うつ病の時に、一汁一菜で料理の負担を軽くするには？

うつ病で意欲や集中力が落ちているときは、ご飯と具だくさんの味噌汁だけの「一汁一菜」にすると、献立、買い物、調理、片付けの手間をまとめて減らせます。一汁一菜が回復を早めるかどうかは、研究ではまだ確かめられていません。

しかし、ご飯と味噌汁だけで栄養は足りるのかと、疑問に思う人もいるはずです。この記事では、味噌汁の具で栄養をそろえる方法と、料理の手順を軽くする方法を順に並べます。

「バランスの取れた食事」が負担になる理由

「バランスの取れた食事」が負担になるのは、品数の多い食卓を基準にすると、できなかった日に自分を責めやすいからです。テレビやSNSには、彩り豊かで品数の多い食卓が並びます。それを「あるべき姿」と受け取ると、再現できない自分を否定する材料になります。

うつ病の状態では、意欲や集中力、計画を立てて実行する力が一時的に落ちることがあります。献立を考え、食材を買い、調理し、片付ける流れは、そのまま作業の連続です。完璧な食事を目指すと、「何もできなかった」という気持ちが残り、食事そのものが重荷になります。

一汁一菜は、手間を減らすための食事の型

一汁一菜は、ご飯と具だくさんの味噌汁を食事の基本にする型です。料理研究家の土井善晴さんが著書『一汁一菜でよいという提案』（新潮社）で、日常の食事はご飯と具だくさんの味噌汁で十分と提案しています（出版社の紹介ページ）。

この型を使うと、考えることと作ることが減り、「食事を自分で用意できた」という小さな成功を毎日重ねられます。心身のエネルギーが落ちているときは、やることを足すより、減らすほうが続けやすいと思います。

具を選べば、主な栄養は味噌汁でとれる

ご飯と具だくさんの味噌汁で、炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維をとれます。具の選び方は次のとおりです。

料理の手間を4つに分けて減らす

一汁一菜にすると、献立を決める、買う、作る、片付けるという4つの手間が、それぞれ減ります。

• 献立：ご飯と味噌汁に固定します。考える手間がなくなります。
• 買い物：カット野菜、冷凍野菜、豆腐、乾燥わかめ、顆粒だし、味噌など、日持ちして調理の手間が少ない食材を常備します。
• 調理：鍋に水、顆粒だし、好みの具材を入れて加熱します。火が通ったら火を止め、味噌を溶き入れます。包丁を使うのがつらいときは、キッチンバサミや手でちぎれる食材を使います。
• 片付け：使う道具は鍋、お椀、箸が中心で、洗い物が少なく済みます。

手順が少ないほど、「これくらいなら、できそうだ」と感じやすくなります。

一汁一菜は、自分を労わる小さな習慣になる

一汁一菜を続けると、「今日も自分のために温かい食事を用意できた」という事実が毎日積み重なります。この事実が自己評価を少しずつ立て直す土台になると思います。

最初は義務感で作っても構いません。自分を労わるための習慣として続けられます。

温かい味噌汁を飲むと、体の内側から温まり、気持ちが落ち着くことがあります。同じ考えが頭の中で繰り返される状態（反芻思考）から、体の感覚へ注意を向けるきっかけにもなります。ただし、味噌汁が反芻思考を減らすことは、人を対象にした研究では確かめられていません。

美味しい、温かい、安らぐといった単純な感覚を取り戻すことは、心の回復の助けになる場合があります。

まとめ

食事の負担を軽くするには、ご飯と具だくさんの味噌汁だけで済ませる一汁一菜が使えます。味噌汁の具で栄養をそろえ、献立、買い物、調理、片付けの手間を小さくできます。

食欲や気分の落ち込みが長く続くときは、医師や専門家に相談してください。

もし今、献立を考えることさえ難しいと感じているなら、完璧な食事はいったん後回しにして、お椀一杯の温かい味噌汁から始めてみてはいかがでしょうか。