「夜食」を食べるなら、何を選ぶか？睡眠中のカタボリックと血糖値を手がかりに考える

2025-08-132026-11-11

夜食を食べるなら、たんぱく質が中心のものを選びます。カッテージチーズや無糖のギリシャヨーグルトは、胃の中で固まり、吸収がゆっくり進むカゼインを多く含みます。睡眠前のたんぱく質を調べた研究は、運動をする若い男性が対象です。

しかし、夜に食べると太るのではないか、という疑問があります。夜遅い食事で肥満の可能性が高まるとする研究はありますが、影響は食べ物の種類と量によって変わります。

この記事では、夜食の目的、選ぶ3つの条件、候補4つ、避けたい例の順に並べます。カタボリック（異化）とは、筋肉のたんぱく質の分解が合成を上回り、筋肉のたんぱく質収支がマイナスになる状態のことです。

夜に空腹を感じる要因

夜に食べたくなる要因には、体内時計、血糖値の低下、食事の内容、感情があります。12人の健康な成人を調べた実験では、空腹感は体内時計の上で夜8時にあたる時間帯に最も高くなりました。朝8時にあたる時間帯が最も低く、食事や行動の影響を分けて測った結果です。

血糖値が下がりすぎると、空腹を促すホルモンのグレリンが分泌されることがあります。食後に血糖値が下がる反応性低血糖でも、空腹は症状の一つです。反応性低血糖は食後数時間以内に始まり、糖尿病のない人では原因がはっきりしないことが多いとされています。

たんぱく質の多い食事は、食後の満腹感をわずかに高めることが、研究のまとめで示されています。空腹はエネルギー不足の結果だとする説があります。一方、食事の前の空腹は血糖値の低下で起こるという説明もあります。

ストレスなどの感情をきっかけに食べる「感情的な食べ方」があります。食べ物を報酬として求める場合や、学習された習慣になっている場合があります。

夜食の目的は筋肉の維持と血糖値の安定という説明

夜食を食べる目的として、睡眠中に筋肉を保つことと、血糖値を安定させることの2つが挙げられます。運動をする若い男性を対象にした研究では、睡眠前のたんぱく質が睡眠中のたんぱく質収支を改善しました。別の12週間の試験では、筋力と太ももの筋肉の断面積の増加が大きくなりました。

睡眠中は、筋肉のたんぱく質の合成が朝より低い傾向があります。運動後の回復では、たんぱく質をとらないと、筋肉のたんぱく質収支はマイナスのままです。

運動した夜にカゼイン40gを飲んだ健康な若い男性16人では、睡眠中の全身のたんぱく質合成が高まりました。筋肉のたんぱく質合成は約22%高く、この差は境界の値でした。

若い男性44人が12週間の筋力トレーニングを行い、毎晩、就寝前にたんぱく質27.5gと炭水化物15gを含むサプリメントをとりました。とった群は、ノンカロリーのプラセボの群より筋力が大きく伸びました。太ももの筋肉の断面積は、とった群で8.4cm²、プラセボの群で4.8cm²増えました。

血糖値を下げすぎる薬を使う糖尿病の人では、就寝前の炭水化物中心の軽食が夜間の低血糖を防ぐ場合があります。食べ物の種類と量は、人によって異なります。糖尿病のない人で夜食が血糖値を安定させるかは、確かめられていません。

夜食を選ぶ3つの条件

夜食は、消化の負担が小さく、たんぱく質が中心のものが候補になります。

条件1：消化の負担が小さい

就寝前の重い食事は避けるよう、専門家は助言しています。就寝前に避けたい食品として、揚げ物、全脂肪の乳製品、脂身の多い肉が挙げられています。

条件2：たんぱく質が中心

夜食の中心は、たんぱく質にします。カゼインは胃の中で固まり、胃からの排出が遅れます。

健康な若い成人16人に1回の食事でカゼインとホエイを与えた研究では、ホエイは血中のアミノ酸が短時間に大きく上がりました。カゼインは、中程度の上昇が長く続きました。食後7時間のロイシンの収支は、カゼインのほうがプラスでした。

反応性低血糖のある人は、砂糖や精製された炭水化物を控えるよう勧められています。

条件3：脂質を少量にするという考え方

脂質を先にとると、糖質の食事で胃からの排出が遅くなり、食後の血糖値の上昇が遅れた研究があります。2型糖尿病の男性6人が、マッシュポテトの30分前にオリーブ油30mlを飲んだ実験です。この量は大さじ2杯分にあたり、夜食に足す量としては多めだと思います。

脂質がたんぱく質の消化吸収を緩やかにするという説明は、たんぱく質を対象にした研究では確かめられていません。

夜食の候補4つ

夜食の候補は、カッテージチーズ、無糖のギリシャヨーグルト、プロテイン、無糖の温かい豆乳やアーモンドミルクの4つです。候補の中心は、カゼインを多く含む乳製品です。

食品	特徴	補足
カッテージチーズ	牛乳のたんぱく質（カゼイン）を酸で固め、水分の乳清を切ったものです。	全脂肪タイプは、水分78%、たんぱく質12%、脂質4%です。
無糖のギリシャヨーグルト	ヨーグルトを水切りして濃くしたものです。水切りで乳糖と乳清が減り、たんぱく質の割合が高くなります。	カゼインとホエイの割合は、牛乳とほぼ同じです。脂質は製品によって100gあたり0〜20gと幅があるので、表示を見ます。生きた菌を含む製品は、プロバイオティクスと結び付けて語られます。ヨーグルトが病気のリスクを下げると結論するには、質の高い臨床的な証拠が足りないとする2011年のレビューがあります。
プロテイン（カゼイン、ソイ）	ホエイ、カゼイン、ソイを比べた研究（運動後の若い男性18人、各群6人）では、血中の必須アミノ酸はホエイが最も大きく上がりました。運動後の筋肉のたんぱく質合成は、ホエイ、ソイ、カゼインの順でした。	就寝前の研究で使われた量は、カゼイン40gと、たんぱく質27.5gを含むサプリメントです。
無糖の温かい豆乳・アーモンドミルク	砂糖を加えていない飲み物で、固形物を食べたくないときの選択肢です。	トリプトファンはセロトニンの材料で、セロトニンからメラトニンがつくられます。精製したトリプトファンは脳内のセロトニンを増やしますが、トリプトファンを含む食品では増えないとされます。米国睡眠医学会の2017年のガイドラインは、不眠の治療にトリプトファンを使わないよう、弱い推奨として示しています。

避けたい夜食の例と、その食品の特徴

避けたい夜食の例は、砂糖と精製された炭水化物の多い菓子、インスタント麺、ドライフルーツです。就寝1時間前より近い時間に、脂質や糖質の多い高エネルギーの食事をとると、寝つくまでの時間が延びることがあります。

食品	特徴
スナック菓子・菓子パン・洋菓子	砂糖と精製された炭水化物が多い食品です。反応性低血糖のある人は、砂糖や加工された単純な炭水化物を避けるよう勧められています。
カップ麺などのインスタント麺	炭水化物、塩分、脂質が多く、たんぱく質と食物繊維が少ない食品です。揚げ麺の油分は約15〜20%で、ラーメン1袋で1日の塩分の目安の半分を超えるとされます。
果物・果汁飲料	果物の糖は、果糖とブドウ糖などです。乾燥イチジクは100gあたり糖が47.9gで、生のりんごの10.4gの約4.6倍です。果汁飲料は、「砂糖不使用」の表示でも果物由来の糖を多く含むことがあります。