ジャーナリング思考法：書くことが精神状態に効く科学的根拠は何か

2025-08-142026-11-14

ジャーナリング（頭に浮かんだ思考や感情を書き出すこと）の効果は、感情的な話題を書いたり話したりする実験146件をまとめた分析で、平均では小さいものの統計的に有意でした。個別の実験では、つらい体験を書いた大学生のワーキングメモリの成績が上がり、トラウマを書いた学生の保健センターの受診が減りました。

しかし、書くだけで本当に変わるのかと疑う人もいるでしょう。平均効果は r＝0.075 と小さく、条件によって効果の大きさが違うことも、この分析で示されています。

以下では、個別の実験の結果3項目、説明にとどまる4つの働き、始め方の順に見ていきます。

感情を言葉にすると扁桃体の反応が下がる

感情を言葉にすると、感情に関わる扁桃体の反応が下がることが、脳画像の実験で示されています。右の腹外側前頭前野の活動は上がり、扁桃体の活動と逆向きに動いていました（Liebermanら、2007年、Psychological Science）。

この実験で言葉にしたのは、ネガティブな画像を見たときの感情です。紙に書くジャーナリングで同じことが起きるかは、まだ確かめられていません。

つらい体験を書いた学生はワーキングメモリの成績が上がった

つらい体験を書いた大学生は、うれしい体験や些細な話題を書いた学生より、ワーキングメモリの成績が大きく上がりました。頭に浮かぶ考えの侵入も、報告が少なくなりました（KleinとBoals、2001年、Journal of Experimental Psychology: General）。

ワーキングメモリとは、情報を一時的に保持して使う、容量に限りのある認知の仕組みです。著者らは、ストレスとなる出来事の考えが頭に浮かび続けるとワーキングメモリが使われ、書くとその考えが減って空きができると考えています。

受診の減少とコルチゾール上昇の小ささを示した2つの実験

テキサス大学の心理学者ジェームズ・ペネベーカー氏の初期の研究では、トラウマとなった出来事を書いた健康な大学生46人は、些細な話題を書いた学生より、その後6か月、大学の保健センターの受診が少なくなりました。鎮痛薬の使用も少なくなりました。書いたのは1日15分、4日続けてです（Harvard Health Publishing）。

感情を内にとどめることがストレスになり、書くとそれがほどけるという説明があります。ただ、この説明はそれほど単純ではないと、Harvard Health Publishingは書いています。

別の実験では、成人約98人が、実験室でストレス課題を1回受ける前に、過去の失敗を10分書きました。映画のあらすじを書いた人より、課題後のコルチゾールの上昇が小さくなりました（Frontiers in Behavioral Neuroscience、2018年）。

書くことの4つの働きという説明

書くことには、客観視、物語化、問題の整理、自己理解という4つの働きがあるという説明があります。この4つの働きは、上の3項目の実験が測ったものとは別のものです。

働き	説明の内容
客観視	感情を言葉にして紙に書くと、感情を自分から切り離して対象として観察でき、問題と向き合いやすくなる。
物語化	整理されていない出来事や感情に順序と構造を与え、一つの物語として組み立て直すと、過去の経験から学び、新しい意味を見いだせる。
問題の整理	何が問題で、どこに原因があり、どんな解決策があるのかを分解して書くと、問題の構造が見え、対策を考えやすくなる。
自己理解	続けて書くと、自分の思考パターンや価値観、感情の起点に気づき、弱点も含めて受け入れる自己受容が進み、自己肯定感の土台になる。

物語化の説明のもとになったのは、ナラティブ・セラピーです。心理療法の一つで、患者が自分の経験を新しい物語として書き直すのを手助けします。この方法は、効果を支える臨床研究が少ないと指摘されています。