過食の衝動が生じる理由は、食事が脳の報酬系でドーパミンを放出させ、その快感が食べる行動を繰り返す動機になるためです。運動も同じ報酬系に働きかけます。ラットの実験では、運動でドーパミンD2受容体が増えました。
しかし、人で運動がD2受容体を増やし、過食の衝動が減るかは、まだ確かめられていません。
この記事は、報酬系の仕組み、運動と受容体の研究、運動の続け方の順に並べます。
食事は報酬系でドーパミンを放出させ、過食が続くと受容体が減る
食事は脳の報酬系でドーパミンを放出させ、その快感が食べる行動を繰り返す動機になります。食事の報酬が繰り返されると、ドーパミンD2受容体が減ることが、ラットの実験で示されています。
食べ物を食べると脳の線条体でドーパミンが放出されることは、人を対象にしたPET検査で示されています（Smallら、2003年）。
2010年にNature Neuroscienceに載ったJohnsonとKennyの研究では、高脂肪の食べ物を長時間食べさせたラットが太り、線条体のD2受容体が減り、脳の報酬への反応が下がり、罰を予告する合図があっても食べ続けました。
人では、2001年にLancetに載った研究（Wangら）が、肥満の人10人は線条体のD2受容体が対照の人より少なく、BMIが高いほど少ないことを示しました。ただし、受容体が少ないから太ったのか、太ったから減ったのかは、この研究では分かりません。
運動はラットでD2受容体を増やすが、人で同じ結果になるかは確かめられていない
運動は、ラットの実験でドーパミンD2受容体を増やしました。人で同じことが起き、過食の衝動が減るかは、確かめられていません。
2018年にMedicine and Science in Sports and Exerciseに載った研究（Robisonら）では、ラットを6週間、週5日トレッドミルで走らせました。走ったラットは、線条体の複数の部位で、走らなかったラットよりD2様受容体への結合が多くなりました。2023年のFrontiers in Public Healthの研究（Tylerら）も、ラットの高強度インターバル運動でD2受容体が増えたと報告しています。増えたのは側坐核の殻の部分で、約16%でした。
運動後の気分の変化を調べた研究は、マウスで行われています。走ったマウスは、血中のβ-エンドルフィンとアナンダミドが増えました。走ったあとの不安の低下と痛みの軽減には、カンナビノイド受容体が必要でした。マウスでは、気分の高揚そのものを調べられません。
運動で受容体が増え、食事に頼らなくても満足しやすくなり、過食の衝動が減るという流れは、動物の結果をつないだ仮説です。人で運動がD2受容体を増やすことは、確かめられていません。
運動を続けるための3つの工夫
運動を続ける工夫は、目的の置き方、運動の種類、環境の3つです。運動を、達成すべき課題から、心身の変化を味わう体験に置き直すと、始めやすくなります。
運動後の気分と体の変化を観察する
運動を始めたばかりの時期は、体重や消費カロリーを目標にしません。目的は、運動後の気分や体の感覚の変化を観察することです。爽快感や頭のすっきり感に注意を向けると、運動が課題から体験に変わります。
リズムよく続けられる運動を選ぶ
ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳は、一定のリズムで続けやすい有酸素運動です。少し息が弾む程度の強度で、20分から30分続けることから始めます。強度を上げるより、続けられる環境を整えることを優先します。
運動を始めやすい環境をつくる
起床後に着替えてすぐ外に出るというルールを決める、好きな音楽やポッドキャストを聴きながら歩く、友人と時間を合わせるなどの工夫で、運動に楽しみを足せます。運動が負担の大きい課題から、続けやすい習慣に変わります。
5分の散歩から始める
運動だけで過食の衝動が減るかは、分かっていません。食べる量を自分で調整できず苦しいときは、医師や専門の相談窓口に相談してください。
食事以外の方法では満足を得にくいと感じる場合は、まず5分ほど散歩してみてはいかがでしょうか。
