チートデイが必要かどうかは、人によって違います。厳しい食事制限を続けている人ほど、いったん制限を外れると食べすぎやすくなります。
しかし、食事制限を続けると体重が落ちにくくなるため、制限を休む日が必要ではないかと考える人もいます。この記事は、期待される効果、過食のリスク、判断の視点、代わりの方法を順に並べます。
チートデイに期待される効果は、気持ちの負担の軽減と停滞期への対策
チートデイに期待される効果は、食事制限のストレスを和らげることと、体重が落ちにくい時期を越えることの2つです。前者は心理面、後者は体のエネルギー消費に関わります。
気持ちの負担を軽くする
カロリー計算や食材の選択は、毎日続けるとストレスになることがあります。チートデイは、決めた日だけルールから外れてよいとすることで、この負担を和らげる方法として使われます。
2016年の研究では、減量を含む長期の目標で、前もって決めた逸脱を入れた人のほうが、自己制御を保ちやすく、続ける意欲も保てると報告されました。この研究が調べたのは、前もって決めた逸脱全般です。チートデイの食事は、その一つの場合として読めます。
食事管理の厳しさと過食の関係を調べた研究があります。1999年の研究では、食事を厳格に管理する人は過食が多く、全ての食べ物を適量なら認める柔軟な管理をする人は過食が少なく、1年後に減量に成功しやすいと報告されました。この研究が調べたのは、食事管理全体の厳しさです。
体重の停滞期を越える
長く食事を制限すると、体が使うエネルギーが減ります。これを適応的熱産生といい、体重がさらに落ちにくくなる一因です。エネルギー消費の減り方が大きい人ほど、空腹感も強いと報告されています。
チートデイで食べる量を増やすと、体が使うエネルギーの減り方が小さくなるという説明があります。レプチンはエネルギー消費の調節に関わるホルモンです。体重を10%減らして維持した入院患者10人では、血中のレプチンも、24時間のエネルギー消費も下がっていました。一方、健康な女性10人が3日間、炭水化物を多く食べたところ、血中のレプチンが28%増えました。食事制限で下がったレプチンを、多く食べて一時的に戻すというのが、この説明の中身です。
食事制限を2週間ごとに休む方法を調べた試験もあります。肥満の男性51人を、減量を続ける群と、2週間の減量と2週間の休みを交互にくり返す群に分けました（実際に始めたのは47人）。休みの2週間は、食べる量と消費する量が釣り合う食事でした。計画どおり終えた人では、休みを入れた群（17人）は、減量を続けた群（19人）より体重が多く減りました（14.1kgと9.1kg）。この試験の休みは2週間でした。1日のチートデイが停滞期を越えるのに役立つかは、確かめられていません。
チートデイが過食のきっかけになる場合がある
チートデイは、過食のきっかけになる場合があります。特に厳しく食事を制限している人は、制限を外れたあとに食べすぎやすくなります。
強い快感が食欲に与える影響
好きな食べ物を食べると、脳で報酬に関わる部位にドーパミンが放出されます。2003年に健康な7人を調べた研究では、好きな食事を食べたあと、線条体の背側でドーパミンが放出されていました。放出の大きさは、食事を心地よいと感じた度合いと対応し、空腹感や満腹感とは対応していませんでした。
チートデイの食事が強い快感の体験になると、その日を境に特定の食べ物への渇望が強まり、食欲を抑えにくくなって、過食の習慣につながるという説明があります。
「今日は特別」という許可が自己統制感に与える影響
「チートデイだから何をどれだけ食べてもよい」と決めると、適量を食べることや体の状態に気をつけることを、その日はやめることになります。
食事制限をしている人は、制限を破ったと感じると、そのあと食べすぎやすくなります。研究者のポリヴィとハーマンらは、これを「どうせ食事制限は破れたのだから食べてしまおう」という考え方として説明し、what-the-hell effectと呼びました。この考え方は、0か100かで判断する自己統制の姿勢と説明されます。実験では、食べてはいけないと決めている食べ物を先に食べた人は、カロリーの量にかかわらず、そのあとに多く食べました。
食事制限の反動で起こる繰り返し
厳しく食事を制限している人がチートデイに食べすぎると、過剰に食べたことへの否定的な感情から、翌日からさらに極端な食事制限に向かうことがあります。制限、反動による過食、否定的な感情、さらなる制限という繰り返しが続くと、心身の負担になり、健康的な食習慣をつくることを妨げる場合があります。
ドーパミンによる渇望の強まりと、この繰り返しが心身に与える長期の影響は、チートデイを調べた研究では確かめられていません。食事のコントロールが難しいと感じるとき、過食が続くときは、医師や管理栄養士などの専門家に相談してください。
チートデイが必要かは、目的・期間・過去の食行動で判断する
チートデイが必要かどうかを決める視点は、ダイエットの目的と期間、過去の食行動の2つです。答えは一つに決まらず、人によって変わります。
ダイエットの目的と期間
特定の日までに体脂肪を大きく落とす短期集中の目標では、停滞期への対策として、食事制限の休みを計画に入れる考え方があります。2週間の休みの試験では、休みを入れた群の減量が多くなりました。
長期的な健康づくりや生活習慣の改善が目的なら、チートデイという特別な日を設けることが、毎日続けられる食習慣をつくる目的と合わない場合があります。その場合は、日常の中に小さな楽しみを入れるやり方が合うと思います。
過去の食行動の振り返り
ストレスをきっかけに、意図した以上に食べた経験はありますか。一度食べ始めると止まらなくなる感覚を覚えたことはありますか。
こうした経験がある人が、食事制限をやめる理由としてチートデイを使うと、食べすぎる危険が高まります。自分の過去の食べ方を振り返ることは、続け方を選ぶ手がかりになります。
チートデイの代わりになる方法
1つ目は、週に1食だけ好きな食事をとる「チートミール」です。1食に限るので、食べすぎる量は1日ぶんより小さくなると思います。
2つ目は、フレキシブル・ダイエットです。たんぱく質・脂質・炭水化物（PFC）の目標量を決め、その範囲に収まれば食べ物を選ばない方法で、食べてはいけない食品を作りません。先に紹介した1999年の研究では、全ての食べ物を適量なら認める柔軟な管理が、過食の少なさと結び付いていました。この管理は、何をどれだけ食べてもよい日を作るチートデイとは別の形です。
自分に合う食事管理を選ぶ
チートデイは、続けやすさと停滞期への対策が期待される一方で、過食のきっかけになる場合があります。どちらになるかは、ダイエットの目的、期間、過去の食行動で変わります。
ダイエットの目的、自分の食行動の傾向、毎日続けられる方法の3つを書き出して、チートデイを入れるかどうかを決めてみてはいかがでしょうか。
