共感疲れと血糖値の関係とは？食事でできる血糖値コントロール

2025-08-132026-11-11

他者の感情を深く感じ取って消耗する共感疲れには、食後の血糖値の急な上下が関わっているという見方があります。この関係は、HSPやエンパスの人を対象にした研究では確かめられていません。

しかし、消耗しやすさは生まれつきの気質で、変えられないと感じる方もいるでしょう。食事の工夫で、血糖値の上がり方がゆるやかになる方法があります。

この記事は、感受性の高さの説明、血糖値スパイクと体の反応、食事の順番・主食・間食の選び方を順に並べます。

他者の感情を深く感じ取るので消耗するという説明

HSPやエンパスと呼ばれる人が人づき合いのあとに消耗しやすいのは、他者の感情を深く感じ取るためだと説明されます。この説明では、共感性の高さは豊かな人間関係の要素になる一方で、精神的な境界線を曖昧にし、他者の感情の影響を直接受け止める要因にもなります。

精神的なエネルギーを過度に消耗すると、慢性的な疲労につながる可能性があるとされます。この境界線の説明は、HSP尺度を示した研究とは別に、解説で語られる考え方です。

HSP尺度は、アロンらが1997年に示した、感受性の個人差を測る27項目の尺度です。この研究は、感受性が内向性や情動性と関連しながら、独自の特性だと結論しています。

血糖値スパイクとは、食後に血糖値が基準値を急に超えて上がり、その後に急に下がる現象です。血糖値が下がりすぎると、体はグルカゴン、アドレナリン、コルチゾールなどのホルモンで血糖値を戻そうとします。

血糖値が上がると、インスリンが分泌されて血糖値を下げます。食後に血糖値が下がりすぎて症状が出る状態は反応性低血糖と呼ばれ、原因の一つにインスリンの過剰な分泌があります。

反応性低血糖の患者には、食後のアドレナリン性のホルモン症候群を伴うことが多いと報告されています。アドレナリンは闘争・逃走反応に関わるホルモンで、心拍数の増加や血圧の上昇が起こることがあります。

この反応が一日に何度も起きると、交感神経が強く働く緊張状態が続き、音や光や表情に敏感になり、共感疲れにつながるという仮説があります。

血糖値の変動と気分を調べた研究には、ペンコファーらの2012年の報告があります。2型糖尿病の女性23人を72時間の連続血糖測定で調べ、血糖値の変動が大きいことは、生活の質の低さや否定的な気分と関連している可能性があると結論しました。

食べる順番、主食の選び方、飲み物の選び方に、血糖値の上がり方をゆるやかにするとされる方法があります。どれも次の食事から試せる方法です。

食べる順番は、野菜や海藻類、肉・魚・大豆製品、ご飯やパンの順にします。浜松市の健康づくりの案内でも、野菜や汁物、たんぱく質、ご飯やパンの順に食べることが勧められ、野菜やきのこ、海藻類に多い食物繊維の働きで血糖値の上昇がゆるやかになると説明されています。

シュクラらは2015年に、メトホルミンを服用している2型糖尿病の成人11人で、同じ食事のまま食べる順番だけを変えて比べました。炭水化物を先に食べた日より、野菜とたんぱく質を先に食べ、15分後に炭水化物を食べた日のほうが、食後30分・60分・120分の血糖値が低くなりました。

この研究が測ったのは、食後2時間までの血糖値とインスリンです。

白米を玄米や雑穀米に替えると、血糖値の上昇がゆるやかになります。浜松市の案内は、白米に比べて玄米や雑穀米をすすめています。

ハーバード大学の健康情報の中で、白いパンは血糖値が上がりやすい食品に分けられ、全粒粉パンに置き換える例が挙げられています。

間食は、砂糖の多い飲み物や菓子を控え、無糖の飲み物や甘くない食品を選びます。浜松市の案内によると、砂糖の多い飲料は体の中ですぐにブドウ糖に変わるため、血糖値の急上昇を招きます。

砂糖の多い飲み物のあとに血糖値が急に下がると、眠気、だるさ、集中力低下などの症状が出やすくなります。

間食の例には、素焼きのナッツ、チーズ、無糖のヨーグルト、ゆで卵があります。このうち血糖値への影響が調べられているのはナッツで、少人数・短期の試験で、白パンに比べて食後の血糖値の上がり方が小さくなる結果が出ています。

食事を野菜から食べ始め、主食を玄米や全粒粉パンにし、間食を甘くないものにすることが、血糖値の上がり方をゆるやかにする方法として挙げられています。気質は変えにくくても、食事は自分で調整できます。

血糖値が安定することを、気分の安定を身体の面で支えるものと考える見方があります。強い疲れや気分の落ち込みが続くときは、医師などの専門家に相談してください。

まず次の食事で、野菜から食べ始めてみてはいかがでしょうか。