失恋や仕事の失敗でつらいときに同じ行動を繰り返してしまうのは、強い感情とその行動が、過去の経験の中で結びついて覚えられているからです。意志の強さは関係しません。
しかし、一度できた結びつきは変えられないのでしょうか。記憶は思い出すたびに不安定になり、そのとき新しい経験が加わると、少し形を変えて保存し直されることが研究で示されています。この性質を使って、行動のパターンを変える手順を紹介します。
この記事では、パターンができる仕組み、記憶が保存し直される仕組み、具体的な手順の3つを、この順に説明します。
感情と行動が結びつくから、同じ行動を繰り返す
強い感情が出たとき、その行動をとると気分が紛れる経験を何度かすると、脳はその感情とその行動を結びつけて覚えます。深夜の豚骨ラーメンとビールが失恋のたびに出てくるのは、この結びつきが繰り返しで強くなったためです。
結びつきができる流れ
失恋の悲しみを感じたときにラーメンを食べて、満足感が得られたとします。すると脳は「悲しみにはラーメンで対処できる」と覚えます。これを繰り返すほど、悲しみとラーメンの結びつきは強くなります。
決意しても行動を止められない理由
強い感情が動くと、人は考えて選ぶ前に身体が動き出すことがあります。そのため「次こそやめよう」と決めても、強い感情が出た瞬間には身体が先に動きます。この仕組みを知ることが、抜け出す第一歩です。
記憶は思い出すたびに保存し直される
人が記憶を思い出すたびに、その記憶はいったん不安定になります。そこへ新しい情報が入ると、脳は少し違う形でその記憶をしまい直します。この仕組みは「再固定化」と呼ばれます。
研究者が人に恐怖の記憶を思い出してもらい、そのあとで新しい学習をしてもらうと、恐怖反応が戻りにくくなったと報告されています（Schiller ら、2010年、Nature）。ただし、この結果は恐怖の記憶についてのものです。失恋のあとの食行動のような日常の習慣で同じことが起きるかは、確かめられていません。
以下の手順は、この仕組みを日常の習慣に当てはめたものです。
記憶の更新を試す3つの手順
手順は3つです。古い記憶を思い出す。新しい行動をとる。新しい行動で得た感覚に気づく。感情に流されて受け身で反応する代わりに、自分で行動を選び直します。
1. 古い記憶を思い出す
変えたい行動につながる感情、たとえば失恋のつらさや仕事での挫折感を、安全な場所で意図して思い出します。感情に飲み込まれないように、「今、あのパターンに入りそうだ」と自分を外から見ます。
2. 新しい行動をとる
記憶が不安定になっているときに、いつもと違う行動を選びます。たとえばヤケ酒とラーメンの代わりに、信頼できる友人に連絡して、温かいハーブティーを飲みながら話を聞いてもらいます。
3. 得られた感覚に気づく
心が少し軽くなった、一人ではないと感じた、といった新しい感覚に気づくようにします。この経験が「失恋のつらさ」の記憶に加わります。繰り返すと、「失恋ならラーメン」の結びつきが弱まり、「失恋なら人に話す」の結びつきが強まる可能性があります。
つらさが強く日常生活に支障が出ているときは、医師やカウンセラーなどの専門家に相談してください。
よくある疑問
Q：この手順を1回行えば、ラーメンを食べる習慣はなくなりますか。
A：習慣がなくなるとは言えません。1回で変わることは確かめられていません。繰り返しの中で結びつきが弱まっていくかを、自分で見ていく方法です。
次につらくなったとき、何を試すか
次に同じ感情が出てきたとき、ラーメンを食べに行く前に誰か1人に連絡してみてはいかがでしょうか。
