「アファメーション」の使い方の根拠は何か。自己暗示が逆効果になるのはなぜか

自己評価が低い人が肯定的な言葉を繰り返すと、気分が悪くなる場合があります。ウッドらの2009年の実験では、自己評価が低い学生が「私は愛される人間だ」と繰り返すと、繰り返さなかった学生より気分が悪くなりました。アファメーション（肯定的な自己暗示）とは、「私はできる」のように肯定的な言葉を自分に言い聞かせることです。

しかし、逆効果にならない言葉の条件は、これだけでは分かりません。同じ実験で、自己評価が低い学生は、言葉が当てはまる面と当てはまらない面の両方を考えたとき、当てはまる面だけを考えたときより、気分が悪くなりませんでした。この結果は、いまの自分と離れた言葉を避けるという考え方と合いますが、後の章の三つの原則そのものの効果は、実験では確かめられていません。

この記事は、逆効果の理由、実践の三つの原則、言葉を作る三つの手順の順に並べます。

逆効果が出た実験と、理由として挙がる認知的不協和

自己評価が低い人が、自分と離れた肯定的な言葉を繰り返すと、気分が悪くなる場合があります。理由は、認知的不協和で説明されることがあります。

ウッドらの実験は三つの部分でできています。一つ目は249人の学生への質問紙で、自己評価が低い人は、肯定的な言葉で気分が悪くなることがあると答えやすい傾向がありました。

二つ目の実験では、学生68人が4分間、考えたことを書き出し、そのうち半数は15秒ごとに「私は愛される人間だ」と唱えました。自己評価が低い人では、唱えた人の気分と自己評価が、唱えなかった人より低くなりました。

三つ目の実験では、学生116人が、「私は愛される人間だ」について、当てはまる面だけを考える組と、当てはまる面と当てはまらない面の両方を考える組に分かれました。自己評価が低い人は、当てはまる面だけを考えたときに、気分が悪くなりました。対象は学生で、調べた言葉は「私は愛される人間だ」の一つです。

認知的不協和が理由として挙がる

認知的不協和とは、食い違う信念や態度が同時にあることから生じる心理的な葛藤です。

「自分は弱い」という信念が強い状態で「私は強い」と唱えると、この葛藤が生じ、「自分は弱い」という認識のほうが保たれて、唱えた言葉が受け入れられなくなるという説明があります。ウッドらの実験が測ったのは、唱えたあとの気分と自己評価の変化です。葛藤が生じて言葉が受け入れられなくなるという仕組みは、確かめられていません。

不安を言葉で消そうとする使い方への疑問

不安は将来の危険に備えるための感情で、肯定的な言葉で無理に消そうとすると、原因への対処が遅れることがあると思います。

スポーツで効果が示された自己対話と、三つの原則

スポーツでは、短い言葉による自己対話が成績を高めることが、研究のまとめで示されています。2011年のメタ分析は、32件の研究から62の効果を集め、効果量は0.48の中程度でした。

技術を指示する言葉は細かい動作の課題に、気持ちを高める言葉は力や持久力が要る課題に向くとされています。このメタ分析が調べたのは、「肘を上げる」「全力を出す」のような短い言葉で、アファメーションはその一つの場合として読めると思います。以下の三つの原則は、この記事が、短い言葉の自己対話の考え方を日常の言葉に当てはめたものです。

原則1：いまの状態を認める言葉が最初

最初の言葉は、いまの自分の状態を否定しない形にするのが原則1です。ペーシングは、相手の言動に歩調を合わせて信頼関係を作る、神経言語プログラミング（NLP）の技法です。NLPには、効果を支える科学的な証拠がないと指摘されています。

不安を感じている自分や完璧ではない自分を事実として認めたあとに、「それでも大丈夫だ」「それでも前に進める」という言葉が続きます。感情を抑え込まず、望む方向へ意識を向ける使い方です。

原則2：言葉の中身は今日の行動と日々の進歩

ウッドは、「私は自分を完全に受け入れている」のような度を越して肯定的な言葉より、反論しようのない具体的な言葉のほうがよいかもしれないと述べています。今日できる行動や、日々の小さな進歩を言う言葉は、その具体的な言葉の例になります。

過程を思い浮かべる練習の研究もあります。中間試験の5〜7日前から勉強の過程を思い浮かべた大学1年生は、勉強が増え、成績が上がりました。成績の向上は、計画の改善と不安の低下で説明されました。この研究が調べたのは、言葉でなく場面を思い浮かべる練習です。

原則3：唱えながら呼吸と体の感覚に注意を向ける

言葉を唱えている間は、呼吸や体の力の抜け方にも注意を向けます。例えば「私は穏やかで、安心感に包まれている」と唱えながら、深くゆっくり呼吸し、肩の力を抜き、全身が緩む感覚に注意を向けます。温かい飲み物を手に持った感覚や、安心できる場所の情景を思い浮かべる方法もあります。

イメージと現実の知覚が取り違えられた例に、1910年のパーキーの実験があります。参加者は、何もない画面を見ながら果物を思い浮かべるよう求められ、画面に映された薄い画像を、自分の想像だと思い込みました。この実験が調べたのは、思い浮かべたイメージと実際の知覚の区別です。

アファメーションを作る三つの手順：観察、書き換え、付け足し

手順は、自動思考の書き出し、受容の言葉への書き換え、小さな行動の言葉の付け足しの三つです。この順で作る言葉は、受け入れの言葉から始まり、いまの状態を否定しません。

手順1：自動思考の書き出し

自動思考とは、意識しなくても自動的に頭に浮かぶ否定的な考えです。不安や気分の落ち込みを感じたとき、「また失敗するだろう」「誰も自分のことを理解しない」「この不安は永遠に続く」のような言葉を、評価せずに書き出します。

手順2：自動思考の受容の言葉への書き換え

書き出した考えを、否定しない受け入れの言葉へ書き換えるのが手順2で、やり方は原則1と同じです。

「私は〜という考えを持っている」という言い直しは、考えを事実ではなく頭の中の出来事として扱う、認知的脱フュージョンの技法の一つです。主語を「私の一部」に変えると、考えと自分の間に距離ができると思います。

手順3：受容の言葉のあとに小さな行動の言葉

受容の言葉のあとに、「それでも」で始まる小さな行動や進歩の言葉が続きます。

• 「私は今、失敗することへの強い恐れを感じている。それでも、挑戦すること自体に価値があると知っている」
• 「私の一部が、この不安が永遠に続くかのように感じている。それでも、私は今日できることに集中する」

自分の言葉を試す一歩

最初の一歩は、いまの心の状態をそのまま認める言葉を一つ書き出すことです。不安が強い状態が続くときは、医師や公認心理師などの専門家に相談してください。

いまの状態から離れすぎない範囲で言葉を少しずつ変えながら、日々の行動を肯定する言葉を続けてみてはいかがでしょうか。

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