亜鉛が不足すると、味を感じにくくなる、感染症にかかりやすくなる、皮膚炎や脱毛が起きるといった症状が出ます。男性では、血中のテストステロンが下がることも報告されています。亜鉛は、数百の酵素の構成要素になる必須ミネラルで、タンパク質やDNAの合成、免疫機能、傷の治りに関わります。
しかし、消化器の病気や一部の薬は、亜鉛の吸収に影響します。風邪をひきやすい、味を薄く感じるといった不調が続くときは、食事を変える前に医療機関で相談してください。
この記事は、亜鉛不足の兆候、不足しやすい背景、食事での摂り方、サプリメントの注意点を順に説明します。
亜鉛不足の兆候は免疫・味覚・皮膚に出て、男性ではテストステロンも下がる
亜鉛の欠乏症状として、皮膚炎、口内炎、脱毛症、易感染症、味覚障害、性腺機能不全が診断の指針に挙げられています。亜鉛不足の症状は全身に出るため、一つひとつは小さな変化に見えます。
免疫機能の低下
亜鉛は免疫機能を強める役割を担い、欠乏すると感染症が増える傾向があります（米国立衛生研究所（NIH）の亜鉛の解説）。口内炎は、欠乏の症状に挙げられています。高齢者では、欠乏で傷の治りが遅れることがあります。
味覚の変化
味蕾の味細胞は、短い周期で新陳代謝を繰り返しています。亜鉛が不足すると味蕾の細胞を十分につくれず、味覚障害が起きるとされています。食べ物の味が薄く感じる、何を食べても同じように感じるといった変化は、この味覚障害の一つの現れ方です。
男性のテストステロンの低下
1996年に Nutrition 誌に載った研究では、亜鉛と男性の血中テストステロンの関係が調べられました。若い男性4人が食事の亜鉛を20週間制限されると、テストステロンが下がりました。亜鉛が軽度に不足していた高齢男性9人が3〜6か月間亜鉛を補給すると、テストステロンは8.3から16.0 nmol/Lに上がりました。
亜鉛不足でテストステロンが下がり、倦怠感や気力の低下につながるという説明があります。この点は、倦怠感や気力を測った研究では確かめられていません。
皮膚と髪の変化
皮膚炎と脱毛症は、亜鉛欠乏の症状に挙げられています。皮膚や髪は細胞の入れ替わりが活発なため、亜鉛の不足で影響が出るという説明があります。この点は、公的な資料では確かめられていません。肌荒れや湿疹、抜け毛が続くときは、亜鉛以外の原因も含めて皮膚科で相談してください。
亜鉛が不足しやすい背景
国民健康・栄養調査（平成29年）の摂取量は、男女とも当時の推奨量を下回っていました。亜鉛は、食べても吸収を妨げる成分と一緒に摂ると、体に入る量が減ります。
フィチン酸は穀類や豆類に多く、腸で亜鉛と結合して、亜鉛の吸収を妨げます。加工食品に多く含まれる食品添加物も、亜鉛の吸収を妨げ、亜鉛欠乏になる場合があります（健康長寿ネット）。アルコールは、腸での亜鉛の吸収を下げ、尿への排出を増やします。
ラットの実験では、心理的ストレスで血清の亜鉛が下がり、亜鉛が体内で再分配されることが示されました。人で同じことが起きるかは、確かめられていません。
亜鉛を食事から摂る方法
牡蠣は亜鉛が特に多い食品で、1食に含まれる亜鉛の量は、ほかのどの食品より多いとされます。健康長寿ネットによると、可食部100gあたりの亜鉛は、養殖の生の牡蠣で約14mg、豚のレバーで6.9mgです。牡蠣、レバー、赤身肉を、食事に取り入れることが基本です。
亜鉛を含む食品
- 魚介類：牡蠣、うなぎ
- 肉類：牛や豚の赤身肉、レバー
- 卵（卵黄）、チーズ
- 大豆製品：納豆、高野豆腐
- ナッツ類：アーモンド
吸収を助ける組み合わせ
ビタミンCには、亜鉛の吸収を助ける働きがあります。牡蠣にレモン汁をかける、赤身肉のステーキにレモンを搾るといった食べ方は、この働きを使えます。
肉や魚などの動物性食品に含まれる亜鉛は、豆類や穀類のものより、体に吸収されやすくなります。梅干しや酢のクエン酸が亜鉛の吸収を促すという説明もありますが、この点は公的な資料では確かめられていません。
サプリメントを使うときの注意
多忙で食事が偏るときは、サプリメントも選べます。亜鉛は、多量に摂り続けると銅の吸収を妨げます。
亜鉛を50mg以上、数週間摂り続けると、銅の吸収が妨げられると米国立衛生研究所（NIH）の亜鉛の解説にあります。日本の食事摂取基準の耐容上限量は、成人で男性が1日40〜45mg、女性が35mgです（健康長寿ネット）。製品に書かれた量を守り、食事を基本にしてください。
今日の食事で変えられること
亜鉛の推奨量は成人で1日あたり、男性で9.0〜9.5mg、女性で7.0〜8.0mgです。亜鉛を増やすには、赤身肉、レバー、牡蠣を、いつもの食事に1品足します。
例えば、昼食を赤身肉のステーキ定食にする、夕食にレバーを使った料理を加える、間食をスナック菓子から素焼きのアーモンドに変える方法があります。まず1つ、試してみてはいかがでしょうか。
