会食で血糖値の上昇を抑える行動は、野菜やたんぱく質から先に食べること、食後に体を動かすこと、締めの炭水化物を控えることです。順番と歩行は、2型糖尿病の人11人で食べる順番を比べた実験や、座る時間を短い歩行で中断した試験の統合解析で、血糖値が低くなっています。締めの炭水化物は、炭水化物が分解されてブドウ糖になる、という仕組みからの行動です。
しかし、付き合いの場で自分だけ食べ方を変えるのは気が引く、というためらいがあります。
この記事では、会食で血糖値に影響しうる三つの条件と、会食の前・中・後の行動を順に並べます。
会食で血糖値に影響しうる三つの条件
会食で血糖値に影響しうる条件に、食べる順番、お酒、食事をとる時刻があります。このうち順番とお酒は、その場で選べます。
料理を取る順番
大皿料理の会食では、料理を取る順番が各自に任されます。2型糖尿病で肥満のある成人11人が同じ食事を2日にわたってとった実験では、炭水化物を先に食べた日より、たんぱく質と野菜を先に食べた日のほうが、食後30分・60分・120分の血糖値が低くなりました（Shukla らの2015年の Diabetes Care の報告）。
野菜、きのこ、海藻、豆類は食物繊維を含む食品です。食物繊維のうち水に溶けるものは、血糖値の上昇を防ぐとされています（厚生労働省 e-ヘルスネット）。
お酒の種類と飲み方
ビールは糖質を含み、飲み始めに血糖値を上げます。甘いワインやリキュールなど、甘いお酒も控えめにするよう勧められています（英国糖尿病協会）。
日本食品標準成分表（文部科学省）では、清酒（普通酒）の炭水化物は可食部100gあたり4.9g、単式蒸留しょうちゅうは0gです。ウイスキーなどの蒸留酒も糖質がほとんどなく、血糖値への影響はビールや日本酒より小さいとされます。
蒸留酒でも、低血糖には注意が要ります。糖尿病のある人向けの説明では、肝臓がアルコールの処理を優先して血糖値の維持が後回しになり、低血糖になることがあり、食べずに飲むときに起こりやすいとされます（米国糖尿病協会）。英国糖尿病協会は、このリスクが飲酒後も最長24時間続くと説明しています。
アルコールには、食べる量を増やす面もあります。食事の前や食事中に飲むと、食べる量が増える傾向があるとされています（Yeomans による2010年のレビュー）。糖尿病の治療中の人は、飲酒の量とタイミングを主治医に確認してください。
夜遅い食事
健康な若い成人20人が、22時に夕食をとった夜と18時にとった夜を比べた実験では、22時の夕食のほうが夜間の血糖値が高くなりました（2020年、Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism）。測ったのは、睡眠中を含む夜間の血糖値です。
会食の前・中・後の行動
会食の前は、食べずに飲み始めないよう少量を食べておく方法があります。会食中は食べる順番とお酒と最後の炭水化物を選び、会食の後は軽く歩きます。このうち食べる順番と短い歩行は、血糖値を下げる結果が、限られた対象で示されています。
会食の前
食事療法中の2型糖尿病の人8人が、牛肉のスープ350mLに乳清たんぱく質55gを加えて、ジャガイモの食事の30分前に飲むと、加えない日より食後の血糖値の上がり方が小さくなりました（2009年、Diabetes Care）。
健康な成人15人がピーナッツ23gを食事の60分前に食べた実験では、食後2時間の血糖値の合計は、水だけの場合と変わりませんでした（2013年、Nutrition Journal）。ヨーグルトやチーズを食事の前に食べた研究は、確かめられていません。
お酒は食べずに飲むと低血糖が起こりやすいため、空腹のまま飲み始めないよう、会食の前に少量を食べておく方法があります。
食事の前の水では、55〜75歳の太り気味・肥満の48人の試験で、開始時点では、500mLの水を飲んだあとの食事のエネルギー摂取量が、飲まない場合より減りました（498kcalと541kcal、2010年、Obesity）。この試験が測ったのは食事のエネルギー摂取量です。
会食中
最初の料理は、海藻サラダ、枝豆、きのこのソテーなど、食物繊維を含むものを選びます。自分の皿では、野菜・きのこ・海藻、次に肉や魚、最後にご飯・パン・麺の順に食べます。
お酒は蒸留酒を基本にし、割り材は糖質のない炭酸水などにします。
終盤のラーメンやお茶漬けは、炭水化物が分解されてブドウ糖になるため、血糖値を上げます（米国糖尿病協会）。辞退するか、ごく少量にとどめます。断ることは、自分の体を管理する選択だと思います。
会食の後
座ったままの時間を立つ・歩くで中断した急性の試験7件の統合解析では、歩いた場合は座り続けた場合より食後の血糖値が下がりました（2022年、Sports Medicine）。対象は461人で、多くが太り気味か肥満の成人です。多くの試験の歩き方は、20分ごとに2分、または30分ごとに5分の軽い歩行でした。
筋肉は、収縮すればインスリンがなくても糖を取り込んでエネルギーに使えます（米国糖尿病協会）。この解析が測ったのは、座ったままの時間を短い歩行で中断する方法です。最寄り駅の一つ手前で降りて歩く、自宅で足踏みをするといった日常の動作は、この方法に近いと思います。
次の会食で試す一つ
最初に変えるなら、料理を食べる順番です。次に、締めの炭水化物を少なくする方法もあります。
次の会食では、最初の一皿を海藻サラダや枝豆にして、野菜から食べ始めてみてはいかがでしょうか。
