「退屈」で糖質がほしくなる理由は何か。脳の説明と刺激のポートフォリオ思考

退屈な時に甘いものがほしくなる理由として、退屈を感じさせると、間食をしたい気持ちや甘いものを食べる量が増える実験があります。研究チームは、食べることが退屈な自分への意識から逃れる手段になる、と説明しています。

しかし、糖質がドーパミンや「少ない労力を選ぶ脳の傾向」で選ばれるという説明は、人で退屈と糖質をつないだ実験では確かめられていません。

この記事は、退屈の定義と食べる量の実験、糖質が選ばれる理由の説明、食後の血糖値の動き、刺激のポートフォリオ（一つの選択肢に頼らず、複数の刺激の選択肢をあらかじめ用意しておく考え方）を順に取り上げます。

「退屈」は満足できる活動に向かえない不快な状態

満足できる活動を望みながらそれができず、不快になっている状態が、退屈です。2012年の心理学の論文は、退屈をこのように定義し、注意を向けられないことと結び付けました。

退屈と食べることの関係を調べた実験を紹介します。アイルランドの大学の研究チーム（2015年）は、パズル課題で退屈を感じさせると、健康的なものより間食をしたい気持ちが強まり、その効果は主に自己への意識が高い学生に出たと報告しました。この組み合わせの結果は境界の値（p=0.05）で、退屈だけの効果は有意ではありませんでした。退屈を誘う動画を見せた別の実験でも、自己への意識が高い学生が、お菓子とミニトマトを多く食べました。クラッカーの量は変わらず、悲しい動画では変化がありませんでした。

7日間の食事記録を付けた33人では、退屈を強く感じた日ほど、エネルギー、脂質、炭水化物、たんぱく質の摂取量が多くなりました。退屈の強さと食べる量が結び付いたことは、食べたくなる気持ちをその時の状態から説明する見方を支えます。

退屈は、脳が新しい情報や意味のある活動を求めるサインだ、という見方があります。この見方に立てば、退屈は新しい学習や創作を始めるきっかけになります。

糖質が選ばれる理由は、報酬系のドーパミンと少ない労力の選択という説明

糖質が選ばれる理由として、報酬系のドーパミンと、少ない労力を選ぶ脳の傾向が挙げられています。どちらの根拠も、ラットや霊長類、人の課題実験といった、退屈とは別の場面の実験から組み立てられています。

ドーパミンについては、ラットに砂糖を断続的に大量に与えた実験をまとめた2007年のレビューがあります。ドーパミン受容体への結合の変化と、側坐核でのドーパミンやアセチルコリンの放出の変化が報告されています。霊長類の実験では、ドーパミン神経が報酬の予測の誤差を伝えると報告されました。人では、絶食したうえで好物を見て、においをかぎ、少し味わった10人の健康な成人で、背側線条体のドーパミンが増え、増え方が空腹感や食べたい気持ちと関連しました。実験はメチルフェニデートという薬を併用しています。著者らは、背側線条体のドーパミンの系が、人の脳で食べ物への動機づけに関わると結論しています。

少ない労力を選ぶ傾向を調べた6つの行動実験があります。課題の切り替えや暗算など、頭の負荷が異なる2つの選択肢から選ぶと、参加者は全体として、負荷の少ない選択肢に偏りました。糖質は労力をかけずに食べられる報酬なので、脳はそちらを選びやすいと思います。

食後に血糖値が下がった人ほど、空腹感が強く食べる量が多い

食後2〜3時間に血糖値が食前より下がった人ほど、その後の空腹感が強く、食べるエネルギー量が多い傾向がありました。英国と米国の健康な成人を対象にした2021年の研究で、血糖値は持続血糖測定器で記録されています。

空腹感については、食後0〜2時間のピークの高さより、2〜3時間後の低下のほうをよく予測しました。低下が大きいほど、3〜4時間後と24時間のエネルギー摂取が多い関連（相関係数0.19、0.27）もありました。関連はどれも大きくなく、相関係数は0.14〜0.27です。

食後に急激に基準値を超えて血糖値が上昇し、その後急降下する現象を「血糖値スパイク」と呼びます。血糖値が上がると、インスリンというホルモンが働き、ブドウ糖を血液中から主に筋肉や肝臓の細胞へ取り込ませ、エネルギーとして使わせたり貯め込んだりします。その結果、血糖値が急に下がり、眠気、だるさ、集中力の低下が出やすくなります。食後の眠気やだるさが強く続くときは、医師に相談してください。

退屈と糖質が循環するという見方

退屈、甘いものを食べること、食後の血糖値の低下は、次の順で繰り返される、という見方があります。1つ目から2つ目の段は退屈と食べる量の実験、3つ目の段は標準食後の血糖値と空腹感・摂取量の研究に当たります。4つ目の眠気やだるさは血糖値の低下の症状として挙げられ、活動の減少と5つ目の再びの退屈は、この見方のつなぎです。

1. 退屈を感じる
2. 手軽な刺激として、甘いものを食べる
3. 食後に血糖値が下がる
4. 空腹感が強まり、眠気やだるさで活動も減る
5. 再び退屈し、さらに食べたくなる

活動の少ない時間が長いほど、退屈は強まると思います。欲求が高まる仕組みとして、血糖値の低下を脳がエネルギー不足の信号と受け取るという説明がありますが、先の研究が示したのは、標準食のあとの血糖値の低下と、空腹感や摂取量との関連です。

糖質のほかに、刺激の選択肢を用意しておく

糖質という一つの選択肢に頼らず、状況や気分に応じて選べる刺激を、あらかじめ複数用意しておく形です。これが「刺激のポートフォリオ」で、金融資産を株式や債券などに分けて持つように、刺激も分けて持つ考え方です。

歩くことを調べた実験があります。普段チョコレートを食べる25人が、3日間チョコレートを控えたあとで15分速歩きをすると、チョコレートを食べたい気持ちが、歩かずに過ごした場合より下がりました。知的、創造的、社会的な刺激は、食べ物の代わりに退屈を埋める選択肢になると思います。

退屈を感じたとき、何を選ぶか

退屈を感じたその瞬間は、いつもの反応とは別の反応を選び直す機会になります。表の中から、いまの自分に合う刺激を一つ選んで試してみてはいかがでしょうか。