食後の血糖値スパイクが体に負担をかけ、炎症や免疫の働きに影響して、慢性疲労の一因になるという説明があります。血糖値スパイクとは、食後に血糖値が基準値を急に超えて上がり、その後急に下がる現象です。血糖値の急な変動が酸化ストレスと関連することは2型糖尿病の人で示されていますが、それが慢性疲労の原因になるかどうかは、人を対象にした研究では分かっていません。
しかし、休んでも抜けない疲れを、食事で説明できるのでしょうか。
この記事では、炎症、酸化ストレス、ホルモンと免疫の3つの説明と、食後の血糖値と食べ方についての3つの研究や説明を順に並べます。
慢性炎症が疲労を起こすという説明
休んでも回復しにくい疲労の背景に、慢性炎症が関わるという説明があります。慢性疲労症候群の人と健康な人でサイトカインを比べた研究では、一貫した差は見つかっていません。
慢性炎症とは、怪我のように赤く腫れる急性の炎症と違い、自覚症状がほとんどないまま体内で静かに続く弱い炎症です。免疫システムは、外から入るウイルスや細菌への備えに使うはずのエネルギーを、この体内の反応に使い続けて疲れにつながる、というのが説明の筋道です。
2019年に BMC Neurology に載った系統的レビューは、慢性疲労症候群（筋痛性脳脊髄炎）と診断された人と健康な人を比べた観察研究15件を調べました。比べたサイトカイン64種類のうち、患者と健康な人で一貫して違ったものはありませんでした。
血糖値の急な変動と酸化ストレスの関係
血糖値の急な変動が酸化ストレスと関連することは、糖尿病の人で示されています。2006年に JAMA に載った研究は、2型糖尿病の人21人と、年齢と性別をそろえた健康な人21人を比べました。3日間にわたって血糖値を測り続け、酸化ストレスの指標として尿中の8-iso PGF2αを調べたところ、糖尿病の人の排泄量は多く、血糖値の振れ幅が大きい人ほど指標が高い関係が最も強く出ました。
糖化で生じるAGEsと酸化ストレス
糖が体内のタンパク質と結びつく反応を「糖化」といい、この反応でAGEs（終末糖化産物）と呼ばれる物質が生じます。AGEsが受容体RAGEに結合すると、酸化ストレスと炎症が強まることが、2022年に Biomolecules に載った糖尿病についてのレビューにまとめられています。
2022年のレビューが扱ったのは、高血糖が続く糖尿病での糖化です。
血糖値が下がりすぎたときの体の反応
食後に上がった血糖値を下げるためにインスリンが分泌され、その後に血糖値が下がりすぎる人もいる、という説明があります。
血糖値が下がると、体はまずグルカゴンを出して肝臓からの糖の放出を増やし、アドレナリンも分泌します。低血糖が長引くと、コルチゾールや成長ホルモンも出ます。アドレナリンが働くと、動悸、震え、不安といった症状が出ることがあります。
ストレスホルモンが交感神経を刺激して身体を緊張状態にし、炎症を促す、という説明があります。この点は、人を対象にした研究では確かめられていません。
ホルモンの変動が免疫を弱らせるという説明
血糖値スパイクが続くと、インスリン、アドレナリン、コルチゾールの分泌が一日のうちに何度も変動し、免疫システムが働き続けることになって、ウイルスや細菌への防御が十分に働かなくなる、という説明があります。食後の低血糖やホルモンの変動が免疫を弱らせ、慢性疲労につながるという道筋は、人を対象にした研究では確かめられていません。
免疫の働きと血糖値の関係で報告されているのは、高血糖が続く糖尿病の人での変化です。2021年に Frontiers in Public Health に載ったレビューは、高血糖によって好中球やT細胞の働きが弱まることを紹介し、手術部位の感染のリスクが血糖値の変動の大きさとともに高まるとも書いています。このレビューは、基礎研究と観察研究を中心にまとめた総説です。
食後の血糖値と食べ方について調べられていること
食後の血糖値と食べ方について、食べる順番、炭水化物の種類、食事の回数が検討されています。以下の研究が測ったのは、食後の血糖値と血糖コントロールの指標です。
食事の順番を変える
たんぱく質と野菜を先に食べた日は、炭水化物を先に食べた日より食後の血糖値が低かったことが、小さな試験で報告されています。2015年に Diabetes Care に載った研究は、メトホルミンを服用している肥満の2型糖尿病の人11人に、同じ食事を1週間あけて2回、順番を変えて食べてもらいました。順番は2通りで、炭水化物を先に食べて15分後にたんぱく質・野菜・脂質を食べる順と、たんぱく質・野菜・脂質を先に食べて15分後に炭水化物を食べる順です。
たんぱく質と野菜を先に食べた日は、炭水化物を先に食べた日と比べて、食後30分、60分、120分の血糖値が約29%、37%、17%低く、インスリンも低くなりました。
野菜のように食物繊維が多い食品は、消化できる炭水化物の量が少なく、血糖値がゆるやかに、低いピークで上がると、ハーバード公衆衛生大学院の Nutrition Source は説明しています。野菜に加えて、きのこや海藻類を先に食べる方法もあるという説明があります。この点は、確かめられていません。
精製された炭水化物を減らす
白米や白いパンのような精製された穀物は、ほとんど手を加えていない全粒の穀物より血糖指数（GI）が高いと、ハーバード公衆衛生大学院の Nutrition Source は説明しています。白いパンは高GIの例で、消化が速く、血糖値の大きな変動を起こすとされています。玄米やオーツのように粒の形が残る全粒の穀物は、細かく挽いた穀物より消化が遅いとも説明されています。同じページには、砂糖入りの飲み物、菓子（キャンディバー）、小麦粉のパスタも、血糖負荷が高い食品の例として挙がっています。
精製された炭水化物は、玄米や全粒の穀物に少しずつ置き換えていく方法を検討してみてはいかがでしょうか。雑穀米やそばへの置き換えが血糖値の上がり方を小さくするという説明もあります。この点は、確かめられていません。
分割食を取り入れる
分割食は、一日の食事量を変えずに、食事の回数を3回から5〜6回に増やす方法です。2018年に Diabetes & Metabolism に載った無作為化クロスオーバー試験は、耐糖能異常の人と2型糖尿病の人の計47人に、同じエネルギーの食事を3回と6回で各12週間続けてもらいました。2型糖尿病の人では、6回のほうがHbA1cと糖負荷2時間後の血糖値がより下がりました。
一度に摂る糖質が減るので一回あたりの血糖値の上がり方が小さくなる、という説明があります。食後の眠気やだるさを感じやすい人に向く、という説明もあります。この2点は、上の試験では測られていません。
まとめ：食事の順番から試してみる
血糖値の急な変動は、酸化ストレスや免疫の働きと結びつけて、疲労の一因として説明されています。疲れが続くことを、意志や気分の問題と決めつける必要はありません。
食事の順番は、野菜など食物繊維が多いものを先にするだけで試せます。疲れが長く続くときは、血糖値の問題とは別に、医療機関に相談してください。
まずは、食事の最初に野菜を食べることから始めてみてはいかがでしょうか。
