「好転反応」は、断食や健康食品で体調が悪くなったときに「体の毒素が出ている」「効果がある証拠」と説明される言葉で、厚生労働省は科学的な根拠がないとしています。断食中の頭痛や倦怠感の原因として資料にあるのは、水分とナトリウムの減少、カフェインをやめたこと、糖質を減らしたときのエネルギー源の切り替えです。断食そのものでどれが主な原因かは、確かめられていません。
しかし、「頭痛や倦怠感は体が変わっている証拠だから、我慢して続ければ良くなる」と考える人もいるでしょう。厚生労働省は、健康食品で体調が悪くなったときは使用をやめ、必要なら医療機関を受診するよう求めています。
この記事は、「好転反応」という言葉の位置づけ、不調の原因として挙げられているもの、症状別の対処、断食の前後の進め方を順に並べます。
「好転反応」に科学的な根拠はない
厚生労働省のパンフレットでは、健康食品を摂って体調が悪くなったときの「体の毒素が出ている」「反応は効果がある証拠」という説明が「好転反応」と呼ばれています。パンフレットは、この説明に科学的な根拠はないとしています。国民生活センターも、体調が良くなる途中に不調が出るという意味の好転反応は科学的には存在しないとしています。
断食中の頭痛や倦怠感は、原因を探して対処する症状として扱います。
断食中の頭痛や倦怠感について、資料が挙げている原因
断食中の頭痛や倦怠感について、資料にある原因は、水分とナトリウムの減少、カフェインをやめたこと、糖質を減らしたときのエネルギー源の切り替えの三つです。デトックスという説明もあります。
エネルギー源の切り替えという説明
糖質が減ると、体は脂肪を分解してケトン体という物質をつくり、エネルギー源にします。この状態をケトーシスと呼び、断食、糖質制限、長い運動で起こります。
糖質を制限した食事でこの切り替えが起きたときの頭痛やだるさは、「ケトフルー」と呼ばれています。クリーブランド・クリニックは、これを体が食事に適応している印としています。症状は2日から1か月ほど続き、多くは1〜2週間で自然に消えますが、症状が出る人と出ない人がいる理由は分かっていません。
水分とナトリウムの減少
絶食では、尿に出るナトリウムが増える現象が知られています。腎臓がナトリウムを扱うときにインスリンの濃度が影響することも、研究されています。クリーブランド・クリニックは、糖質を減らすと脱水になりやすく、ナトリウム、カリウム、マグネシウムが不足しうるとしています。
1995年にイスラエルの病院職員を調べた研究（ヨム・キプールの25時間の断食）では、断食が長いほど頭痛の報告が多くなりました。ラマダンの初日の頭痛では、脱水が関わる可能性が指摘され、水を飲むと和らぐ人もいました。
カフェインをやめたことが関わる可能性
ラマダンの初日の頭痛では、カフェインをやめたことが関わる可能性が指摘され、カフェインを含む飲み物で和らぐ人もいました。一方、ヨム・キプールの調査では、カフェインとニコチンをやめたことは頭痛の出方に影響しなかったようです。
デトックスという説明
「断食で消化にエネルギーを使わなくなる分、老廃物や有害物質を体の外に出すことにエネルギーが使われる」という説明があります。デトックス食を調べた2014年のレビュー（KleinとKiat、Journal of Human Nutrition and Dietetics）は、デトックス食が毒素を排出する確かな根拠はなく、体は肝臓や腎臓などで毒素を排出していると述べています。
体重が減ると、脂肪に蓄えられていた残留性有機汚染物質（POPs）の血中濃度が上がり、強い減量ほど上がり方が大きいことが、2016年のレビュー（Cheikh Rouhouら、Diabetes & Metabolism）にまとめられています。この物質が断食中の不調を起こすかどうかは、同じレビューが未解決としています。
症状別の対処
糖質制限食の症状への助言では、水分と塩分を補い、休息を優先します。症状が強いときは、断食を中断します。
頭痛：糖質制限食の助言では水分と塩分
クリーブランド・クリニックは、糖質制限食の症状には、水か糖の入っていない電解質飲料を飲むことと、食事に少し塩を足すことが助けになるとしています。
海塩と食卓塩では、ナトリウムの量にほとんど差がないと、アメリカ心臓協会は述べています。
頭痛にカフェインが関わる場合は、断食を始める前からカフェインを少しずつ減らしておく方法があります。
糖質制限食では、血圧や糖尿病の薬で症状が悪化することがあると、クリーブランド・クリニックは述べています。薬を飲んでいる人は、断食の前に医師に相談してください。
倦怠感や眠気：休息を優先する
糖質を制限した食事でエネルギー源が切り替わる時期には、倦怠感や眠気が出ることがあります。クリーブランド・クリニックは、休息を取り、症状が消えるまで激しい運動を避けるよう勧めています。
可能なら予定を調整し、睡眠を十分に取り、日中に短く休みます。運動は、軽いストレッチや散歩にとどめます。
吐き気や胃の不快感：強ければ中断する
断食では、吐き気や胃の不快感が出る人もいます。白湯やカフェインを含まないハーブティーを少量ずつ飲む方法があります。
症状が強く水分も取れないときは、断食を続けず、回復食に移ります。不調が続くときは、医療機関を受診してください。
断食の前後の準備と回復
断食は、断食の期間だけでなく、準備期間と回復期間を含めた一連の流れとして組み立てます。前後の食事も、断食の一部として決めておきます。
準備期間
断食の数日前から、高脂質・高糖質の食事、加工食品、アルコール、カフェインを段階的に減らします。消化のよい野菜や果物、発酵食品を中心にし、量も少しずつ減らします。
回復期間
断食のあとは、重湯、具なしの味噌汁、野菜スープなど、流動的で消化のよいものから始めます。数日かけて、お粥、柔らかく煮た野菜、通常の食事へと戻します。数日かけて戻すのは、断食後に消化の負担が大きい食事を急にとらないためという説明があります。
糖質制限食の助言を断食に当てはめること、白湯などを少量ずつ飲む方法、準備期間の食事、回復食の順番とその理由は、症状が軽くなるかを比べた研究では確かめられていません。
不調が出たときの見方
断食中の頭痛や倦怠感は、水分、ナトリウム、休息、カフェインの量から原因を探します。
次に断食をするときは、不調が出たら水分と塩分、休息、カフェインの量を確かめてみてはいかがでしょうか。症状が強いときは、断食をやめて医療機関を受診してください。
