空腹が人の知的な成績を高めるとは、現時点では言えません。動物実験では、運動のあとに増えるケトン体BHBが脳の神経栄養因子BDNFを増やすことが示されています。断食でも同じ仕組みが働くという説明はありますが、健康な人の脳で起きるかは、まだ確かめられていません。
しかし、お腹が空くと頭が働かないと感じる人は少なくありません。この感覚について、健康な成人を対象にした71件の研究を2025年にまとめた分析では、短い断食で成績が一貫して下がるという結果は出ていません。
BDNF（脳由来神経栄養因子）は、神経細胞の生存、成長、シナプス機能の強化を調節するタンパク質です。
「腹が減っては戦ができぬ」という感覚と、研究で見えていること
「空腹だと思考が鈍る」という感覚は、広く共有されています。短い断食を調べた研究では、成績の一貫した低下は見つかっていません。
短い断食で成績が一貫して下がらないという結果は、Moreau氏とBamberg氏が2025年に心理学の専門誌『Psychological Bulletin』で発表した分析で得られています。対象は健康な成人3,484人で、断食時間の中央値は12時間でした。12時間を超える断食では成績がやや下がり、低下が目立ったのは食べ物に関わる課題でした。
この分析が示すのは、短い断食で成績が下がるとは言えないことです。
知的な作業に求められるのは、思考の明晰さ、アイデアを出す力、集中を続ける力です。常に満腹に近い状態がこれらの働きに最適かどうかは、この分析からは分かりません。
BDNFは神経細胞の成長とシナプスの働きに関わるタンパク質
BDNFは、神経細胞の成長に欠かせないタンパク質で、神経栄養因子の一種です。BDNFは、神経細胞の成長、保護、シナプスの強化を通じて、学習と記憶に関わります。
BDNFの主な働きは次の3つです。
- 神経細胞の成長促進：新しい神経細胞やシナプスへの分化を促すとされます。ただし、ヒトの成人で新しい神経細胞が作られるかどうかは、結論が出ていません。
- 神経細胞の保護：既存の神経細胞を維持する働きがあります。
- シナプスの強化：シナプス可塑性や長期増強に影響し、情報伝達の効率を高めます。
BDNFは長期記憶に重要で、海馬や大脳皮質など、学習と記憶に欠かせない領域で働くとされています。
空腹がBDNFを増やすという説明は、動物実験が中心
空腹でBDNFが増えるという説明の中心は、ケトン体です。この説明は、主にマウスなどの動物実験に基づいています。
エネルギー源がケトン体に切り替わる
食事をすると、体は主にブドウ糖をエネルギー源にします。断食や長時間の運動で肝臓のグリコーゲンが減ると、脳の燃料は、脂肪から作られるケトン体に傾きます。
Mattsonらは2018年に『Nature Reviews Neuroscience』の総説で、ケトン体の一つであるβ-ヒドロキシ酪酸（BHB）が脳に入り、エネルギー源になるほか、シグナル分子としても働いてBDNFを誘導すると述べています。
2016年に『eLife』で発表されたマウスの研究が調べたのは、運動のあとに増えるBHBとBDNFの関係です。BHBは、神経活動に応じて働くBdnf遺伝子のプロモーターを特に強く活性化し、脳室に直接投与すると海馬のBdnfの発現が増えました。
穏やかなストレスへの防御反応（ホルミシス）
少量のストレスは有益に働き、大量のストレスは機能を損なうという関係を、ホルミシスと呼びます。断食を、細胞にとってのこの穏やかなストレスとみなす説明があります。
Mattsonらの総説は、断食や長時間の運動でストレス応答の仕組みが働き、オートファジーが促されると説明しています。BDNFは、運動や断食のような、体にエネルギーの負荷がかかる状況の良い効果を媒介するという見方も、2014年のMarosiとMattsonの論文で示されています。
進化の過程での説明
Mattsonらの総説は、人類の脳が進化する中で、空腹の状態でも脳と体がよく働く人が有利だったと論じています。
空腹時に頭が冴えると感じることがあるのは、この進化の過程で身についた性質が残っているためだ、という見方です。同じ総説は、断続的な断食が健康な人の脳にどう影響するかは今後の課題としています。
試すなら、16時間ファスティングから始める
無計画に何も食べないことや栄養不足と、時間を決めて食べない期間を作ることは、別の話です。心身に過度な負担をかけない方法から始めるのが現実的で、その一つが16時間ファスティングです。
1日のうち16時間は固形物をとらず、残りの8時間に食事をします。たとえば、夜8時に夕食を終えたら、翌日の正午まで食べない形です。睡眠時間を使えるので、夜の食事を早めに終えれば達成できます。断食中は、水や、カロリーのない飲み物（ブラックコーヒーやお茶）を飲めます。
16時間ファスティングで頭が冴えるかどうかは、自分の体で観察して確かめる段階です。
持病のある方や体調に不安のある方は、始める前に医師に相談してください。18歳未満の人、妊娠中や授乳中の人、インスリンを使う1型糖尿病の人、摂食障害の経験がある人は、この方法を避けるよう、米ジョンズ・ホプキンス大学の解説が示しています。
まず1週間、朝食を遅らせる形で16時間を試し、午前中の集中の変化を記録してみてはいかがでしょうか。
