食事に合わせて酢をとると、食後の血糖値とインスリンの上がり方が小さくなったという結果が、複数の試験をまとめた2017年のメタ解析で報告されています。
しかし、そのメタ解析に入った試験は参加者が少なく、食事に合わせて酢をとる効果は、まだ十分に確かめられていません。
血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急に基準値を超えて上がり、その後急に下がる現象です。この記事は、研究の中身、仕組みの説明、量と選び方、安全な飲み方を順に並べます。
血糖値スパイクは、食後の急上昇と急降下を指す
血糖値スパイクは、食後に血糖値が急に上がり、その後急に下がる現象です。急降下のあとは、眠気、だるさ、集中力の低下が出やすくなります。
浜松市の健康づくりの資料は、血管内で酸化ストレスが増え、血管の内側の壁が傷つき、動脈硬化が進むと説明しています。
対策の目標は、食後の血糖値の上がり方を緩やかにすることです。
食事に合わせた酢の根拠は、小さな試験をまとめたメタ解析
食事に合わせて酢をとると、食後の血糖値とインスリンの上がり方が小さくなったという報告があります。2017年のメタ解析（Shishehbor、Mansoori、Shirani、Diabetes Research and Clinical Practice）は、食後の血糖値とインスリンの曲線下面積が、酢をとったときに対照より有意に小さかったと結論づけています。
2017年のメタ解析は、食事と一緒に酢をとる試験をまとめたものです。
ハーバード公衆衛生大学院の解説は、この2017年のメタ解析に入った11試験の参加者が、各5〜12人だったと紹介しています。また、2型糖尿病の14人が酢をとった試験では、12週間後に空腹時血糖が下がりましたが、食後血糖は下がらなかったとも紹介しています。同じ解説は、米国糖尿病学会が、結果が一貫しないことを理由に、血糖管理のために酢を勧めていないとも書いています。
酢酸が、食べ物が胃から出ていく速さを遅らせるという説明
酢の主成分である酢酸が、食べ物が胃から小腸へ移る速さを遅らせる、という説明があります。移る速さが遅れると、糖質が小腸で吸収される速さも緩やかになり、食後の血糖値がなだらかに上がると考えられています。
1998年の試験（Liljeberg、Björck、European Journal of Clinical Nutrition）では、研究者が健康な10人に、白パンの食事と、同じ食事に酢を加えたものを食べてもらいました。酢を加えた食事のあとは、血糖とインスリンの反応が有意に小さくなり、胃から出る速さの指標であるパラセタモールの血中濃度も低くなりました。著者は、胃から出る速さの遅れが理由だろうと述べています。
試験で使われた量は1日小さじ2〜4杯、とる時点は試験でまちまち
ハーバード公衆衛生大学院の解説によると、メタ解析の試験で使われた酢の量は、1日あたり小さじ2〜4杯（約10〜20ml）でした。
酢をとる時点は試験によって違い、1998年の試験では、酢を加えた食事を食べてもらいました。解説は、この時点の違いが試験どうしの比較を難しくしていると述べています。
食卓で使う酢から選び、飲むお酢は糖分を確かめる
米酢、穀物酢、りんご酢、黒酢など、食卓で使う酢から好みのものを選べます。
果汁や甘味料を加えた「飲むお酢」には、糖分を含む製品があります。血糖値対策が目的なら、原材料を確かめてから選びます。
薄めて飲み、胃腸が敏感な人は医師に相談する
酢は原液のまま飲まず、水や炭酸水で薄めて飲みます。ハーバード公衆衛生大学院の解説は、濃い酢を一度に多くとると、胃の不調や食道への刺激が出ることがあり、酸で歯のエナメル質が傷むこともあるとしています。薄めない酢の飲料を毎日飲んでいた15歳の症例では、食道に潰瘍ができました。
胃腸が敏感な方は、酢を少量から試すか、かかりつけの医師に相談してください。健康診断で血糖値を指摘された方も、始める前に医師に相談してください。
薄めた酢を、食事に合わせてとってみる
酢を食事に合わせてとる習慣は手軽で、食後の血糖値の上がり方が小さくなった試験もあります。試すときは、薄めて少量から始めます。
酢をとる習慣は、食事の準備の最初に酢を薄めた水を用意しておくと続けやすいと思います。毎食のサラダに、酢のドレッシングをかける方法もあります。どちらか続けやすいほうから、試してみてはいかがでしょうか。
