ドーパミン・デトックスが続きにくい理由として、意志力が減るという説明があります。この説明は、2016年の大規模な追試で支持されませんでした。利用者を長く引き留める設計のアプリやSNSの影響は、まだ確かめられていません。ドーパミン・デトックスは、楽しい活動を断って脳をリセットするとされる方法で、この記事ではスマートフォンやSNSの利用を一定期間減らす試みを指します。
しかし、設計の影響が確かめられていないなら、続かないのは意志が弱いからではないでしょうか。
自我消耗の説は、2016年の大規模な追試で支持されなかった
意志力は筋肉のように使うと減る、という自我消耗の説は、2016年の大規模な追試では支持されませんでした。意志力が減るから続かない、という説明は、この追試の結果からは、根拠が弱くなっています。
自我消耗の説の元になったのは、1998年の実験です。チョコレートを我慢して大根を食べた学生は、解けないパズルをあきらめるのが早くなりました。
2016年の追試は、23の研究室で2,141人を対象に、同じ手順で行われました。意志力が減る効果の大きさは0.04（95%信頼区間は−0.07〜0.15）で、この区間は0を含みます。
利用者を長く引き留める設計のアプリやSNSがある
利用者を長く引き留める設計のアプリやSNSがあります。EUの教育資料は、無限スクロールと自動再生を利用を続けさせる設計の例として、通知を注意を引いて再び使わせる設計の例として挙げています。
無限スクロールは、新しい投稿を次々に読み込んで、終わりを見せない仕組みです。自動再生は、次の動画を自動で始めます。何が得られるか分からない報酬の仕組みは、ゲームやSNSで期待感を高めるために使われ、ドーパミンの放出を促すと、同じ資料は説明しています。
人の注意を限られた資源として扱う考え方は、注意経済（アテンション・エコノミー）と呼ばれます。Meta社は2023年12月期の年次報告書で、収益のほぼすべてが広告から生まれていると書いています。同じ報告書は、利用時間を含む利用者の関与が下がると、広告収益に悪影響が出ることがあるとも書いています。
いいねを見たときの脳の反応を調べた実験もあります。この実験では、13〜18歳の32人の脳をfMRIで調べました。いいねの多い写真を見たとき、報酬に関わる脳の領域が活動しました。いいねの数は、研究者が割り当てたものです。
利用者にとって、自分一人の意志でこの設計に対抗するのは不利だと思います。この設計が、利用を減らす試みの失敗にどれだけ影響するかは、まだ確かめられていません。
SNSが休息にならないという説明と、測定で分かったこと
SNSやショート動画が神経を興奮させ、休息にならないという説明があります。心拍とコルチゾールで測った研究では、20分のSNS利用で、どちらも上がりませんでした。
20分のSNS利用を調べた研究には、59人（13〜55歳）が参加しました。参加者は、SNSを20分使う条件と、あらかじめ選んだYouTube動画を20分見る条件を、順番を無作為にして1回ずつ体験しました。測ったのは、使用中の心拍と唾液中のコルチゾールです。どちらの活動でも、2つの値は実験の経過とともに下がりました。
休息の例として、自然の中を歩く方法があります。日本の研究をまとめたレビューでは、森の中を歩いた人は、市街地にいた人より副交感神経の活動が高く、交感神経の活動が低くなりました。測ったのは、心拍変動です。静かに過ごす、親しい人と話す、も休息の選択肢です。
疲れていると、すぐ使えるスマートフォンを手に取りやすいと思います。
環境を変える方法のうち、通知と画面の色は実験で調べられている
意志に頼らず環境を変える方法のうち、通知を切ることと画面を白黒にすることは、実験で効果が調べられています。置き場所と寝室の扱いは、実験の結果が分かれるか、関連を示す研究が中心です。
スマートフォンの置き場所
スマートフォンの置き場所を、玄関やリビングの一角に決める方法があります。約800人が参加した一連の実験のうち、スマートフォンを別の部屋に置いた人は、机の上に置いた人より、集中を要する課題の成績が高くなりました。2022年の追試では、置き場所による成績の差は出ませんでした。
画面時間や就寝前の端末の使用と睡眠を調べた研究があります。子ども・青少年を対象にした67件のレビューでは、約9割で、画面時間が長いほど睡眠が短く、寝る時刻が遅くなる関連が見られました。成人が寝る前に光る電子書籍端末で読んだ実験では、紙の本より寝つくまでに時間がかかりました。眠れない状態が続くときは、医師に相談してください。
設定した時間まで開かない容器にスマートフォンを入れる方法もあります。その間、スマートフォンは取り出せません。どの方法も、スマートフォンを見ないという決断を毎回しなくてよい状態を、先に作る工夫です。
通知と画面の設定
通知と画面の色は、実験で調べられています。
| 方法 | 対象と期間 | 測ったもの | 結果の向き |
|---|---|---|---|
| 通知を切り、スマートフォンを視界の外に置く（Kushlevら、2016年） | 大学生221人、1週間ずつ | 不注意と多動の症状（自己報告） | 通知を切った週のほうが低い（効果量は約0.45）。生産性と幸福感には、実験で有意な差が出なかった |
| 画面を白黒にする（Holteら、2023年） | 大学生133人（うち63人が白黒にした）、2回の来室の間 | 問題のあるスマートフォン使用、不安、画面時間 | 3つとも低下。不安の変化は臨床的に意味があるとは限らない、と著者が書いている。抑うつは変化なし |
| 画面を白黒にする（DekkerとBaumgartner、2024年） | Android利用者84人、1週間 | 1日の画面時間 | 約20分減った。画面のロック解除の回数は変わらなかった |
Kushlevらの実験では、通知を切った週は、スマートフォンも視界の外に置かれていました。表の結果は、通知オフと視界の外の置き場所を合わせた条件で得たものです。
緊急でないアプリの通知を全てオフにすると、情報が届くのは、アプリを開いたときだけになります。中毒性の高いSNSやゲームをホーム画面から外したり、深いフォルダに移したりすると、開くまでの手間が増え、無意識に開く回数が減ると思います。
使わない時間帯を決める
1日の中で、スマートフォンを使わない時間帯を決める方法があります。例は、起床後1時間、食事中、就寝前1時間です。スマートフォンを使いたくなったときの代わりの活動を、読書、軽いストレッチ、白湯と、あらかじめ決めておく方法もあります。
自分を責める前に、通知か画面の色を1つ変えてみる
置き場所は、実験の結果が分かれています。通知を切る、画面を白黒にする、のどちらかから試してみてはいかがでしょうか。
