スキマ時間を埋めてしまう理由として挙げられるのは、何もしない時間を無駄とみなす見方と、情報を見逃したくない不安です。
しかし、スマートフォンを見ているあいだ体は休んでいるので、脳も休めているのではないか、と思う人もいるでしょう。
この記事では、心理の背景、脳への影響についての説明、休み方の三つを順に述べます。戦略的休息とは、休息を次の活動に向けた準備と捉える考え方です。
スキマ時間を埋める心理の背景
背景として挙げられるのは、何もしない時間を無駄とみなす見方と、情報を見逃すことへの不安です。
何もしない時間を無駄とみなす見方
常に活動し、学び、成果を出すことを良しとする見方では、何もしない時間は非生産的で、避けるべきものになります。この見方では、「時間を無駄にしたくない」という焦りが、スキマ時間の使い過ぎにつながります。
見逃しへの不安（FOMO）
人は、何かを得る喜びより、何かを失う痛みを重く受け止めます。1979年のカーネマンとトベルスキーの論文は、価値を表す関数が、一般に利得の側より損失の側で急だと述べています。これが損失回避性と呼ばれるものです。
「この短い時間に有益な情報を見逃すのではないか」「誰かに遅れを取るのではないか」という不安は、FOMO（Fear of Missing Out）と呼ばれます。2013年の研究は、FOMOを、他の人が自分のいない場で報われる経験をしているかもしれないという広い不安と定義し、他の人の行動とつながり続けたい欲求が特徴だとしました。
スマートフォンなどの技術の使い方の習慣は、FOMOの強さと相関するとされ、特に若い人で言われています。見逃す不安が損失の感覚と重なり、不安を和らげるための反射的な行動として、スマートフォンに手が伸びるのだと思います。
スキマ時間を埋めると脳に負荷がかかるという説明
2017年の実験は、スマートフォンが手元にあるだけで使える認知の余力が減ると報告しましたが、追試では同じ結果が出ていません。一方、スキマ時間を情報収集で埋めると、記憶の定着や着想が落ち、集中力や意思決定の力が消耗し、疲れがたまるという説明は、スマートフォンの使用を対象にした研究では確かめられていません。
心がさまようときのデフォルト・モード・ネットワーク
デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）は、外の世界に注意を向けていないときに活発になる、脳の領域のつながりです。自伝的記憶や将来の想像に関わるとされます。
2009年の研究は、心がさまよっているときにDMNの領域が活動することを示しました。2010年の研究は、受け身の状態でDMNの活動が増え、記憶をもとに心の中の場面を組み立てる判断のとき、将来を思い描くとき、自分に関わる感情的な判断のときに働くと報告しています。
2012年の実験が測ったのは、創造性課題の成績と心のさまよいの多さです。すでに見た問題に戻る前に、頭をあまり使わない作業をした人の成績は、負荷の高い作業をした人、休憩した人、休まなかった人より上がりました。その向上は、心のさまよいの多さと結び付いていました。
スキマ時間を情報収集で埋めるとDMNが働く機会が減り、記憶の定着が非効率になったり、着想が生まれにくくなったりするという説明があります。疲れを、整理されていない情報の過多のサインとみる説明もあります。
負荷の説明と、確かめられていること
スマートフォンから流れ込む断片的な情報を処理し続けるとワーキングメモリに負荷がかかり、集中力や意思決定の力が消耗して、あとの重要な作業の成績が下がるという説明があります。
2017年の2つの実験は、自分のスマートフォンが近くにあるだけで、使える認知の容量が減ることを示しました。注意を保てていた人でも同じで、スマートフォンに頼る度合いが高い人ほど影響が大きいという結果でした。この研究が調べたのは、スマートフォンが近くにあるという状態です。2021年にベルン大学のハルトマンらが302人で行った追試では、スマートフォンの置き場所は、短期記憶と展望記憶のどちらの課題にも全体としては影響しませんでした。
次の2016年の調査は、昼休みという長い休憩についてのものです。数か所の組織で働く大人400人あまりに質問票で昼休みの過ごし方を尋ねました。昼休みにスマートフォンを使う人は、その日の後半の感情的な疲れが強いという回答と関連していました。
戦略的休息：余白を意図的につくる
戦略的休息は、時間を「埋める」発想から、余白を意図的につくる発想へ切り替える考え方です。窓の外の雲の流れを眺める、目を閉じて自分の呼吸に意識を向ける、といった時間が、その例です。
画面を見る休みと、画面を見ない休み
先の2016年の調査では、画面を見ない形（歩く、本を読む、同僚と話す）で昼休みを過ごした人は、休憩後の否定的な気分が弱くなっていました。スマートフォンを使った人には、休憩後の気分の改善が見られませんでした。
スマートフォンを眺めている間、脳は情報を受け身で処理し続けていて、休めていないのだと思います。この調査が測ったのは気分と疲れで、脳の状態は測っていません。
スマートフォンを眺める休みを受動的休息と呼ぶと、目指すのはその反対の、意識的に脳をアイドリング状態に置き、新しい情報を入れない能動的休息です。この休み方で、脳が内側で情報を整理する時間を確保できるという説明があります。
マイクロ・リトリート（数分間の退避）
日常に能動的休息を取り入れる方法として、数分間だけ意識的に日常から離れる「マイクロ・リトリート（小さな退避）」という習慣を提案します。
例は、デスクから立ち上がって数分歩く、イヤホンを外して周囲の環境音に耳を澄ます、温かい飲み物をゆっくり味わう、といった行為です。どれも、情報の入力から離れて、脳に余白を与える時間になります。こうした何もしない時間が、心身のコンディションを整えるのに役立つと思います。
1日5分、スマートフォンから手を離す時間をつくる
電車を待つ数分間は、何もしないという使い方もできる時間です。メールに返信する時間に使うことも、もちろんできます。「スキマ時間」を何かの「活用」で埋めなければならないという考えは、生産性を重んじる見方の一つです。
何もしない時間にも価値がある、という見方もあります。まずは1日5分、意図的にスマートフォンから手を離し、ただ「ぼーっとする」時間をつくってみてはいかがでしょうか。
