ビタミンDは栄養素か、ホルモンか。免疫への影響と不足を防ぐ方法は？

ビタミンDは、骨の栄養素であると同時に、ホルモンに近い働きをします。体内で活性型に変わり、細胞の受容体に結合して、遺伝子の働きを調節するためです。

しかし、免疫、アレルギー、気分への効果については、アトピー性皮膚炎では補給で重症度が下がったとするメタ分析がある一方、喘息やうつ症状では補っても効果が確認されていません。

この記事では、ビタミンDの働き、免疫と気分についての研究、不足しやすい理由、不足を防ぐ方法の4つを順に説明します。

ビタミンDがホルモンに近い働きをする仕組み

食事や皮膚から得たビタミンDは、まず肝臓で25-ヒドロキシビタミンDに変わり、次に主に腎臓で活性型の1,25-ジヒドロキシビタミンDに変わります。活性型は細胞の受容体に結合して、遺伝子の働きを調節します。

ビタミンDの受容体は、単球、活性化したT細胞やB細胞などの白血球の細胞にもあります。ビタミンDは、腸でのカルシウムとリンの吸収を増やす働きでも知られています。細胞の成長や神経・筋肉、免疫の機能の調節にも関わるとされています（米国国立衛生研究所 栄養補助食品局の解説）。

免疫への影響という説明と、補った試験の結果

免疫細胞に受容体があることから、ビタミンDは過剰な免疫応答をやわらげるという説明があります。臨床の結果は症状ごとに異なり、アトピー性皮膚炎では補給で重症度が下がったとするメタ分析があります。このメタ分析の結論は、より大規模で長期の研究が必要というものです。

喘息の人がビタミンDを補っても、発作の予防や症状の軽減には役立たないとされています。花粉症への効果や、不足するとアレルギー反応が起こりやすくなるという見方は、人での因果が確かめられていません。

気分への関与という説明と、補った試験の結果

2014年の論文は、ビタミンDが脳でセロトニンを作る遺伝子（TPH2）を活性化し、腸でセロトニンを作る遺伝子（TPH1）を抑えるという仮説を示しました。うつ症状の予防や治療にビタミンDの補給が有効だとは、臨床試験で示されていません。冬に気分が落ち込む季節性の変動との関連も、確かめられていません。

血液中のビタミンDが低い人にうつ症状が多いという観察研究はあります。ただし、補った試験では改善が確認されていません。気分の落ち込みが続くときは、医師などの専門家に相談してください。

ビタミンDが不足しやすい理由

皮膚でのビタミンD生成は日光の紫外線に頼っているため、屋内で過ごす時間が長い生活は、不足の原因の一つになります。日焼け止めも生成に影響します。SPF8以上の日焼け止めは、ビタミンDを作る紫外線を遮るとみられますが、通常の量でも皮膚はある程度のビタミンDを作るとされています。

冬は紫外線が弱いため、体内のビタミンD濃度が低めになりやすいことも知られています（日本骨粗鬆症財団のリーフレット）。

食事の面では、魚の1人1年当たりの消費量が、2001年度の40.2キロをピークに減り、2023年度は21.4キロ（概算値）でした（農林水産省）。魚はビタミンDの主要な供給源なので、この減少はビタミンDの摂取量を減らす方向に働くと考えられます。

不足を防ぐ方法：日光と食事

日光を浴びると、皮膚でビタミンDが作られます。一部の専門家は、午前10時から午後4時の間に、顔、腕、手、脚を日焼け止めなしで5〜30分、毎日、または少なくとも週2回浴びることを提案しています。一方で、紫外線は皮膚がんの最も予防しやすい原因とされ、皮膚を日光にさらす時間を抑えるほうが賢明とも解説されています。

日光を浴びにくいときは、食事からビタミンDをとります。日本骨粗鬆症財団のリーフレットにある、ビタミンDを含む食品の例は次のとおりです。

しいたけは、紫外線にあたるとビタミンDが増えます。卵黄にも含まれますが、量は少ないとされています。ビタミンDは脂溶性で、食事に脂肪が含まれると腸での吸収が高まります。魚を焼く、きのこを油で炒めるといった調理は、この点に合っています。

サプリメントを使うときは、医師や薬剤師に相談してください。

次の食事か昼休みに始める行動

日光を浴びる方法と食事をとる方法のどちらからでも、不足を防ぐ対策を始められます。次の食事に、サケやきのこ料理を1品足してみてはいかがでしょうか。昼食後に数分間、屋外で過ごす時間を作る方法もあります。