーベリーなどのベリー類には、色素成分のアントシアニンが含まれます。アントシアニンの摂取と認知を調べた2025年のメタ分析（Lorzadehら、14件の研究、Current Nutrition Reports）は、認知と気分に良い影響がある可能性を示しました。記憶や学習の一部の測定では、有意な差は見つかっていません。
ビタミンB群
ビタミンB6は、神経伝達物質を作る反応を助ける補酵素です。ビタミンB1（チアミン）は、糖質などのエネルギー代謝に欠かせない補酵素で、不足すると手足の神経障害や記憶の障害が起こります。B1は豚肉や玄米に、B6はレバー、魚、鶏肉、豆腐に含まれます。
鉄とマグネシウム
鉄はヘモグロビンの成分で、酸素を全身に運びます。鉄欠乏性貧血は、認知機能や集中力を下げることがあります（米国国立衛生研究所の資料）。鉄は赤身肉やレバーに多く含まれます。貧血が疑われるときは、医療機関に相談してください。
マグネシウムは、カルシウムとカリウムが細胞膜を出入りする働きに関わり、神経の信号が伝わるために必要です（米国国立衛生研究所の資料）。ナッツや種子類、ほうれん草などの緑の葉物野菜に含まれます。
タンパク質
タンパク質は、トリプトファンやチロシンなど、神経伝達物質の材料になるアミノ酸の供給源です。肉、魚、大豆製品などに含まれます。
自分の食生活にブレインフードを取り入れる3つの方法
取り入れ方は、置き換える、足す、完璧を目指さない、の3つです。今の食事を大きく変えず、1品置き換えるか1品足すところから始めると続けやすくなります。
間食と主食を別の食品に替える
間食のスナック菓子を素焼きのナッツに変えると、マグネシウムを取れます。主食の白米を、ときどき玄米や雑穀米にすると、ビタミンB1を取れます。
1品足す
新しい献立を考えるのが負担なら、今の食事に1品足します。サラダにくるみをのせる、ヨーグルトにブルーベリーを加える、味噌汁に豆腐を入れる、といった形です。
完璧を目指さない
食事がストレスの原因になると、続けるのが難しくなります。まずは週に数回、青魚を食べる日を決めるなど、自分が実行できる目標から始めてみてはいかがでしょうか。
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