短鎖脂肪酸は、腸内細菌が食物繊維を発酵させて作る有機酸で、主なものは酪酸、プロピオン酸、酢酸です。このうち酪酸を作る細菌が酪酸菌です。短鎖脂肪酸を増やす材料は、食物繊維です。
しかし、乳酸菌やビフィズス菌を食べても、短鎖脂肪酸は増えるのでしょうか。
短鎖脂肪酸の働きの多くはマウスなどの動物実験で示されたもので、人が食事を変えたときに同じ働きが出るかは、確かめられていません。この記事では、短鎖脂肪酸の働きと、増やすために食べるものを順に説明します。
腸内細菌は食物繊維から短鎖脂肪酸を作る
食物繊維を食べると、腸内細菌がそれを発酵させて短鎖脂肪酸を作ります。理化学研究所の発表では、腸内細菌は消化液で分解できない食物繊維を発酵させ、短鎖脂肪酸などの代謝産物を作ると説明されています。
ヒトの大腸内の短鎖脂肪酸の濃度は約100 mMで、そのうち酪酸は10〜15 mM程度とされています。
短鎖脂肪酸の働きとして報告されていること
短鎖脂肪酸の働きは、腸の上皮細胞、免疫、脂肪の蓄積、脳の4つの面から報告されています。多くはマウスやラットの実験で示された結果です。
酪酸は大腸の上皮細胞のエネルギー源になる
酪酸は、大腸の上皮細胞の主要なエネルギー源です。2011年の論説は、酪酸が上皮細胞の密着結合の形成に関わり、腸の透過性に影響すると述べています。
酪酸は制御性T細胞を増やす（マウス）
酢酸、プロピオン酸、酪酸のうち、未熟なT細胞を制御性T細胞に分化させる力が特に強かったのは酪酸でした。理化学研究所などのグループが、培養した未熟なT細胞に短鎖脂肪酸を加えて調べた結果です。
制御性T細胞は、炎症やアレルギーの発端になる過度の免疫応答を抑えるT細胞です。高繊維食を与えたマウスでも制御性T細胞への分化が起こり、大腸炎が抑えられました。この研究が調べたのは大腸炎で、アレルギーそのものへの効果は調べていません。
短鎖脂肪酸は脂肪の蓄積とエネルギー消費に関わる
マウスでは、短鎖脂肪酸の受容体GPR43が、脂肪組織への脂肪の取り込みを抑えました。京都大学のグループは、GPR43を持たないマウスで体重と脂肪重量が増え、脂肪組織でGPR43を過剰に働かせたマウスで痩せる傾向が出ることを報告しました。
京都大学のグループは2011年にも、短鎖脂肪酸が受容体GPR41を介して交感神経を活性化し、エネルギー消費を増やす方向に働くと報告しています。
脳との関わり（腸脳相関）
短鎖脂肪酸が脳に働きかける根拠は、主にラットとマウスの実験です。2023年の論文は、短鎖脂肪酸が腸の神経系と中枢神経系に働きかけ、腸と脳をつなぐ信号の役割を持つと論じています。
この論文が引く試験は、過体重の成人の大腸にプロピオン酸を届けたもので、食後のPYYとGLP-1（食欲に関わるホルモン）が増え、体重の増加が小さくなったと報告されています。
短鎖脂肪酸の材料になる食物繊維を含む食べもの
短鎖脂肪酸の材料になるのは食物繊維です。大麦やもち麦は、食物繊維を多く含む穀物で、主食に混ぜて食べられます。
大麦・もち麦に含まれる水溶性食物繊維
大麦やもち麦は、水溶性食物繊維のβ-グルカンを含む穀物です。農研機構が育成したもち麦の品種「フクミファイバー」は、精麦のβ-グルカン含量が13.2%で、通常のもち性大麦の約2倍です。
ごぼう、わかめ、昆布も食物繊維を含む食品です。水溶性食物繊維の量は、食品ごとに食品成分表で調べられます。
酪酸菌を食品から摂ることについて
酪酸菌のClostridium butyricum（宮入菌）は、腸内菌叢の異常による諸症状の改善を効能とする整腸剤の有効成分です。腸の不調が続くときや、持病や服薬があるときは、医師か薬剤師に相談してください。
ぬか床の菌叢を調べた研究では、優勢な菌は乳酸菌でした。ぬか漬けに酪酸菌が豊富に含まれるかも、酪酸菌を食品から摂ると短鎖脂肪酸が増えるかも、人では確かめられていません。
シンバイオティクス：菌と栄養源を一緒に摂る
シンバイオティクスは、生きた微生物と、宿主の微生物が選択的に利用する栄養源を含む混合物で、宿主に健康上の利益を与えるものです。2020年の国際合意（ISAPP）が、この定義を示しました。
食物繊維を含む麦飯と、乳酸菌を含むぬか漬けを組み合わせると、生きた菌と栄養源を一緒に摂ることになります。サプリメントに頼る前に、食事の組み合わせを見直す方法になると思います。
食事に食物繊維を足してみる
短鎖脂肪酸を増やす材料は食物繊維です。いつもの白米に、大麦やもち麦を混ぜて炊いてみてはいかがでしょうか。
