Boyleらの2017年の系統的レビュー（Nutrients誌）は、マグネシウムを摂ると、不安を感じやすい人の不安が軽くなるかもしれないと示しています。ただしこのレビューは、集まった研究の質は低いと評価しており、結論には質の高いランダム化比較試験が必要だとしています。
しかし、不安は気質や思考の癖によるもので、食事は関係ないと感じる人もいるでしょう。気質や思考の癖も不安に影響します。マグネシウムは、その要因の一つとして研究されている栄養素です。
この記事では、マグネシウムの役割、摂取量に影響する要因、食品での摂り方、サプリメントの注意点を、この順に書きます。
マグネシウムは300種類以上の酵素の補因子で、神経とストレス反応にも関わる
マグネシウムは、体内の300種類を超える酵素系で補因子として働く必須ミネラルです（米国国立衛生研究所（NIH）の栄養補助食品局）。不安との関係は、神経の興奮を抑える作用と、コルチゾール反応の調整という二つの仕組みで説明されています。
神経の興奮を抑える作用は、グルタミン酸の放出低下とNMDA受容体の抑制で説明される
Boyleらのレビューは、マグネシウムが神経の興奮を抑える仕組みとして、二つの説明を挙げています。一つは、マグネシウムが神経終末からのグルタミン酸の放出を減らし、抑制性の神経伝達物質GABAが働きやすくなるという説明です。もう一つは、NMDA受容体の働きを抑えて、神経細胞の過剰な興奮を和らげるという説明です。
コルチゾールの反応は、視床下部・下垂体・副腎の系を通じて調整される
人はストレスを感じると、副腎からコルチゾールを分泌します。慢性的なストレスでコルチゾールが出続けると、不安の増大や不眠につながるとされています。レビューは、マグネシウムが視床下部・下垂体・副腎の系の働きを調整し、補給によってACTHとコルチゾールの反応が下がったという報告を挙げています。
セロトニン合成との関わり
セロトニンは、必須アミノ酸のトリプトファンから合成され、その過程でマグネシウムが補酵素として働くという説明があります。この点は、レビューや公的資料では確かめられていません。
精製食品とストレスが、マグネシウムの摂取量と排泄量に影響する
穀物の精製で胚芽とぬかが取り除かれると、マグネシウムの含有量は大きく下がります。試験の不安のようなストレスは、尿中のマグネシウム排泄を増やします。
精製された穀物
マグネシウムは、胚芽やぬかに多く含まれます。白米や白いパンのように精製した穀物は、玄米や全粒粉のパンより含有量が少なくなります。
土壌のミネラル
化学肥料を多く使う農業では土が痩せ、野菜に含まれるミネラルが減ったという指摘があります。この点は、公的資料では確かめられていません。
ストレスによる排泄の増加
Boyleらのレビューによると、試験のような不安の強い場面では、尿中のマグネシウム排泄が増え、体内のマグネシウムが減ります。
食品群を組み合わせて摂る
マグネシウムは、ナッツ・種子、豆類、葉物野菜、全粒穀物に含まれます。特定の食品に偏らず、複数の食品群から摂る方法が基本です。
- ナッツ・種子類：アーモンド、カシューナッツ、かぼちゃの種
- 豆類：大豆製品、ひよこ豆、レンズ豆
- 葉物野菜：ほうれん草
- 全粒穀物：玄米、オートミール
- その他：アボカド、バナナ
間食をスナック菓子からナッツに変える、白米に玄米を混ぜる、といった小さな変更から始められます。
ビタミンDとの関係
米国国立衛生研究所（NIH）の栄養補助食品局は、マグネシウムが副甲状腺ホルモンと活性型ビタミンDの濃度に影響すると説明しています。ビタミンDの不足は、マグネシウムの状態を下げる要因の一つとして挙げられています。
サプリメントは食事の補助として使う
食事で十分に摂れないときは、サプリメントを補助に使えます。米国国立衛生研究所（NIH）の栄養補助食品局は、クエン酸などの形態は酸化マグネシウムより吸収率が高い傾向にあると説明しています。
サプリメントから大量に摂ると、下痢を起こすことがあります。腎機能が低下している人は、マグネシウムが体内にたまって中毒を起こすリスクが上がります。利用の前に、医師か薬剤師に相談してください。不安が強く日常生活に支障が出ているときも、医師などの専門家に相談してください。
今日の食事に一品加えてみてはいかがでしょうか
不安の強さには、食事の内容も関わる要因の一つとして研究されています。まずは今日の食事に、ナッツや豆類、葉物野菜のどれか一品を加えてみてはいかがでしょうか。
