同じ時間働いても、難しい頭の仕事ほど疲れがたまります。この記事では、短い時間に集中して考え続ける仕事を「高密度労働」と呼びます。1日3時間の労働で心身が保てるかどうかは、研究では確かめられていません。
しかし、休み方を変えるだけで疲れが取れるのか、1日3時間という短さで足りるのか、という疑問が残ります。
この記事は、思考の密度と疲れの関係を確かめられた範囲で示したうえで、休息の3つの方法（動的瞑想、非生産的な活動、睡眠）を順に並べます。意識して頭を切り替える休み方を「攻めの休息」、その具体的な方法を「攻めの休息術」と呼びます。
難しい頭の仕事ほど疲れがたまる
同じ時間をかけても、課題が難しいほど疲れがたまります。2022年に Current Biology に載った Wiehler らの研究では、難しい課題を長時間続けたグループにだけ、疲労の兆候が出ました。
疲労の兆候は、瞳孔の反応が小さくなったことと、労力の少ない目先の報酬を選ぶ傾向が強まったことです。難しい課題のグループは、外側前頭前野のグルタミン酸も、やさしい課題のグループより多くなりました。著者らは、グルタミン酸がたまるとこの部位を使うことが負担になると説明しています。
短時間で設計を考える仕事、短い打ち合わせで核心の課題を絞る仕事、素早く経営の判断をする仕事は、高密度労働に当たると思います。1日の労働を8時間から4時間に減らしても、その時間の思考の密度が上がれば、負荷は大きいままになる可能性があります。
「癒し」の休息は高負荷の頭の仕事のあとに足りるのか
入浴やマッサージ、静かに過ごすことは、日常の疲れを和らげると言われます。高負荷の頭の仕事のあとには、それだけでは回復が追いつかないという説明があります。この説明と、後に挙げる動的瞑想の効果、趣味の時間が洞察や創造性を生むという説明は、仕事の疲れを対象にした研究では確かめられていません。
余暇の回復を測る質問票を作った Sonnentag と Fritz（2007年、Journal of Occupational Health Psychology）は、回復を「仕事から心理的に離れる」「くつろぐ」「習熟する」「自分で決める」の4つに分けました。930人のデータで、4つが別々の体験だと確かめられています。
「攻めの休息」は、入浴などの「癒し」に対して、疲れる前から休み方を決めておく考え方です。
動的瞑想・非生産的な活動・睡眠という3つの休み方
動的瞑想：身体感覚に意識を向けるという方法
頭の仕事が続くと、休んでいる間も仕事の段取りを考え続けてしまう人がいる、という説明があります。この考え続ける状態から意識を離す方法として、身体感覚に意識を向ける「動的瞑想」が挙げられています。
動的瞑想には、ウォーキング、軽いジョギング、ヨガが当てはまります。「足の裏が地面に触れる感覚」「呼吸と心拍のリズム」「景色の変化」に意識を向けます。
楽器や趣味、ゲームなど仕事と無関係な活動に没入する時間
楽器の演奏、趣味の手作業、ビデオゲームは、成果や効率を測らない活動です。リズムの心地よさや作業の達成感が、その場で返ってきます。目的や生産性を追う思考を続けると特定の認知資源が消耗し、こうした活動が仕事で使う頭の働きを休ませて回復させるという説明もあります。
Sonnentag と Fritz の4分類に当てはめると、こうした活動は仕事から離れる体験や、技能を伸ばす習熟の体験になりうると思います。趣味の時間が洞察や創造性を生むという説明もあります。
睡眠は情報の固定を助け、寝つきは寝る前の過ごし方で変わる
睡眠は、新しく得た情報の固定を助ける状態だと、2010年に Diekelmann と Born が Nature Reviews Neuroscience で整理しています。
寝る前の過ごし方は、寝つきに影響します。Chang らの2015年の研究（PNAS）では、夜に光る電子書籍端末で読んだ人は、紙の本を読んだ人より寝つくまでに時間がかかり、メラトニンの分泌が減り、翌朝の覚醒度が下がりました。就寝前に画面を見ない時間を作る方法があります。
Baylor 大学の研究では、57人の大学生を、寝る前の5分間にやることを書く群と済んだことを書く群に分けました。やることを書いた群で、寝つきを助ける可能性が示されています。明日やることを紙に書き出す方法は、この結果と同じ形です。
休み方を一つ変えてみてはいかがでしょうか
パフォーマンスの限界を決めているのが、休息のとり方である可能性があります。休息で回復力を高めれば、短い時間でも深く考えられる可能性があります。
一日の終わりに15分ほど、足の裏や呼吸に意識を向けながら歩く時間を作ってみてはいかがでしょうか。就寝前は光る画面から離れ、明日やることを紙に書き出す方法もあります。
眠れない状態や心身の不調が続くときは、医師などの専門家に相談してください。
