ビタミンCサプリの効果を高める方法とは？分割摂取とリポソーム型の根拠

ビタミンCは1回に飲む量が多いほど吸収される割合が下がるため、サプリの効果を高めるには、1回量を少なくして回数を分ける方法があります。リポソーム型には、同じ量でも吸収量が増えたとする小規模な試験があります。

しかし、1日の摂取量が200mgを超えると、血中濃度の上昇はわずかになります。

この記事は、吸収の仕組み、分割摂取、リポソーム型、サプリの選び方の順に説明します。

吸収される割合は1回量が増えるほど下がる

1回に飲む量が増えるほど、吸収される割合は下がります。吸収されても体が使わなかった分は、尿に出ます。

米国NIH栄養補助食品局のビタミンCの資料には、1日の摂取量が30〜180mgのとき約70〜90%が吸収され、1日1gを超えると50%を下回るとあります。1回に飲む量ごとの吸収される割合の中央値は、次の表のとおりです。

出典は、Padayatty氏とLevine氏による2001年のCMAJ誌の解説です。血中濃度も同じ傾向で、細胞は1日100mg前後でほぼ満たされ、1日200mgを超えても血中濃度の上昇はわずかです。

ビタミンCを毎日飲んでも、一般の成人が風邪にかかる回数は減りません。風邪の期間は、成人で約8%、子どもで約14%短くなる程度とされています。

分割摂取は1回量を少なくして吸収率を保つ方法

1回に飲む量を少なくして飲む回数を分けると、吸収される割合が高い量のまま飲めます。1日の合計量が同じなら、回数を分けるほど1回量が少なくなります。

上の表では、200mgを1回で飲むと約72%が吸収され、100mgずつ2回に分けて飲むと約80%が吸収されます。

1回500〜1000mgを1日3〜4回飲む方法では、合計が1日1500〜4000mgになります。成人の耐容上限量は1日2000mgなので、上限を超える場合があります。

回数を分けると1日の血中濃度が安定するという説明があります。この点は、人を対象にした比較では確かめられていません。

分割摂取は、いま使っているサプリのまま、飲む回数を変えれば始められます。

リポソーム型は吸収量が増えたとする試験がある

リポソーム型は、通常型と同じ量を飲んだときに、血中濃度が通常型より高くなったとする試験が複数あります。リポソームとは、リン脂質でできた微小なカプセルで、中にビタミンCを入れたものです。

Davisらの2016年の試験（Nutrition and Metabolic Insights誌）では、11人の成人が4gを1回飲みました。血中濃度の推移を面積にした値（曲線下面積）は、通常型が7.6、リポソーム型が10.3 mg/dL・hで、約1.4倍です。この試験には、リポソーム製品を扱う会社が関わっています。

英国の毒性委員会（COT）がまとめた資料では、同種の試験で曲線下面積の増加は約1.4倍から7倍まで幅があります。試験の数と人数が少なく、製品と量もそろっていません。

吸収が増える理由として、ビタミンCがゆっくり放出されることと、腸での取り込みが上限に達するのを避けられることが挙げられています。この点は、人を対象にした大規模な研究では確かめられていません。

サプリメントを選ぶ基準

サプリを選ぶときの確認点は、摂取形態と品質の2点です。自分の目的と予算に合う製品を、基準で選びます。

摂取形態を決める

品質を確認する

サプリは口に入れるものなので、品質の表示を確認する必要があります。

• 第三者機関による品質認証：成分量が表示のとおりかどうかを、製造元とは別の機関が検査して認めているか、確認できます。
• 健康食品GMP：厚生労働省の健康食品GMPガイドラインに基づき、民間の第三者機関が工場ごとに審査する認定です。原材料の取り違え、異物混入、成分量のばらつきを防ぐ工程管理を確認できます。
• 添加物：甘味料、着色料、香料、保存料が入っているかどうかは、原材料表示で確認できます。

いま飲んでいる量を見直す

1回量と1日の合計量が分かれば、回数を分けて飲む必要があるかどうかを判断できます。ラベルに書かれた1回量、1日の回数、1日の合計量を書き出します。

持病がある方や薬を飲んでいる方は、大量に飲む前に医師か薬剤師に相談してください。

いま飲んでいるサプリのラベルで、1回量と1日の合計量を確認してみてはいかがでしょうか。