成果や役割に自分の価値を置くと、それを失ったときに自己肯定感が揺らぎます。成果や役割を外して「ただ在る」自分に静かに注意を向ける練習は、マインドフルネスと呼ばれる方法に近く、マインドフルネスに基づくプログラムのあとに自尊心が上がった研究があります。ここでの「ただ在る」は、役割を担わず、今この瞬間に判断を加えず注意を向けている状態を指し、米国の国立補完統合衛生センター（NCCIH）はマインドフルネスを、今この瞬間に、判断を加えずに注意や意識を向け続けることだと説明しています。
しかし、何もせずに静かにいるだけで自己肯定感が変わるかは、まだ確かめられていません。2015年にRandalらがMindfulness誌に発表したレビューは32件の研究を集め、マインドフルネスの傾向が高い人ほど自尊心が高い関連と、マインドフルネスに基づく介入のあとに自尊心が上がった研究が多いことを示しました。
この記事は、他者の承認に価値を置くと自己肯定感が揺れる理由、役割から離れる時間の考え方、三つの手順、受け入れるとはどういうことかを順に並べます。
他者の承認に価値を置くと、自己肯定感が揺れる理由
他者の承認に自分の価値を置く度合いが高い人ほど、否定的な評価を受けたときに、その場の自己肯定感が下がります。価値を置く領域が条件になった状態を、この記事では「条件付きの自己肯定感」と呼びます。Crockerの研究室が公開している尺度は、価値を置く領域を、他者の承認、外見、競争に勝つこと、学業の能力、家族の愛情と支え、道徳的であること、神の愛の7つに分けています。
2008年のParkとCrockerの実験では、同性の2人が交流したあと、相手からだと伝えられた好感度への否定的な評価を受けました。その参加者のうち、他者の承認に自分の価値を置く度合いが高い人ほど、その場の自己肯定感と肯定的な感情が低く、否定的な感情が高くなりました。
CrockerとParkは2004年のレビューで、自分の価値を置いた領域で脅威を受けると、人は自分の能力や資質を証明しようとする目標を持ち、その反応が学習、人間関係、自律、自己調整を損ない、長期には心身の健康も損なうと論じています。
他者の達成が見えやすい場も、比較のきっかけになります。Vogelらの2014年の研究では、Facebookをよく使う人ほど自尊心が低く、その関連は、自分より優れた人との比較に触れる機会の多さで説明されました。実験でも、自分より優れていることを示す手がかりのあるプロフィールを見た参加者は、劣っていることを示す手がかりのあるプロフィールを見た参加者より、その場の自尊心が低くなりました。
人が他者との安定した関係を求める強い動機を持つことは、BaumeisterとLearyが1995年のレビューで整理しています。人は関係を作り、保とうとし、失うことに抵抗し、関係が欠けると健康や適応、幸福感が低くなるという関連が示されています。「会社員」「母親」「リーダー」といった役割は、集団の中の立ち位置と他者との関係を示す手がかりで、それを失うと存在そのものを失うように感じられるのだと思います。
役割から離れる静かな時間という考え方
役割から離れる時間とは、思考や感情、社会的役割をわざと気にしないようにして、役割を担っていない自分に注意を向ける時間です。目指すのは、何も考えず、特定の役割を担っていない自分をそのまま許すことです。
静かな場所は、外からの刺激や情報が少ない環境です。そこで、思考より前にある「ただ存在している」という感覚に注意を向けます。
この時間に近い練習を調べた研究とは、導入で挙げた2015年のレビューのことです。対象の32件は、マインドフルネスの傾向と自尊心の関連を見た15件と、マインドフルネスに基づく介入の前後で自尊心の変化を見た17件でした。前者では、マインドフルネスの傾向が高い人ほど自尊心が高い関連が出て、後者ではほとんどの研究で自尊心が上がりました。これらが調べたのは、マインドフルネスの傾向とマインドフルネスに基づくプログラムです。
静かな時間の三つの手順
手順は三つです。環境を整え、浮かんだ思考と感情を観察し、身体感覚に注意を向けます。どれも特別な道具は使いません。
通知を切り、静かな場所を選ぶ
スマートフォンやPCの電源を切るか、通知が気にならない場所に置きます。自室の一角、近所の公園、自然の中など、静かで、誰にも邪魔されずに一人になれる場所を選びます。
思考や感情を観察する
静かにしていると、仕事の心配や明日の予定、漠然とした不安や焦りが浮かぶことがあります。それらを無理に抑えず、内容を深く分析もせず、「今、この思考がある」「今、この感情がある」と認識して、少し距離を置きます。NCCIHの説明では、マインドフルネスは判断を加えずに注意を向けることです。
身体感覚に注意を向ける
ゆっくりした呼吸に注意を向け、息を吸うと腹が膨らみ、吐くと縮むのを感じ取ります。椅子に触れている臀部や、地面に触れている足裏の感覚に注意を向けてもよいでしょう。NCCIHは、瞑想には、呼吸のような一つの感覚に注意を保つ種類があると説明しています。思考に入り込んだときは、今の身体感覚へ注意を戻します。
瞑想には否定的な体験の報告もあります。NCCIHによると、2020年のレビューは83件の研究のうち55件が否定的な体験を報告し、参加者の約8%に否定的な影響があり、多くは不安か抑うつでした。強い不安や落ち込みが出たら中断し、医師やカウンセラーなどの専門家に相談してください。
ありのままの自分を受け入れるという見方
ありのままの自分を受け入れるとは、成果や能力という評価とは別に、自分が存在していること自体を認めることです。成功している自分も、そうでない自分も、「ただ在る自分」という土台の上で起きる一時的な状態だ、という見方があります。
弱さや欠点は、見ないふりをせず、何度も繰り返し考え込むこともせず、そのまま気づいて受け止めます。Neffは2009年の論説で、自己への思いやりの要素であるマインドフルネスを、好ましくない面を無視も反芻もしない、現在の経験への気づきと説明しています。
導入で挙げた2015年のレビューが示したのは、判断を加えず今に注意を向けるマインドフルネスと、自尊心の高さの関連です。土台が安定すると出来事で自己の価値が揺らぎにくくなるかは、まだ確かめられていません。
役割を担っていない時間を、1日のどこで取るか
通知を切り、静かな場所で、役割を担っていない自分に注意を向ける時間を、1日のうちに取ってみてはいかがでしょうか。
