「一口だけ」が止まらないのは、予定外の一口で「もう失敗した」と判断して、そこから先を抑える理由がなくなるからです。この判断のもとにあるのが、完璧でなければすべて失敗とみなす「全部かゼロか思考」です。
しかし、止まるかどうかは意志の強さで決まるのではないか、と感じる読者もいるはずです。意志が弱いと自分を責める前に、一口のあとに頭の中で何が起きているかを見てみましょう。
この記事では、4つのことを順に説明します。考え方の仕組み、逸脱を改善の情報として扱う方法、逸脱のあとの行動を前もって決める方法、食事を1週間や1か月の期間で見る視点です。
予定外の一口を計画全体の失敗と見なす
全部かゼロか思考とは、完璧な状態以外をすべて失敗と判断する考え方です。この考え方で食事を見ると、予定外の一口で計画全体が失敗になり、続ける理由がなくなります。
一口で計画全体が失敗になったと判断するため、そこから先を抑える理由が消えて、食べ続けやすくなります。
全部かゼロか思考は、認知療法で「認知の歪み」の一つに挙げられる考え方です。デビッド・バーンズの『Feeling Good』が示す10の歪みにも入っています。仕事の小さなミスを能力全体の欠如と受け取る場合や、一度の意見の違いを人間関係の終わりと受け取る場合にも、同じ思考が現れます。
食事については、Palaschaらが2015年に241人への調査を報告しています。その調査では、食事についての白黒思考が、食事制限の強さと体重が戻ることのつながりを説明していました。一口をきっかけに食べ続ける場面そのものを測った研究は、確かめた範囲では見つかっていません。
計画からの逸脱を改善に使える情報として扱う
計画から外れた行動は、次の計画を立てるための情報として扱えます。失敗か成功かの二択に、「情報を得た」という段階を置くと、一口のあとに計画を投げ出す理由がなくなります。
逸脱を記録して、次の対策を考える材料にします。
例えば、夕食後に予定外の間食をしたとします。その場合は、「夜に疲れているとき、特定の食品を食べたくなる」と事実だけを書きます。自分の性格の問題として結論を出さずに、起きた状況を記録します。
記録をもとに、対策を決めます。夕食の満足感を上げる、夜に温かい飲み物を用意する、といった対策が例です。
逸脱のあとの行動を前もって決めておく
逸脱のあとにとる行動は、「もし〜なら、〜する」の形で前もって決めておけます。この方法は、心理学で「if-thenプランニング」と呼ばれます。
状況と行動を結びつけて決めておくと、その状況になったときに、考え込まずに行動を始められます。
ゴルヴィッツァーが1999年に論文で整理した内容では、計画した行動は、その状況になると少ない負担で自動的に始まるとされています。食事を計画した研究も紹介されていて、果物や野菜といった健康的な食事をとりやすくなっていました。
例えば、「予定外の食品を一口食べたら、水を一杯飲んで、三回深呼吸をする」と決めます。この例が一口のあとの食べ過ぎを減らすかどうかは、確かめていません。
食事を1週間や1か月のあいだの全体で見る
食事は、1週間や1か月のあいだの食事全体で評価します。その期間で見ると、予定外の一回の食事は、全体のごく一部です。
一回の食事の内容で、食生活全体の成否は決まりません。
一回の逸脱を全体の失敗と受け取ると、計画そのものをやめる理由になります。全体の中の一部と受け取ると、次の食事から計画に戻れます。
次に予定外の一口を食べたあとの行動を決めてみる
次に予定外の一口を食べたら、何をするかを今のうちに一つ決めてみてはいかがでしょうか。「失敗」と呼ばずに、起きた状況を一行だけ記録するのも一つの方法です。
予定外の食べ過ぎが何度も続いて苦しいときは、医師や管理栄養士などの専門家に相談してください。
