食事を減らして体重を落とすと、脂肪と一緒に筋肉も減ります。ストレスホルモンのコルチゾールには筋肉のたんぱく質を分解する作用があり、高い状態が長く続くと、筋肉の減少につながることがあります。
一般的な食事制限や有酸素運動でコルチゾールが上がり、筋肉が減るという説明があります。しかし、この経路が実際に起きるのかという疑問が残ります。
カタボリック（異化）は、体内の分子を分解して小さな単位にする代謝です。筋肉のたんぱく質を分解してアミノ酸を糖新生の材料にすることも含まれ、コルチゾールはこの流れに関わります。この記事は、コルチゾールの働き、筋肉の分解の仕組み、基礎代謝との関係、運動・食事・睡眠の見直し方を、この順に説明します。
コルチゾールは血糖・血圧・炎症を調整するホルモンである
コルチゾールは副腎皮質から分泌され、血糖値や血圧の調整、炎症の抑制にかかわります。高い状態が長く続くと、筋肉のたんぱく質の分解が進むことがあります。
副腎皮質ホルモンの過剰で起こるクッシング症候群では、筋肉の萎縮が知られています。動物実験では、絶食による筋肉の萎縮に、グルココルチコイドが関わることが示唆されています。
運動でもコルチゾールは上がります。強度が一定の閾値を超えると、強度と運動時間の両方に応じて上がるという報告があります。
極端なカロリー制限や長時間の有酸素運動が体へのストレスとなり、コルチゾールの高い状態を保つ、という説明があります。この点は、一般的な食事制限や有酸素運動を対象にした研究では確かめられていません。
カタボリックでは筋肉のたんぱく質が糖の材料になる
カタボリックな状態では、筋肉のたんぱく質が分解され、アミノ酸が肝臓で糖新生に使われます。コルチゾールが高い状態が続くと、筋肉を分解して血糖値を保つ流れが強まります。
反対の「アナボリック（同化）」は、分子を組み立てる代謝です。体は、この二つの代謝を行っています。
コルチゾールが長く高い患者では、脂肪の合成が見られます。コルチゾールには、インスリンの働きに逆らい、末梢での糖の利用を抑える作用もあります。
過度な糖質制限が、筋肉を分解して糖をつくる流れを強めるという説明もあります。この点は、糖質制限を対象にした研究では確かめられていません。
筋肉量が基礎代謝に与える影響は小さい
基礎代謝は除脂肪量に比例し、骨格筋は安静時のエネルギー消費の約18%を占めます。筋肉量が基礎代謝に与える影響は小さいとされています。
鍛えた筋肉の安静時代謝は、1日1kgあたり約55kJ（約13kcal）です。筋肉が5kg増えても、基礎代謝への影響は小さいとされています。
減量の面では、食事制限だけで体重を落とした人は、除脂肪量が有意に減りました。筋肉を守る狙いは、基礎代謝よりも、体力や身体の機能を保つことにあると思います。
筋肉を保つための3つの見直し点
見直す点は、運動、食事、睡眠の3つです。減量中の除脂肪量は、筋力トレーニングを組み合わせた運動で維持の順位が高く、50歳を超える成人ではたんぱく質を多くとる食事で多く保たれました。
筋力トレーニングを組み合わせた運動は、減量中の除脂肪量の維持の順位が高かった
健康な成人4,429人を含む62件の無作為化試験を統合した2025年の解析では、食事制限だけの人は除脂肪量が減りました。中強度の複合運動と、中強度・低強度の筋力トレーニングは、除脂肪量の維持の順位が高い側でした。
高強度の筋力トレーニングは、筋力トレーニングの中で最も低い順位でした。毎日1時間以上のランニングを続けているなら、時間を見直し、筋力トレーニングを足すことを検討してみてはいかがでしょうか。
短時間の高強度インターバルトレーニング（HIIT）では、25〜50歳の過体重・肥満の成人を3か月追った小規模な無作為化試験（2023年、解析対象41人）があります。低カロリーの地中海式食事だけの群は全身の除脂肪量が2.8%減り、HIITを加えた群の減少は0.6%でした。
50歳を超える成人では、たんぱく質を十分にとる減量で除脂肪量が保たれやすい
50歳を超える成人を対象にした20件の無作為化試験の統合解析では、高たんぱくの食事で減量した人のほうが、除脂肪量を多く保ち、脂肪を多く落としました。
炭水化物は、エネルギー源として適量をとる形が、筋肉を保つうえで無理のない形ではないでしょうか。
急性の睡眠不足でコルチゾールが上がるかは、全体では確かめられていない
急性の睡眠不足を調べた2024年のメタ分析（健康な成人、24件）は、全体では通常の睡眠との差が有意ではありませんでした。血清で測った場合と、複数回測った研究では、有意な上昇が出ました。
休息や睡眠を、回復の時間として位置づける見方もあります。
まず見直すのは、運動の組み合わせとたんぱく質の量
運動の組み合わせとたんぱく質の量から見直します。理由は、この2つが、本文で見た研究で除脂肪量の維持に結び付いていたためです。
- 有酸素運動に時間をかけている場合は、時間を見直し、筋力トレーニングを足す。
- 減量中は、たんぱく質を十分にとる。
- 睡眠と休息の時間を確保する。
体重や筋力が急に落ちたときは、医師に相談してください。まず1週間、運動に筋力トレーニングを1回足し、食事のたんぱく質を見直してみてはいかがでしょうか。
