午前中の集中力低下と食欲に、朝食のタンパク質が効くとされる根拠は何か

2025-08-132026-11-11

朝食にタンパク質を足す根拠は、ふだん朝食をとらない過体重・肥満の若い女性20人の実験で、満腹感に関わるホルモンが増え、夕方の高脂肪の間食が減ったことです。

しかし、午前中の集中力低下や甘いものへの欲求が、朝食の血糖値スパイクで起きるという説明も、朝食のタンパク質が集中力を保つという主張も、人の実験では確かめられていません。

この記事では、ホルモンの実験、血糖値スパイクの説明、タンパク質と血糖の実験、朝食に足す食材を順に並べます。

朝食のタンパク質が食欲を抑えるPYYを増やすことは、人の実験で報告されている

PYY（ペプチドYY）は、食後に消化管から分泌され、視床下部の弓状核に作用して食欲を抑えるホルモンです。2006年の実験では、タンパク質の多い食事は、脂質や炭水化物の多い食事より、人のPYYを増やし、空腹感を大きく下げました。

食後の濃度のPYY（PYY3-36）を人に注入した2002年の実験では、食欲と食事量が24時間で約33%減りました。

朝食のタンパク質が35gの日は、朝食を抜いた日より満腹感が約30%高く、1日のPYYも増えました。

2013年の実験の対象は、ふだん朝食をとらない過体重・肥満の若い女性20人です。350kcalで、タンパク質13g（シリアル中心）と35g（卵と牛肉中心）の朝食、朝食抜きを、6日間ずつ順に試しました。13gの朝食では、満腹感は約10%増え、PYYは増えませんでした。

35gの朝食だけが、空腹に関わるホルモンのグレリンを約20%下げ、夕方の高脂肪の間食を減らしました。夕方の間食は、朝食抜きの656kcalに対し、35gの朝食では486kcal、13gの朝食では621kcalでした。この実験の資金は、米国の牛肉と卵の業界団体が出しています。

血糖値スパイクが午前の空腹や集中力低下を起こすという説明

食後2〜3時間の血糖値の落ち込みが大きい人ほど、その後の空腹感が強く、食事量が多いことが、約1,000人のデータで示されています。ただし、甘い朝食の血糖値スパイクが午前の不調の原因になること、特に脳が糖質を求める手順は、確かめられていません。

浜松市の健康情報は、食後に急激に基準値を超えて血糖値が上昇し、その後急降下する現象を「血糖値スパイク」と呼ぶとしています。一般に次のように説明されます。

菓子パンや甘いカフェオレのような吸収の速い糖質は、血糖値を急に上げます。
すい臓が、インスリンを多く分泌します。
血糖値が急に下がり、眠気、だるさ、集中力の低下が出やすくなります（浜松市の説明）。
脳がこれをエネルギー不足と受け取り、糖質を求める、という説明があります。

浜松市の健康情報は、血糖値スパイクを放置すると、長期的には糖尿病や心筋梗塞などのリスクが高まる恐れがあるとしています。

2021年に Nature Metabolism に載った研究は、連続血糖測定器を使い、英国と米国の1,070人を調べました。食後2〜3時間の血糖の落ち込みが大きいほど、その時間の空腹感が強く、次の食事までの時間が短く、24時間の摂取エネルギーが多い関連が出ました（相関係数の絶対値は0.14〜0.27）。食後0〜2時間の血糖の最大値より、2〜3時間後の落ち込みのほうが、空腹と食事量をよく予測しました。

米国のメイヨー・クリニックは、食後の低血糖を、食事の内容と、食事で出るインスリンの量との不釣り合いとして説明しています。甘い飲み物のあとに血糖が70mg/dL未満になる健康な人は約1割いますが、症状は出ません。

乳清たんぱくが血糖の上昇を小さくする実験は、2型糖尿病の人が対象

炭水化物の食事の前に乳清（ホエイ）たんぱくをとると、血糖値の上がり方が小さくなることが、2型糖尿病の人の実験で示されています。食前に乳清たんぱくをとった条件では、胃から食べ物が出る速さが最も遅くなり、血糖値の上昇も小さくなりました。

2009年の実験の対象は、食事療法中の2型糖尿病の人8人です。牛肉のスープを飲んで30分後にジャガイモを食べる食事で、乳清たんぱく55gをスープに加える、ジャガイモに加える、加えない、の3通りを比べました。食前の乳清たんぱくは、インスリンとインクレチンというホルモンを増やしました。

2014年の無作為化試験も、高炭水化物の朝食の30分前の乳清たんぱく50gで、プラセボより食後の血糖値が大きく下がり、インスリンとGLP-1が増えたと報告しています。対象は2型糖尿病の人で、ここは同年の論評による紹介です。

朝食に足せるタンパク質源の特徴

糖質中心の朝食には、タンパク質を含む組み合わせという代わりの形があります。食材は、手軽さと調理時間に合わせて選べます。

食べるものの組み合わせの見直しは、「意志」で食欲を抑える方法として始めやすいと思います。

場面	食材	特徴
手軽	卵	1個（約50g）で約6gのタンパク質です。タンパク質の質を示す指標（PDCAAS）で最高の評価です。ゆで卵、目玉焼き、スクランブルエッグがあります。
手軽	ギリシャヨーグルト	水切りで乳清と乳糖を除くため、タンパク質の割合が高くなります。国際基準の最低値は、水切りしたものが5.6%、しないものが2.7%です。無糖のものを選び、甘みが必要なら少量のベリー類を加えます。
手軽	納豆	重さの約19%がタンパク質です。日本の伝統的な大豆食品です。
調理時間がある	焼き魚	サバや鮭は、オメガ3脂肪酸のEPAとDHAを多く含む魚です。
調理時間がある	鶏むね肉	生100gに脂質約2g、タンパク質約22gです。前日に調理すれば、朝は温めるだけです。
時間がない	プロテインシェイク	固形物を食べる時間がないときの選択肢です。糖質の少ない製品を選びます。上の実験で使われたのは、2型糖尿病の人が50〜55gを食前にとった乳清たんぱくです。市販品の量や、健康な人での効果は、実験では調べられていません。