ドーパミンとコルチゾールは、依存的な行動のサイクルにどう関わるのか？

ドーパミンは、快楽そのものより「欲しい」という動機づけに関わる神経伝達物質です。この働きと、ストレスのホルモンであるコルチゾールを結び付けて、やめたいのにやめられない行動を説明する見方があります。

しかし、コルチゾールが不快感をつくり、それをドーパミンの短い快楽で埋めるサイクルになるという説明は、人を調べた研究ではまだ確かめられていません。

コルチゾールは、ストレスに応じて分泌が増え、肝臓からのブドウ糖の放出を促すホルモンです。この記事は、ドーパミンとコルチゾールの働き、血糖値との関係、日常でできる工夫を順に並べます。

ドーパミンとコルチゾールの働き

ドーパミンは「欲しい」という気持ちに、コルチゾールはストレスへの反応と血糖の調整に関わります。

ドーパミンは「欲しい」という動機づけに関わる

1998年のBerridgeとRobinsonのレビューは、ラットでドーパミンを大きく減らしても、快の反応や新しい快の学習は保たれたと報告しました。結論は、ドーパミン系は「欲しい」には必要で、「好き」には必要ないというものです。

何か良いことが起きそうだと予期したときに放出され、目標に向かう努力や学習を支える、とも説明されます。

コルチゾールは生命維持に関わるホルモン

コルチゾールは「ストレスホルモン」と呼ばれ、Cleveland Clinicによれば、体のストレス反応で中心的な役割を持ちます。ストレス時には肝臓からのブドウ糖の放出を促し、短い間は炎症を抑えて免疫を支えます。夜に低く、起きる直前の朝に高くなる日内のリズムもあります。

高い状態が長く続くと、免疫が弱まるとされます。不安や焦燥感といった不快な感覚と結び付けて説明されることもあります。

不快感を短い快楽で埋めるという説明

この説明の中身は、不快な状態から逃れる手段として、手軽な快楽を何度も求めることです。2007年のAdamとEpelのレビューは、コルチゾールと脳の報酬回路が高カロリーの食べ物の摂取を促すという仮説モデルを示しています。

依存サイクルの形成という見方

この見方では、糖分の多い食品、アルコール、スマートフォンの通知の確認のように、ドーパミンを急に放出させる行動が、不快感を短い間やわらげます。繰り返すうちに、「不快→特定の行動→快楽」という回路が強まるという説明です。

2011年のTomiyamaらの研究では、ストレスの高い女性と低い女性、計59人が比べられました。この研究が示したのは、ストレスの高い女性で感情による食行動が多く、ストレス課題へのコルチゾール反応は弱かったことです。コルチゾールが高いことが原因とする説明とは、向きが合いません。調べたのは一時点の状態で、小規模な研究です。

意志の力が働きにくいという説明

前頭前野は、理性や計画に関わる領域です。2009年のArnstenのレビューは、この領域がストレスに敏感で、軽く制御できない急性のストレスでも働きが速やかに落ち得ることをまとめています。

「頭ではやめたほうがいいと分かっているのに止められない」状態の一因として、ストレスによる前頭前野の働きの低下が考えられます。

血糖値の急な上下がコルチゾールの分泌を変えるという説明

低血糖のときに、アドレナリン（エピネフリン）やコルチゾールなどの反応が出ることが、青年を対象にした研究で報告されています。2012年にDiabetes Care誌に載った研究は、1型糖尿病の青年と比較群の青年で、低血糖のときのホルモン反応を測りました。エピネフリン、コルチゾール、成長ホルモンの反応は、どちらの群にも見られました。食後の血糖値の急な低下で同じことが起きるかは、この見方の想定です。

血糖値スパイクとコルチゾールの関係

食後に血糖値が急に上がることは「血糖値スパイク」と呼ばれます。精製された炭水化物や糖分をとると、インスリンが大量に分泌され、今度は血糖値が急に下がる、という流れが説明されます。

血糖値が急に下がると、アドレナリンやコルチゾールが分泌される、というのがこの見方の筋道です。

血糖値から見る依存のループ

この見方では、依存のループを5段階で表します。

1. 糖質の多い食事や間食でドーパミンを得て、一時的な満足感を得る。
2. 血糖値が急に上がり、急に下がる（クラッシュ）。
3. 血糖値の急な低下で、身体がコルチゾールを分泌する。
4. コルチゾールの影響で、イライラ、不安感、倦怠感といった不快な状態になる。
5. 脳がこの不快感から逃れるため、再び手軽なドーパミン放出（糖質の摂取など）を強く求める。

この見方では、このループは一度始まると抜け出しにくいとされます。

サイクルを緩めるために試せること

血糖値を安定させる食べ方と、複数のストレス対処の組み合わせが、この説明から出てくる工夫です。ただし、これらでコルチゾールや衝動が下がるかは、人では確かめられていません。

血糖値を安定させる食べ方

• 食物繊維の多い野菜から先に食べる。
• 白米やパンを、玄米や全粒粉パンに置き換える。
• タンパク質や良質な脂質を毎食とる。
• よく噛んで、ゆっくり食べる。

野菜やタンパク質を炭水化物より先に食べる順番は、2015年にDiabetes Care誌に報告された研究で、食後30・60・120分の血糖値を下げ、インスリンも低くなりました。対象は、肥満があり、メトホルミンを服用する2型糖尿病の11人です。ほかの3項目も、血糖値の急な変動を避ける工夫として挙げられます。

ストレス対処を複数組み合わせる

複数のストレス対処を組み合わせる考え方があります。軽い運動、自然に触れる時間、質の高い睡眠、瞑想、創造的な趣味への没頭が例です。コルチゾールの調整や、セロトニンなどのバランスに役立つと期待される方法として挙げられます。

やめたいのにやめられない行動で生活に支障が出ているとき、強い不安が続くときは、医療機関や専門家に相談してください。

まず何から変えてみるか

野菜から先に食べる、ストレス対処を一つ足す、といった小さな工夫を一つ試してみてはいかがでしょうか。

自分を責める代わりに、身体の仕組みを知って対処を選ぶ、という向き合い方もあります。