「16時間断食」でオートファジーは高まるのか？人で確かめられていること

16時間断食でオートファジーが高まるかは、人では確かめられていません。オートファジーは、細胞が内部の成分を分解して再利用する仕組みで、日本語では自食作用といいます。16時間断食は、1日のうち8時間の間に食事をとり、残りの16時間は食べない方法です。

しかし、「食べない時間が体に良いことは、ノーベル賞で裏付けられたのではないか」と思う方がいるでしょう。2016年のノーベル生理学・医学賞が評価したのは、オートファジーの仕組みの発見です。

この記事では、オートファジーの仕組み、16時間断食で人に確かめられている範囲、始め方、続けるための工夫を、この順に説明します。

オートファジーは、細胞が中身を分解して再利用する仕組み

オートファジーは、細胞が内部の成分を分解し、再利用する仕組みです。飢餓などのストレスに対する細胞の反応に、この仕組みが欠かせないことは、ノーベル賞財団の説明に書かれています。名前はギリシャ語の「自分」と「食べる」に由来します。

2016年のノーベル生理学・医学賞は、大隅良典さんによるオートファジーの仕組みの発見に贈られました。ノーベル賞財団は、オートファジーの働きの乱れが、パーキンソン病、2型糖尿病、がんなどと関連づけられていると説明しています。

16時間でオートファジーが高まるかは、人では確かめられていない

絶食でオートファジーが働くことは知られていますが、人が16時間の絶食で働くかは分かっていません。オートファジーの研究者ギド・クレーマー氏は、16時間の夜間絶食がいずれかの組織でオートファジーを起こすかと問われ、「分からない」と答えています。

クレーマー氏は、人の白血球を調べた自分たちの研究では、オートファジーがはっきり起こるまでに3〜4日かかったと話しています。マウスでは約2日で見られる一方、そのときマウスの体重は約2割減るとも述べています。

「12時間でグリコーゲンが減り始め、16時間でオートファジーが活発になる」という説明があり、この時間を人で確かめた研究は見つかりませんでした。

食べてから時間がたち、体内の糖が使い切られると、脂肪を分解してエネルギーにする状態に切り替わります。ジョンズ・ホプキンス・メディシンは、これを「メタボリックスイッチング」と呼んでいます。

16時間断食の効果のうち、人で確かめられているもの

16時間断食の体重への効果は、通常の食事やカロリー制限と比べて、差があると示されていません。8時間の枠で食べる方法を調べた試験の結果は、次のとおりです。

• 2020年のJAMA Internal Medicineの試験：BMIが27〜46の116人を12週間追跡し、8時間の枠で食べる群は約0.94kg、通常どおり食べる群は約0.68kg減りました。差は統計的に有意でなく、摂取エネルギーにも有意な差はありませんでした
• 2022年のNew England Journal of Medicineの試験：肥満の139人を12か月追跡し、午前8時から午後4時までに食べてカロリーも制限した群は8.0kg、カロリー制限だけの群は6.3kg減りました。差は有意ではありませんでした

体重以外の効果は、次の表のとおりです。

16時間断食の始め方

夜8時までに夕食を終え、翌日の昼12時まで何も食べなければ、食べない時間は16時間になります。この間に睡眠が含まれるので、起きている時間に食べない時間は、16時間より短くなります。

朝食を抜く、昼食を抜く、夕食を早く終えるなど、続けやすい形を選びます。食べる8時間の間は、たんぱく質、脂質、炭水化物に野菜を組み合わせた食事をとります。空腹のあとに加工食品や糖質の多いものを食べ過ぎないよう気をつけるとよいと思います。

断食中は、水と、ブラックコーヒーやお茶などカロリーのない飲み物をとれます。

始める前に確かめること

ジョンズ・ホプキンス・メディシンは、18歳未満、妊娠中・授乳中の人、インスリンを使う1型糖尿病の人、摂食障害の経験がある人には、この方法を勧めていません。ほかの人も、始める前に医師に相談してください。

続けるための工夫

週に1日か2日から16時間断食を試し、会食の日は休む形にします。自分の生活に合う頻度を見つけることを優先します。

16時間断食は、食べない時間を自分で決める方法です。空腹感、満腹感、食後の体調を記録すると、自分に合う食事の量と中身を知る手がかりになると思います。

まずは時間に余裕のある週末の1日に、夜8時までに夕食を済ませて16時間断食を試してみてはいかがでしょうか。