夜になると集中力が上がるのはなぜか？

夜に集中力が上がるのは、起床から10時間半ほどたつと体内時計が覚醒を強める時間帯に入り、起きてからの時間が短い昼間より課題の成績が上がるからです。夜に集中力が上がる時間帯の位置は、当日の朝に起きた時刻で決まり、部屋の静かさや通知の有無では動きません。

しかし、夜に集中力が上がる理由は、夜は静かで通知も止まるからだ、という説明のほうが自然に聞こえるかもしれません。それでも、通知を切って部屋を静かにした午前に、夜と同じ集中は来ません。

起床から10時間半後に、眠りにくい時間帯が始まる

起きている時間が長いほど眠気は溜まりますが、体内時計は寝る前の数時間に覚醒を強める信号を出します。体内時計の信号が強まる寝る前の数時間は、一日のうちで最も眠りにくい時間帯になります。

1986年にペレツ・ラヴィ、1987年にスティーヴン・ストロガッツらが、寝る前の数時間に眠りにくい時間帯が来ることを示しました。眠りにくい時間帯は、現在「覚醒維持帯（wake maintenance zone）」と呼ばれています。

2018年にヤン・デ・ゼーウらは、起床から10時間半後から13時間半後、眠りを促すホルモンのメラトニンが出はじめる直前の3時間を、覚醒維持帯として調べました。研究の時間幅を当てはめると、朝7時半に起きた人の覚醒維持帯は18時から21時ごろです。

覚醒維持帯では、注意が落ちず、反射的な反応を抑える力が上がる

起きてから13時間ほどたっても注意を保つ課題の成績は落ちず、反射的な反応を抑える課題の成績は上がり、作業記憶や推論を使う課題の成績は上がりません。

2013年にジュリア・シェクルトンらは、メラトニンが出はじめる前の3時間の成績が、起きてからの時間が短い昼間の3時間より良いことを示しました。

デ・ゼーウらの研究では、注意の課題の成績は起床からメラトニンが出はじめるまで一日で最も良い水準が続き、覚醒維持帯の時間の成績も、最も良い水準の範囲に入ります。夜に原稿が進むのは、起きてから長い時間がたっても、注意が昼と同じ水準に保たれるからです。一方、企画や計画を組み立てる力は夜に上がらないので、夜に考えた企画を翌朝に見ると問題点が見つかることにも説明がつきます。

よくある疑問

Q：夜に集中できるのは、自分が夜型だからでしょうか。

A：覚醒維持帯は、夜型かどうかに関係なく誰にでもある時間帯です。覚醒維持帯はメラトニンが出はじめる直前に来るので、起床やメラトニンの時刻が遅い人ほど、覚醒維持帯の位置も後ろへずれます。

Q：夜のほうが作業がはかどるなら、夜型のまま生活すればいいのでしょうか。

A：夜型のままでも覚醒維持帯は使えます。朝の予定に合わせて起床を早めれば、覚醒維持帯も前へ動きます。

Q：寝る時刻がかなり遅い人でも、起床時刻に10時間半を足して数えてよいのでしょうか。

A：デ・ゼーウらの研究の参加者はふだん0時前に寝ていたので、深夜1時台に寝る人に同じ時間幅が当てはまるかは、研究からは言えません。

Q：夜のほうが作業がはかどるなら、睡眠を削って夜の作業を増やしてもよいのでしょうか。

A：起床時刻から数える目安は、睡眠時間を保ったまま、一日の中で作業をする時間帯を選ぶためのものです。寝つけない状態が続くときは、医師など専門家に相談してください。

夜に集中力が上がる時間帯は、起床時刻から数えると分かる

夜に集中力が上がるのは体内時計が覚醒を強める時間帯に入るからで、時間帯の目安は起床時刻に10時間半を足した時刻から3時間ほどです。

通知を切ることや部屋を静かにすることは、作業をする時間帯を選んだうえで加える工夫です。企画や計画を組み立てる作業を昼に、書き上げる作業を夜に入れてみてはいかがでしょうか。