チートデイの翌日に体重が増えるのは、糖質と一緒に水分が体にたまり、塩分でも水分が増えるためです。増えた分には水分が大きく関わります。余分に食べたエネルギーが2000kcalなら、脂肪の増加は約280グラムです。
しかし、たくさん食べたのだから脂肪も増えたはずだ、と感じる人もいます。この記事では、水分が増える仕組みと、脂肪が1kg増えるのに要るエネルギー量を順に説明し、翌日の体重計の数字をどう考えるかをまとめます。
糖質と塩分が体の水分を増やす
チートデイ翌日の体重増加には、糖質に伴う水分と塩分に伴う水分の両方が関わります。それぞれ仕組みを見ていきます。
糖質はグリコーゲンと水分の形で体にたまる
チートデイでは、普段控えている米、パン、麺類などの炭水化物を多く食べます。体に取り込まれた糖質は、グリコーゲンとして肝臓や筋肉に貯蔵されます。グリコーゲンは水分と結びついて貯蔵され、運動で脱水した成人の筋肉を調べた2015年の研究では、グリコーゲン1グラムに少なくとも約3グラムの水分が結びついていました。普段の食事で同じ比になるかは、この研究では調べていません。
筋肉の比を当てはめた計算では、糖質を普段より150グラム多く食べて全部がグリコーゲンになると、水分が450グラム結びつき、合わせて約600グラム重くなります。
塩分は細胞の外の水分量を増やす
ピザ、ラーメン、スナック菓子などの加工食品には、塩分（ナトリウム）が多く含まれます。ナトリウムは細胞の外の液体の浸透圧を調節して液体の量を保つ役割を持ち、ナトリウムの摂りすぎでむくみが起こると、厚生労働省のe-ヘルスネットに書かれています。
脂肪が1kg増えるには多くの余剰エネルギーが要る
減量の資料では、体脂肪1kgを減らすのに約7200kcalの消費が必要とされ、約7700kcalとする資料もあります。増やす場合も同じ量で計算できると思います。
この値で計算すると、1日に使う量より2000kcal多く食べても、増える脂肪は最大で約280グラムです。翌日に1kg以上増えていたら、残りの増加には前の章の水分が関わっていると思います。
翌日の体重は週単位の平均で見る
チートデイ翌日の体重は、1週間の平均で見る工夫になります。1日の増加には前の章の水分が関わるので、平均で見ると影響が小さくなります。
翌日の数字に合わせて食事を変えない
体重が増えた日の翌日に、極端に食べる量を減らしたり、運動を増やしすぎたりする必要はありません。食事と運動を普段どおりに戻します。極端な制限や運動は、負担になり、続けにくくなる可能性があります。この点は、公的資料では確かめられていません。
カリウムは、ナトリウムを体の外に出しやすくする作用があると、厚生労働省のe-ヘルスネットに書かれています。野菜や果物など、カリウムを多く含む食品は、塩分の摂りすぎの調整に役立ちます。
むくみが何日も続くときは、医療機関に相談してください。
次のチートデイの翌朝、体重計の数字をどう考えますか
次にチートデイを設けたら、翌日の数字を記録し、1週間の平均で前の週と比べてみてはいかがでしょうか。
