不安を客観視する手がかりとして、「メタ認知」の3つの手順があります。メタ認知は、自分の認知活動についての知識と、その活動を制御する働きを指します。手順は、身体感覚に気づく、感情に名前を付ける、感情と自分を切り離して捉える、の順です。
しかし、不安が強いときに、冷静に観察する余裕などあるのかという疑問が残ります。
この記事は、メタ認知の意味、不安が自己と一体化するという説明、3つの手順、アスリートの例を順に並べます。
メタ認知は、自分の認知活動を知り、制御する働き
メタ認知は、自分の考えや感じ方を知り、その働きを制御する力です。「認知についての認知」と訳されます。
自分が今、何を考え、何を感じ、どう動こうとしているのかを確認している状態が、メタ認知です。たとえば「締め切りが近いので焦りが生じ、注意が散っている」と気づく力がこれにあたります。
パニック発作では、脳の恐怖に関わる回路が過敏に働くと報告されています。人を対象にした研究13件を整理した系統的レビューは、脳幹と扁桃体の過敏さが恐怖の回路を働かせる役割を持つと結論しています。メタ認知は、その反応にそのまま巻き込まれず、「今、体の中で恐怖の反応が起きている」と事実として確認する見方だと思います。
不安が自己と一体化するという説明
不安が強いと、感情と自分の区別がつきにくくなるという説明があります。その背景として、扁桃体の活動の高まりと、前頭前野の活動の低下が挙げられます。
この見方では、扁桃体は危険を察知すると身体を闘争・逃走反応の状態へ移し、心拍数の増加や呼吸の変化が起きます。扁桃体の活動が高まると、論理的な思考を担う前頭前野の働きが下がり、自分を分析することや状況を冷静に判断することが難しくなります。
パニック障害の人を対象にした研究のレビューでは、扁桃体の活動が高いという結果が、取り上げた6件の中で多く、前頭前野の活動が低いという結果も複数ありました。一方で、両側の扁桃体に損傷がある患者1人でパニック発作が起きたという報告もあり、発作の始まりが扁桃体に限られるとは限らないと、このレビューは述べています。
この見方では、「不安を感じている自分」という視点が消え、意識に残るのは「不安」という感情だけになります。感情と自己の同一化が起きること自体を測った研究は、確かめられていません。
不安を客観視する3つの手順
思考や感情を直接制御するのは難しいので、まず捉えやすい身体感覚に意識を向けます。そのあと、感情に名前を付け、感情と自分を切り離す順に進めます。
身体感覚に意識を向ける
不安やパニックの兆候は、動悸、呼吸の速さや浅さ、発汗、胸の圧迫感といった身体の変化として現れることがあります。こうした変化に、できるだけ早く気づく練習をします。
「心臓の鼓動が少し速くなっている」「呼吸が浅くなっているようだ」と、事実として身体の状態を観察します。思考が感情的な反応に集中する前に、意識を身体感覚に向けます。
感情に名前を付ける（ラベリング）
身体感覚の変化に気づいたら、結びついている感情に心の中で名前を付けます。これを「ラベリング」と呼びます。
たとえば「今、私は『不安』という感情を認識している」「これは『焦り』と呼べる感覚だ」と、内側で起きていることを言葉にします。要点は、「良い」「悪い」という評価を加えないことです。「不安を感じるべきではない」と退けずに、「今、ここに、不安という感情がある」と事実として認識します。
2007年の脳画像研究（Lieberman ら、Psychological Science 誌）は、不快な画像を見ている間の脳活動を測りました。感情を言葉にして答えると、扁桃体などの反応が弱まり、右の腹外側前頭前野の活動が増えました。この研究が測ったのは、画像を見ている間の反応です。
感情と自分を切り離す
ラベリングに慣れたら、自分と感情を意識的に切り離す練習をします。
「私は不安だ」という言い方は、「私」と「不安」が等しいという形をとり、自己と感情の同一化を促す可能性があります。そこで、「私の中に、不安という感情がある」「不安という思考が、今ここを通過している」と捉え直してみてはどうでしょうか。
「私の中に不安がある」と捉えると、感情を観察する立場に自分を置けます。感情は、自分の内側で生じては変わっていく一時的な心理現象として見えてきます。
アスリートの思考法とメタ認知
アスリートが試合中に自分へかける内的な言葉は、メタ認知の例として挙げられます。
「観客の声で集中が逸れている。意識を自分の呼吸に戻そう」「筋肉が硬直している。一度、肩の力を抜いてみよう」が、その例です。心拍数の上昇や思考の偏りを把握し、呼吸や注意の向け方を直す点は、3つの手順と同じ形だと思います。
高いパフォーマンスを求められるアスリートや経営者にとって、メタ認知は不可欠なスキルとされています。この点を示す研究は、確かめられていません。
パニックの兆候を感じたときも、アスリートと同じ形で自分に指示を出せると思います。動悸や息苦しさに圧倒されて「もうダメだ」と考えるかわりに、「心拍数が上昇している。これは身体の反応だ。少し呼吸を整えてみよう」と自分に指示を出す形です。
日々の練習でめざすこと
メタ認知は、短期間で身につくものではないかもしれません。日々の生活で3つの手順を続けると、感情との距離を保ちやすくなると思います。
目指すのは、自分の内側で起きていることを観察者として見る力です。動悸や強い不安が続くときは、医療機関や専門家への相談も選べます。
次に動悸や焦りを感じたとき、「今、身体にどんな変化があるか」と1つだけ言葉にしてみてはいかがでしょうか。
