食事日記の目的は何か？カロリーより感情の記録で食行動を理解する

食事日記の目的は、食べた物とそのときの感情や状況を並べて記録し、自分の食べ方の傾向を知ることです。カロリーやPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）の数字は、その傾向を知るための材料の一つになります。

しかし、数字を記録したほうが減量に役立つのではないでしょうか。食事を記録することと体重が減ることには関連があると、2011年のレビュー（Burke、Wang、Sevick）は報告しています。ただし、このレビューも、研究の方法に限界があり、根拠は強くないとしています。

この記事では、数値の記録に残らないもの、記録する7項目、書き方、食べ方の型の探し方を順に並べます。

数値だけを記録しても食べた理由は残らない

数値だけの記録に残らないのは、なぜその食べ物が食べたくなったのかという理由です。カロリーやPFCバランスの数字には、そのときの感情や状況が入りません。

数値を記録する方法は、食べた量を確認できる点で分かりやすい方法です。体重の管理にも使われています。

数字だけの記録には、「基準値を超えるものを食べた」という結果だけが並びます。その結果が自分への否定的な評価につながると、記録を続けにくくなります。

食事日記は、心身がどんな状況でどう反応するかを観察する道具としても使えます。

感情と状況を記録する食事日記の書き方

感情と状況を記録するには、食べた物に加えて、時間、場所、誰と、何をしながら、食前の感情・思考、食後の感情・身体感覚の7項目を書きます。7項目のうち、食べる理由と結果をつなぐのは食前と食後の2項目です。

記録する7項目

カロリーやグラム数の計算が負担になるときは、数値を必須項目から外して、次の表の7項目を中心に書きます。

食前の項目は食べるきっかけを、食後の項目はその結果を示します。この2つを並べると、きっかけと結果の関係を分析できます。

評価を付けずに事実を書く

記録の目的はデータを集めることなので、良い悪いの判断は書き込みません。

たとえば夜中にポテトチップスを一袋食べたときは、事実、感情、身体感覚を順に書きます。「23時、自室で一人、動画を観ながらポテトチップスを一袋食べた。食前は仕事の緊張感が抜けず、強い疲労感があった。食後は一時的に気分が紛れたが、翌朝は胃が重く感じられた」という書き方です。

この書き方にすると、記録が自己評価の材料から自己分析の材料に変わります。

1〜2週間分から食べ方の型を探す

1〜2週間分の記録がたまったら、同じ状況と同じ食べ方の組み合わせを探します。見つかる型の例は次のとおりです。

• 平日の夕方、業務による疲労を感じているときに、甘いものを多く食べる
• 週末、予定がなく一人で過ごしているときに、スナック菓子を食べる回数が多い
• 友人と会話を楽しみながら食事をした日は、満足感が高く、その後の間食が要らない

型が見つかると、具体的な対策を考える手がかりになります。調べるのは、自分の心身が特定の状況でどう反応するかです。

食べたい気持ちは心身の状態を知る手がかりとして読む

食べたい気持ちは、自分の心身の状態を知る手がかりとして読めます。「甘いものが強く食べたい」は休息が必要だという情報、「スナック菓子を食べ続けてしまう」は退屈や孤独を感じているという情報だと読み替えます。過食は、満たされない感情や欲求を食べることで埋めようとする行動だという説明もあります。

この読み方と過食の説明は、人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。摂食障害のない人を対象にした研究をまとめた2015年のメタ分析（Evers ら）の発表要旨では、負の感情が食べる量を全体として変えるとは示されませんでした。

食べたい理由が分かると、食欲を抑える以外の対処を試せます。疲労を感じているなら、甘いものの代わりに5分間目を閉じて休みます。退屈を感じているなら、スナック菓子の代わりに好きな音楽を聴いたり、友人に連絡を取ったりします。

過食が続いて苦しいときは、医師や管理栄養士などの専門家に相談してください。

今日の1食から感情を書き始める

記録の中心を数字から感情と状況に移し、良い悪いの判断を書かずに続けると、食事日記は自分の食べ方を理解するための記録になります。

今日の食事のうち1食について、食べる前の感情と食べた後の身体感覚を1行ずつ書いてみてはいかがでしょうか。