繰り返しできる口内炎には、ビタミンB12や鉄の不足が関わっていることがあります。22件の研究をまとめた2024年の分析では、口内炎を繰り返す人は、B12が不足している人の割合が約3倍、ヘモグロビンが不足している人の割合が約2倍でした。ただし、示されたのは両者の関連で、不足が口内炎の原因かどうかはまだ確かめられていません。
しかし、口内炎は疲れや睡眠不足、口の中の傷でもできます。「栄養不足が原因」と決めてよいのでしょうか。
口内炎に関わる栄養素、食材、栄養以外の原因、受診の目安を順に説明します。
口内炎に関わる栄養素はビタミンB群・鉄・亜鉛
口内炎との関連が研究で示されたのは、ビタミンB12とヘモグロビン・フェリチン（体内に蓄えた鉄の量の指標）の不足です。ビタミンB群、鉄、亜鉛は、いずれも皮膚や粘膜、細胞の維持に使われる栄養素で、不足すると粘膜が弱り口内炎ができやすくなるという説明があります。このうち、B12と貧血の指標以外は、先の分析で関連が確認されていません。
ビタミンB群：皮膚や粘膜の健康維持を助ける
ビタミンB2は皮膚や粘膜の健康維持を助け、不足すると成長が抑えられます。ビタミンB6は、たんぱく質からのエネルギー産生を助け、皮膚や粘膜の健康維持にも関わります。
鉄：赤血球の材料になる
鉄は赤血球の生成に必要な栄養素で、赤血球は全身の細胞に酸素を運びます。不足すると貧血になり、だるさや疲れやすさが出ます。厚生労働省のe-ヘルスネットは、月経のある20〜40代の女性の多くで鉄が不足していると指摘しています。
亜鉛：細胞の合成と傷の治りに関わる
亜鉛は、たんぱく質やDNAの合成、免疫、傷の治癒に関わるミネラルです。先の分析では、亜鉛と口内炎の間に統計的に有意な関連は示されませんでした（対象は4件の研究）。
食事で複数の食材を組み合わせると、栄養素をとりやすい
B群、鉄、亜鉛は、肉、魚、乳製品などの食材からとれます。特定の栄養素だけを狙うより、肉・魚・大豆製品・野菜・乳製品を組み合わせて食べる方が、不足を防ぎやすくなります。
ビタミンB群は、レバーや卵、納豆に含まれる
- レバー（豚、牛、鶏）
- うなぎ
- 卵
- 納豆
- 乳製品（牛乳、ヨーグルト）
- 青魚（さば、いわし）
食材ごとに含む栄養素が違うので、1つの食材に頼らず複数を組み合わせるのが現実的です。
鉄と亜鉛は、肉や魚介に多く含まれる
- 鉄を含む食材：赤身の肉、レバー、あさり、かつお、小松菜
- 亜鉛を含む食材：牡蠣、牛肉、豚レバー、チーズ
鉄には、肉や魚に含まれるヘム鉄と、野菜や豆、海藻に含まれる非ヘム鉄があります。吸収率はヘム鉄が15〜20%、非ヘム鉄が2〜5%とされています。非ヘム鉄は、ビタミンCを含む食品と一緒にとると吸収が高まります。
栄養以外の原因は、疲れ・睡眠不足・口の中の刺激
栄養が足りていても、口内炎はできます。ストレス、疲れ、睡眠不足は免疫を弱め、口内炎のきっかけになります。
ストレスや睡眠不足が口内炎のきっかけになる
ストレスがあると、体がビタミンB群を多く使うという説明もあります。この点は、公的な資料では確かめられていません。食事で栄養を補うのと並べて、十分な睡眠をとることも口内炎の予防に役立ちます。
口の中の傷や乾きも口内炎のきっかけになる
歯ブラシの毛先が口の中に強く当たることや、合わない義歯や矯正器具がこすれること、口の中が乾くことも、口内炎ができるきっかけになります。食事や睡眠とあわせて、歯みがきの仕方や口の乾きも見直してみてください。
口内炎が2週間以上治らないときは、受診の目安になる
口内炎は、ふつう1〜2週間で治ります。2週間以上治らない、治ってもすぐ再発する、同じ場所に繰り返しできる、数が多い、大きくなるときは、歯科、口腔外科、耳鼻咽喉科に相談してください。他の病気が関わっていることがあります。
食事の中身から見直してみてはいかがでしょうか
何度もできる口内炎は、B12や鉄が足りないことと関係しています。食事に肉、魚、卵、乳製品、大豆製品、野菜を組み合わせて、不足しやすい栄養素を補ってみてはいかがでしょうか。食事を整えても治らないときは、受診が次の手段です。
