動的瞑想がマンネリ化する理由は、同じ散歩を繰り返すうちに歩くことが習慣として自動化し、注意を向けなくても歩けるようになるためという説明があります。動的瞑想とは、歩きながら、足と地面の接触、呼吸、音、目に入るものに注意を向ける実践を指します。
しかし、習慣の自動化が研究で示されているのは行動一般についてで、動的瞑想がその過程で効果を失うことや、変化を加えれば注意が戻ることは、動的瞑想を対象にした研究では確かめられていません。この記事は、マンネリ化の仕組みと、散歩に変化を加える5つの方法を順に並べます。
動的瞑想が習慣的な散歩に変わるという説明
繰り返した行動は、少ない意識で実行できる習慣に移ります。動的瞑想の観察も、この移行で薄れていくという説明が成り立ちます。
習慣の研究では、目標に向けた行動が、十分に訓練を重ねると習慣的な反応に変わるとされています。行動の学習が進むと、初期の目標志向の段階を担う線条体の領域から、後期の習慣的な段階を担う領域へ制御が移るという報告もあります。前頭前野の関わりが減り、大脳基底核の関わりが増えるとも説明されますが、この点は動的瞑想や歩行では確かめられていません。十分に身についた課題は、少ない注意で実行できるようになります。
動的瞑想も繰り返すうちに習慣的な反応に変わると考えると、注意が薄れていく理由が説明できます。始めた頃は「足の裏の感覚」「呼吸のリズム」「周囲の風景」に一つずつ注意を向けていますが、反復するうちに、注意を向けなくても歩けるようになります。この見方では、脳が負担の少ない処理に切り替えた結果です。
注意の向け先が観察から外れると、体は歩いていても、意識は過去の出来事や先の心配、日常の考えごとに向かいます。マンネリは、習慣の自動化が進んだ結果として起こるという説明が成り立ちます。この見方では、マンネリは習慣化が順調に進んだ表れです。
散歩に変化を加える5つの方法
散歩の経路、速さ、見るもの、聞くもの、止まって観察する対象のどれかを変えると、慣れた散歩に新しい刺激が入ります。5つはどれも、日常の散歩に小さな変更を加えるだけで試せます。
方法1：経路を決めずに歩く
いつもの経路を使わずに歩きます。通ったことのない道を選んだり、目的地を決めずに気の向いた角を曲がったりします。経路を決めずに歩くのは、慣れた散歩に新しい刺激を入れる方法の一つです。見慣れない風景では先が読めない分、周囲に目を向けやすくなると思います。
方法2：歩く速さを変える
いつもの速さを変えます。最初の数分は、一歩ごとの筋肉の動きや地面との接触を観察できるほど、ゆっくり歩きます。反対に、心拍数が少し上がる程度の速いペースに切り替える方法もあります。ゆっくり歩き、足の動きを細かく分けて観察するやり方は、カリフォルニア大学バークレー校のウォーキング瞑想の手順にも載っています。速さを変えると、重心の移動や足裏の圧力のような感覚に気づきやすくなると思います。
方法3：特定の色を探して歩く
その日の散歩で探す色を、歩き出す前に一つ決めます。注意には、関連する刺激に焦点を当て、そうでない情報を無視する「選択的注意」という働きがあります。郵便ポスト、看板、植物のような、風景の一部だった物から、その色のものを探します。見過ごしていた物に気づくか試せます。
方法4：周囲の音に意識を向ける
イヤホンを外し、周囲の音に意識を向けます。鳥の声、木の葉の音、遠くの交通音、人々の会話などです。最初は雑音のように聞こえても、音ごとの性質や距離、方向を聞き分けるつもりで注意を向けます。バークレー校の手順でも、音は意識を向ける先の一つに挙げられています。
方法5：一つの対象を止まって観察する
散歩の途中で歩みを止め、一つの対象を数分間、静かに観察します。対象は、道端の植物、壁の質感、木の幹を動く昆虫のような、日常の風景の一部で足ります。形、色、質感、動きに注意を向けます。
マンネリ化を、実践を深める機会とみる見方
マンネリ化は、習慣を次の段階へ進める機会として使えるという見方があります。習慣は「習得」「自動化」「マンネリ化」の段階を進み、散歩に変化を加えると、自動化していた脳が再び「習得」のモードに入ると説明されます。
この見方では、再び習得に入った人は、それまでの実践を土台にして、さらに進んだ段階の学習をします。自動化と意識的な変化を繰り返すことが、実践を深めていくという見方です。
次の散歩で試すこと
実践する人が散歩の中に新しい発見の機会を設けると、動的瞑想を長く続けやすくなると思います。次の散歩で、5つの方法から一つだけ選んで試してみてはいかがでしょうか。
