チートデイを計画した食事にするには、食べる目的、量や頻度などのルール、食べたあとの記録の3つを、事前に決めておきます。
しかし、チートデイが代謝を保つという説明は、人を対象にした研究ではまだ十分に確かめられていません。そのため、この記事では代謝への効果を前提にせず、計画の立て方を中心に整理します。
この記事は、「ご褒美」と呼ぶ心理、研究で分かっていること、自分のチートデイを確かめる3つの問い、計画の3つの原則の順に並べます。
「ご褒美」という呼び方は、目的を決めずに食べる理由になりうる
認知的不協和とは、人が持つ認知のあいだに食い違いがあるとき、その不快さを減らそうとして、認知のほうを変える心理のことです。
チートデイの場合、「健康のために食事を管理すべきだ」という認識と、「好きなものを食べたい」という欲求が食い違います。「これは目標達成のためのご褒美だ」という新しい解釈を足すと、この食い違いは小さくなります。好きなものを食べる日を「ご褒美」と呼ぶのは、この心理の表れだと思います。
目的が曖昧なまま衝動に従うと、翌日に後悔する繰り返しになることがあります。翌日の後悔や気分の落ち込みが続くときは、そのチートデイが計画から離れていたことを示す手がかりになることがあります。
チートデイと代謝の関係は、研究で確かめられた範囲が限られる
カロリー制限を長く続けると、体重や体組成の変化から予想される以上に、安静時の消費エネルギーが下がることが研究で示されています。ただし、1日のチートデイで下がった消費エネルギーが戻るかどうかは、まだ確かめられていません。
オーストラリアの研究者らによるMATADOR研究では、肥満のある男性51人が、体重を保つのに必要なエネルギーの67%に食事を減らす制限を、2つの方法で行いました。1つは16週間続けて制限する方法、もう1つは2週間の制限を8回行い、その間に2週間ずつ、体重を保つのに必要なエネルギーどおりに食べる期間を7回挟む方法です。体組成の変化を調整した安静時の消費エネルギーの低下は、続けて制限した群で1日あたり749キロジュール、休止を挟んだ群で360キロジュールでした。この研究が比べたのは、2週間の休止です。
短い期間の過食を調べた研究もあります。健康な女性10人を3日間、炭水化物で過食させた実験では、24時間の消費エネルギーが7%、血中のレプチン（食欲の調整に関わるホルモン）が28%増えました。基礎代謝は変わらず、レプチンの増え方と消費エネルギーの増え方に関連はありませんでした。このため、レプチンが代謝を上げたとは言えません。
停滞期への対処や、食事制限を続ける気持ちの維持を目的に、摂取カロリーを意図的に増やす人がいます。目的と結果は、自分で記録して判断します。
自分のチートデイを確かめる3つの問い
自分のチートデイが、その場の食欲で決まった食事になっていないかは、次の3つの問いで確かめられます。
チートデイを何のためにやるのか、はっきりしているか？
最初に、「なぜチートデイを設けるのか」を考えます。停滞期に対処するためか、特定の栄養素を補うためか、食事制限を続けるための気分転換かを選びます。目的が決まると、食べる内容と量も決めやすくなります。
チートデイで食べる量や回数の決まりを、自分で決めているか？
ルールがないと、衝動のまま食べることを後から認める形になる可能性があります。ルールは、頻度（週に1回、10日に1回など）、時間（1食だけ、特定の日の12時間以内など）、内容（炭水化物を中心にする、脂質は一定量に抑えるなど）の3つで決められます。
チートデイの前後の様子を記録し、結果を見直しているか？
チートデイの前後の体重、体脂肪率、体調、気分を記録します。記録がないと、そのチートデイが目的に合っていたのか、単なる食べ過ぎだったのかを判断できません。
チートデイを計画する3つの原則
3つの問いのどれかに答えられなかったら、次の3つの原則を取り入れます。
1. 「ご褒美」を、何のためかが分かる言葉に言い換える
「ご褒美」や「解放」の代わりに、「リフィーディング（再栄養補給）」や「計画的なカロリー摂取」といった、目的を示す言葉を使います。感情を含む言葉を避けると、食べる目的を考えやすくなると思います。
2. 食べる前に、予定をカレンダーに書く
いつ、どこで、何を、どのくらい食べるのかを、チートデイの前に決めてカレンダーに書きます。「リフィーディングの日」と書いておくと、その日が計画した食事の日だと分かります。
3. チートデイをやったあとで、その内容を見直す
チートデイの翌日や数日後の体と気分の変化を記録し、「今回は目的に合っていたか」「次に変える点は何か」を確かめます。計画、実行、評価、改善を繰り返すPDCAの形で、次回の計画を直します。
まとめ
チートデイを計画した食事にする方法は、目的を明確にする、事前にルールを定める、実行後に記録と評価を行う、の3つです。「ご褒美」という呼び方は、目的を決めずに食べる理由になりえます。チートデイの効果は、記録を見て自分で判断します。
後悔している自分を責める必要はありません。食べ過ぎや食事への不安がつらく続くときは、医師や管理栄養士に相談してください。
次のチートデイの前に、目的、ルール、記録の方法を、カレンダーに書き込んでみてはいかがでしょうか。
