妊活で男性の食事が大切なのはなぜか？精子の質に関わる栄養素と食事の例

妊活で男性の食事が大切なのは、不妊の約半数に男性側の要因が関わっていて、精子が約3か月かけて作られるため、今日の食事が数か月後の精子の材料になるからです。ただし、特定の栄養素を摂ると精子の質や妊娠率が上がるかは、研究ではまだ確かめられていません。

しかし、食べ物で精子の質が変わるのか、サプリメントで足りるのではないか、と疑問に思う人もいるでしょう。この記事では、男性の食事が大切な理由、栄養素ごとに研究で分かっていること、食事の例、続けるための考え方を順に並べます。

男性の食事が大切な理由は、不妊の原因の半数が男性側にあることと、精子ができるまでの約3か月

不妊のうち、男性側にも原因があるものは約半数です。1997年のWHOの調査では、原因が男性だけにあるものが24%、男女の両方にあるものが24%でした。男性にも、妊活で自分でできることがあります。

精子は、精原細胞から成熟するまでに、輸送の時間も含めて約3か月かかります。今日摂った栄養は、約3か月後に完成する精子の材料になります。結果が出るまでに時間がかかるので、食事の見直しは早く始めて長く続けることになります。

精子の質と栄養素の関係は、研究によって結果が違う

亜鉛、抗酸化物質（ビタミンCとビタミンE）、L-カルニチンの3つが、精子の質に関わる栄養素として知られています。どれも食事から摂れますが、サプリメントで試した研究では、妊娠率の改善がはっきり示されたものは多くありません。

L-カルニチンは、脂肪酸を細胞内のミトコンドリアに運ぶ物質で、脂肪酸からのエネルギー作りに欠かせません。精子は卵子まで泳ぐためにエネルギーを使うので、運動率に関わると思います。

食事例は、栄養素ごとに1皿ずつ用意する

栄養素を1つずつ意識するより、牡蠣や赤身肉などの食材を普段の献立に入れるほうが続けやすくなります。次の3皿は、それぞれ1つの栄養素を多く含む食材を使った例です。

亜鉛：牡蠣とほうれん草のスープ

牡蠣は、食品の中で亜鉛の量が特に多い食材です。生の養殖牡蠣は、85g（3オンス）に約32mgの亜鉛を含みます。ほうれん草を加えて、野菜も一緒に摂れる1杯にします。

ビタミンCとE：アーモンドとパプリカのサラダ

ビタミンEが多いアーモンドと、ビタミンCが多い赤・黄色のパプリカを、オリーブオイルのドレッシングで和えます。ビタミンEは脂質と一緒に摂ると吸収されるので、油を使うドレッシングと相性がよい組み合わせです。

L-カルニチン：赤身肉のグリル

牛肉の赤身に、塩と胡椒で下味をつけて焼きます。付け合わせに蒸したブロッコリーを添えると、ビタミンCも一緒に摂れます。

食事の見直しを続けるには、夫婦で取り組み、完璧を求めない

食事の見直しは、男性1人の義務にすると、男性の負担が大きくなって続けにくくなります。二人で献立を考え、週末に買い物へ行き、一緒に料理をすると、妊活を二人の時間として進められます。食事の見直しは、夫婦で分け合う取り組みにすると続きます。

毎食を完璧にしようとすると、ストレスが増えて続かなくなります。外食が続く日や、手軽に済ませたい日があって構いません。1週間か1か月の単位で振り返り、全体で8割ほどできていれば十分です。

まず今週の食事のうち1皿を見直してみてはいかがでしょうか

精子の状態は精液検査で調べられます。妊活を始めるときは、医師や管理栄養士に相談してください。そのうえで、今週の食事のうち1皿を、牡蠣や赤身肉、パプリカやアーモンドを使ったものに替えてみてはいかがでしょうか。